Mrtva buba - super laka vežba, a pravi trbušnjake bolje od planka

Postoji mnogo razloga da ovu vežbu uvrstite u svoju rutinu vežbanja jer ona ima mnogo toga da ponudi čak i početnicima.

Mrtva buba je vežba “niskog rizika, visoke nagrade”. To je zato što u poređenju sa drugim osnovnim vežbama, poput trbušnjaka, mrtva buba ima manji rizik od povreda. Redovno izvođenje mrtve bube može da pruži mnoštvo pogodnosti, uključujući bolju koordinaciju, držanje, snagu i stabilnost.

Da biste je izveli potrebno je da legnete na leđa, podignete noge i savijete kolena pod pravim uglom, a zatim da ispružite jednu ruku i suprotnu nogu. Kada ispružite suprotnu ruku i nogu, vaš donji deo leđa prirodno želi da se savije i odvoji od poda. Glavni cilj mrtve bube je da angažuje vaše trbušnjake kako bi se to sprečilo. U ovom položaju trenirate snagu i stabilnost i takođe vežbate dobro držanje, pošto je vaša kičma u neutralnom položaju (umesto zakrivljena i zaobljena) dok su udovi u pokretu.

Mrtva buba je takođe dobra za vašu koordinaciju jer uključuje istovremeno pomeranje ruke i suprotne noge, a zatim prebacivanje i ponavljanje sa drugom rukom i suprotnom nogom. Mnogi ljudi se bore sa ovim izazovom koordinacije, koji je sličan istovremenom trljanju stomaka i tapšanju po glavi. Uz dovoljno prakse, sposobnosti koordinacije se poboljšavaju.

Mrtva buba može pomoći u smanjenju rizika od bolova u donjem delu leđa jer pomaže u jačanju kičmenog stuba i skupa mišića u donjem delu leđa.

Mrtva buba radi na gomili mišića u vašem telu, uključujući trbušne (najdublje mišiće koji obavijaju bokove i kičmu), rektus abdominus (mišiće koji se kreću vertikalno duž prednjeg dela stomaka) i kose mišiće (mišići sa strane vašeg stomaka).

Što se tiče mišića gornjeg dela tela, mrtva buba ne pomaže mnogo, ali ako želite da naglasite gornju polovinu, možete izvesti pokret sa tegovima u rukama.

Ova vežba je odlična za početnike jer postoji manji rizik od povreda u poređenju sa drugim osnovnim vežbama. To je zato što kada je radite, leđa su vam u potpunosti oslonjena na tlo i ne savijate kičmu kao što biste to činili kada radite trbušnjake.

Postoji mnogo načina da prilagodite težinu mrtve bube. Na primer, možete da smanjite opseg pokreta tako što ćete držati noge savijenim i lupati petom o pod umesto da potpuno ispružite nogu. Druga opcija je da ruke stavite uz bokove i samo ispružite noge jednu po jednu.

Suprotno tome, ako vam je standardna buba previše laka, izazov možete povećati držanjem tegova u rukama, što će biti odlično i za vaša ramena. Samo je bitno da budete oprezni sa težinama, uvek krenite ka manjim pa postepeno povećavajte.

Mrtva buba je donekle sigurna vežba za većinu vežbača, međutim ljudima koji imaju problem sa leđima, bi mogla da pogorša osećaj nelagodnosti. Dakle, ako vam je izvođenje standardne mrtve bube bolno, zaustavite se i javite se lekaru ili fizioterapeutu.

Kako se radi:

-Lezite licem prema gore sa rukama ispruženim prema plafonu i podignite noge i savijte ih u kolenima pod pravim uglom

-Polako ispružite levu nogu ravno, dok istovremeno spuštate desnu ruku iznad glave

-Stisnite zadnjicu i neka vam trbušnjaci budu angažovani sve vreme dok je donji deo leđa na podu

-Vratite ruku i nogu u početnu poziciju

-Ponovite isto to sa desnom nogom i levom rukom

***

Bonus video: Joga za zauzete mame