Briga o zdravlju creva počinje za stolom. Konzumiranje hrane bogate probioticima pomaže u održavanju ravnoteže crevne flore, a ceo organizam ima koristi od toga. Evo 10 namirnica koje su najbolji prirodni izvori probiotika.
Probiotici su živi mikroorganizmi koji, kada se uzimaju u pravim količinama, imaju svoje zdravstvene prednosti. Posebno poboljšavaju ravnotežu crevne bakterijske flore, promovišući varenje i zdravlje creva i podržavajući imunitet. Ovi mikroorganizmi mogu pomoći u prevenciji ili lečenju crevnih poremećaja, kao što je sindrom iritabilnog creva (IBS) i infekcije štetnim bakterijama. Štaviše, integracija probiotika u ishranu je takođe povezana sa prednostima za mentalno zdravlje, sa pozitivnim efektima na raspoloženje i smanjenje anksioznosti.
Koji je najbolji prirodni probiotik
Najbolji prirodni probiotik karakteriše niz bakterijskih sojeva i velika količina živih mikroorganizama. Ako želite da u svoju ishranu uključite posebno bogatu probiotičku hranu, najbolje je da izaberete namirnice koje sadrže veću količinu različitih sojeva.
Gde mogu naći probiotike u hrani
Probiotici se uglavnom nalaze u fermentisanoj hrani. Među raznim prirodnim probioticima, jogurt je jedan od najpoznatijih i najčešće konzumiranih. Međutim, mnoga druga fermentisana hrana takođe sadrži podjednako moćne prirodne probiotike. Tokom procesa fermentacije, dobre bakterije se razmnožavaju, obogaćujući hranu živim mikroorganizmima. Neke od fermentisanih namirnica najbogatijih probioticima, pored jogurta, su kefir, miso i kiseli kupus, ali tu su i pića poput kombuhe. Važno je odabrati proizvode za koje piše da „sadrže žive kulture“ ili „sadrže aktivne probiotike“ kako biste bili sigurni da konzumirate hranu bogatu korisnim mikroorganizmima.
Evo 10 najboljih probiotičkih namirnica za creva
1. Jogurt
Jogurt je jedna od najpopularnijih i lako dostupnih probiotičkih namirnica. Dobija se fermentacijom mleka zahvaljujući bakterijama kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium, koje pomažu u ravnoteži crevne flore i pomažu varenju. Da biste dobili maksimalnu korist, preporučljivo je odabrati prirodni jogurt, po mogućnosti organski, koji ne sadrži dodatne šećere ili veštačke aditive. Koji jogurt je najbogatiji probioticima? Grčki jogurt, zahvaljujući većoj koncentraciji proteina i mlečnih fermenata, posebno je koristan.
2. Kefir
Kefir je fermentisano piće slično jogurtu, ali tečnije konzistencije. Proizveden od mleka (iako postoje ne-mlečne verzije, kao što je kokosov kefir), sadrži niz bakterijskih sojeva i kvasaca koji ga čine jednim od najbogatijih izvora probiotika. Prednosti kefira prevazilaze varenje: takođe može pomoći u jačanju imunološkog sistema i poboljšanju zdravlja kostiju zahvaljujući svom sadržaju kalcijuma.
3. Zreli sirevi
Odležani sirevi kao što su parmezan, gauda i čedar sadrže prirodne probiotike, zahvaljujući procesu fermentacije. Iako ne sadrže istu količinu živih mikroorganizama kao jogurt ili kefir, stari sirevi su i dalje dobar izvor korisnih bakterija. Osim toga, nude još jednu prednost – bogati su kalcijumom i vitaminima rastvorljivim u mastima, koji doprinose zdravlju kostiju.
4. Jabukovo sirće
Jabukovo sirće nije samo popularan začin, već je i prepun probiotika. Jabukovo sirće fermentira zahvaljujući kiselo-sirćetnim bakterijama, koje imaju korisna svojstva za creva. Konzumiranje nepasterizovanog jabukovog sirćeta (po mogućnosti organskog) pomaže u promovisanju rasta dobrih bakterija i poboljšanju varenja. Takođe može pomoći u balansiranju pH nivoa u telu, doprinoseći zdravijoj mikrobioti.
5. Kimči
Kimči je tradicionalno korejsko jelo napravljeno od fermentisanog kupusa i drugog povrća, začinjeno začinima kao što su čili paprika, beli luk i đumbir. Tokom procesa fermentacije, bakterije Lactobacillus rastu, obogaćujući kimči probioticima. To je namirnica bogata ne samo probioticima, već i vitaminima i mineralima, koji je čine korisnom za jačanje imuniteta i poboljšanje varenja.
6. Kombuha
Kombuha je fermentisani čajni napitak koji sadrži korisne bakterije i kvasac. Poznata po svojim detoksikacionim i antiinflamatornim svojstvima, kombuha je takođe odličan izvor probiotika. Fermentacija čaja kroz „scoby“ (simbiotsku koloniju bakterija i kvasaca) obogaćuje napitak raznim sojevima bakterija koji su korisni za zdravlje creva.
7. Miso
Miso, fermentisana sojina pasta, je osnovna namirnica u japanskoj kuhinji. Zahvaljujući fermentaciji sa gljivom Aspergillus orizae, miso je bogat probioticima i može podržati varenje, poboljšati crevnu floru i ojačati imunitet. Posebno je koristan u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani kao izvor proteina i probiotika.
8. Tempeh
Tempeh je još jedna fermentisana namirnica od soje, ali za razliku od misa, dolazi u čvrstom obliku. Fermentirajući tempeh podstiče rast probiotskih bakterija, koje poboljšavaju varenje i doprinose zdravoj mikrobioti. Takođe je dobar izvor biljnih proteina, gvožđa i kalcijuma, što ga čini idealnom hranom za one koji se pridržavaju biljne ishrane.
9. Kiseli kupus
Kiseli kupus je fermentisani kupus koji, kao i kimči, sadrži bakterije Lactobacillus. Ova hrana je odličan izvor prirodnih probiotika, kao i vitamina C i vitamina K. Redovna konzumacija kiselog kupusa može poboljšati varenje i zdravlje creva, a može i da podrži zdrav imuni sistem.
10. Nato
Nato je tradicionalna japanska hrana napravljena od sojinog zrna fermentisanog bakterijom Bacillus subtilis. Poznata je po visokom sadržaju vitamina K2, ali i po tome što je odličan izvor probiotika. Nato pomaže varenje i može poboljšati zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sistema zbog sadržaja korisnih proteina i enzima.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
