Mediteranska dijeta najčešća je preporuka za sve koji žele da smršaju, a da ne ugroze svoje zdravlje. Relativno lako se drži, nema brojanja kalorija i merenja porcija, akcenat je na svežem voću i povrću, ali i "tajnim sastojcima" mediteranske kuhinje koje bi trebalo uključiti u svakodnevni jelovnik.
Mediteranska dijeta nastala je na osnovu tradicionalne ishrane koju koriste stanovnici mediteranskih zemalja kao što su Grčka, Italija, Španija… Osim što omogućava postepeno skidanje kilograma, pozitivno utiče na zdravlje celokupnog organizma i jedna je od dve dijete koje smeš da praktikuješ do kraja života.
Tako je mediteranska dijeta je 2019. proglašena za najbolju svetsku dijetu, po ocenama vodećih svetskih lekara i nutricionista, i to u više kategorija: sveobuhvatno najbolja dijeta, najbolja dijeta zdrave ishrane, za dijabetičare, zdravlje srca i kardiovaskularnog sistema, dijeta sa najviše zastupljenim biljkama i dijeta koju je najlakše pratiti, odnosno sprovoditi.
Pravila mediteranske dijete
U mediteranskoj dijeti gotovo sve „sme“ da se jede, ishrana se prilagođava sopstvenom ritmu i ukusu, namirnice nisu skupe i nema brojanja kalorija, niti merenja porcija. Ipak, treba se držati nekoliko jednostavnih pravila.
Pročitajte još:
Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ovoj dijeti, a sveže sezonsko voće i povrće osnova svakog obroka. Dosta se konzumiraju sir i jogurt, a riba i morski plodovi trebalo bi da budu češće na meniju nego druge vrste mesa. Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su bosiljak, origano, ruzmarin, menta, peršun, a jelu se daje poseban šmek korišćenjem belog luka ili limuna. Pije se mnogo vode. Čaša crnog vina uz obrok je dozvoljena, čak poželjna, što je samo jedna od razlika u odnosu na brojne druge restriktivne dijete.
S druge strane, poželjno je potpuno izbaciti gazirane sokove i slatkiše, beli hleb i proizvode od belog brašna, mesne prerađevine kao što su salame, viršle i paštete, rafinisana ulja i margarin, industrijski obrađenu hranu…
Mediteransku ishranu odlikuju male porcije – nema raspoređivanja kalorija, ali nema ni prejedanja. Preporučuju se tri obroka dnevno, a u slučaju da u međuvremenu ogladnite, predlozi za zdravu užinu su šaka oraha, lešnika ili badema ili sveže voće i povrće. Ne postoji precizan plan i raspored, tako da ishranu možete prilagoditi svom stilu života, ali uvek imajte na umu da se ovde insistira na kvalitetu namirnica i jelima u kojima ćete uživati.
Spisak dozvoljenih namirnica
Mediteranska ishrana uključuje sve vrste namirnica. Na prvom mestu svo voće i povrće, uključujući mahunarke (pasulj, sočivo…) i koštuničavo voće – treba biti fleksibilan i prilagoditi se lokalnoj ponudi, povrću i voću kome je sezona.
Pročitajte još:
Beli hleb i svi proizvodi od belog brašna se izbegavaju, a njihovo mesto zauzimaju hlebovi od celog zrna i integralne žitarice.
Od mlečnih proizvoda preporučuju se sir i jogurt, dozvoljena su i jaja, a od mesa bi prvi izbor trebalo da budu riba i morski plodovi. Jede se i piletina, a manje crveno meso, juneće ili jagnjeće (preporučena količina je do 120 g po obroku).
Predlog jelovnika za nedelju dana
Sajt Krug zdravlja predlaže jelovnik za nedelju dana koji prati uputstva mediteranske dijete.
Ponedeljak
Doručak: Sok od narandže i tost od celog zrna sa medom
Ručak: Sendvič sa povrćem
Večera: Salata od tunjevine začinjena maslinovim uljem
Utorak
Doručak: Ovsena kaša, dva oraha i šljiva
Ručak: Salata od tune
Večera: Salata od feta sira, paradajza i maslinovo ulje
Sreda
Doručak: Omlet od 3 jaja, paradajz i luk
Ručak: Integralni pirinač sa pečurkama
Večera: Salata od spanaća sa komadićima ćuretine
Četvrtak
Doručak: Grčki jogurt sa voćem
Ručak: Lazanje sa tunom, paradajzom, maslinama i origanom
Večera: Barene artičoke, dodati maslinovo ulje i sirće
Petak
Doručak: Salata od povrća, jedno kuvano jaje i tost od celog zrna
Ručak: Salata od ribe
Večera: Grilovano povrće, hleb i čaša crnog vina
Subota
Doručak: Ovsena kaša sa jabukama, orasima i suvim grožđem
Ručak: Pica na mediteranski način, sir, povrće i masline
Večera: Sendvič sa povrćem
Nedelja
Doručak: Sok od narandže i tost od celog zrna sa medom
Ručak: Integralni pirinač sa pečurkama
Večera: Salata od feta sira, paradajza i maslinovo ulje
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
