Mediteranska ishrana se redovno proglašava najboljim nutritivnim planom od strane nutricionista i zdravstvenih organizacija. Međutim, ona nije samo prolazni trend već stil života koji je duboko ukorenjen u tradicionalnim prehrambenim navikama zemalja iz ovog regiona. Ova ishrana stavlja akcenat na celovite, biljne namirnice poput voća, povrća, orašastih plodova i maslinovog ulja, dok preferira ribu i piletinu u odnosu na crveno meso.
Višedecenijska istraživanja pokazuju da ovakav način ishrane ima brojne zdravstvene koristi. „Postoje dosledni dokazi da pridržavanje mediteranske ishrane može smanjiti rizik od srčanih bolesti, demencije, dijabetesa i raka“, kaže dr Sun Kim, sertifikovani endokrinolog i vanredni profesor medicine na Univerzitetu Stanford u Kaliforniji. Nutricionistkinja i registrovana dijetetičarka Elena Paravantes-Hargitt, osnivač sajta o mediteranskoj ishrani Olive Tomato, dodaje da je ovaj način ishrane toliko hvaljen upravo zato što nije dijeta u klasičnom smislu reči – već predstavlja stil života.
Međutim, promena načina ishrane nije uvek jednostavna. „Nije toliko direktna kao keto dijeta, na primer, gde su pravila jasna i svode se na smanjenje unosa ugljenih hidrata“, kaže dr Kim. Mediteranska ishrana pruža veliki izbor namirnica, pa je bolje razmišljati o celokupnom obrascu ishrane nego o pojedinačnim namirnicama.
Plan ishrane po principima mediteranske dijete
Dan 1
Doručak: Ovsena kaša sa bobicama i orašastim plodovima
Užina: Šaka badema
Ručak: Integralni sendvič sa ćuretinom i supa od sočiva
Užina: Sirovo povrće sa humusom
Večera: Varivo od pasulja i povrća
Dan 2
Doručak: Grčki jogurt sa medom, bobicama i orasima
Užina: Pečene leblebije
Ručak: Preostalo varivo od pasulja i povrća
Užina: Breskva ili jabuka
Večera: Pečena piletina sa pita hlebom, tzatzikijem i salatom
Dan 3
Doručak: Smoothie od grčkog jogurta, voća i putera od orašastih plodova
Užina: Avokado na integralnim krekerima
Ručak: Čorba od tri vrste pasulja sa pestom i integralnim pecivom
Užina: Masline i svež povrće
Večera: Losos sa farrom i pečenim tikvicama i patlidžanom
Dan 4
Doručak: Integralni tost sa sirom i jagodama
Užina: Pistaći
Ručak: Salata od sočiva sa fetom, pečenim paprikama, suvim paradajzom i maslinama
Užina: Grčki jogurt sa svežim voćem
Večera: Grilovani račici sa blitvom i palentom
Dan 5
Doručak: Kaša od kvinoje sa poširanim jajetom i avokadom
Užina: Suve kajsije i orasi
Ručak: Salata od kinoe, pasulja i povrća sa integralnim hlebom
Užina: Humus sa integralnim krekerima
Večera: Pečeni ražnjići od piletine sa bulgurom i salatom od krastavca i crvenog luka
Dan 6
Doručak: Dimljeni losos sa kaprom i paradajzom
Užina: Sezonsko voće
Ručak: Mediteranska salata od pasulja sa integralnim krekerima
Užina: Masline i komadić sira
Večera: Marokansko jagnjeće varivo sa kuskusom i suvim grožđem
Dan 7
Doručak: Grčki jogurt sa suncokretovim semenjem i malinama
Užina: Narezana pomorandža i pistaći
Ručak: Integralni hleb sa paradajzom, sirom i maslinama
Užina: Začinjeni pečeni lupini pasulj
Večera: Varivo od crvene soče i povrća
(Slede i ostali dani u sličnom stilu, prilagođeni mediteranskoj ishrani)
Mediteranska ishrana nije dijeta u tradicionalnom smislu, već način ishrane koji doprinosi zdravlju i dugovećnosti. Fokus je na biljnim namirnicama, zdravim mastima i umanjenom unosu prerađene hrane. Ako ste spremni da isprobate ovaj stil ishrane, pratite 14-dnevni jelovnik i konsultujte se sa lekarom pre većih promena, posebno ako imate hronične bolesti poput dijabetesa.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
