Plank je verovatno sastavni deo vašeg treninga, ali da li znate koliko u tom položaju treba da se zadržite da bi vežba dala najbolje rezultate? Sertifikovani lični trener Dag Sklar kaže da najviše šanse za ravan stomak imate ako plan izvodite tri puta po 60 sekundi.
„Zadržavanje ispravnog planka čitav minut pokazuje vašu sposobnost da ispravno upotrebite glavne mišiće i kontrolišete ih otprilike onoliko dugo koliko biste izvodili i neku drugu vežbu – kaže Sklar.
Ali ako ste početnik u „plankovnaju“, budite oprezni, ne želite da se povredite u želji da imate savršeno izvajano telo.
„Kao i kod svakog vežbanja odgovarajuća forma smanjuje rizik od povrede. Pustite li da vam prilikom ove vežbe kukovi „propadnu“, mogli biste da preterano istegnete kičmu što će izazvati bolove u leđima“ tumači Sklar i predlaže da, kad radite plank, zamislite ravnu crtu koja vam prolazi kroz telo, od ušiju, preko ramena, kukova, kolena, sve do gležnjeva“, piše hrvatska Gloria.
Kreator više programa vežbanja Albert Mateni objašnjava kako izgleda pravi plank: ruke su u širini ramena, prsti su rašireni, laktovi su pod pravim uglom, a ramena su direktno iznad laktova. Istegnite se što je više moguće, ramena držite što dalje od ušiju. Noge i stopala neka budu spojeni. Stisnite mišiće zadnjice i stomaka, tako da su kukovi spušteni, a donji deo leđa ravan. Vrat držite u neutralnom položaju.
Snaga je važna
Ako imate problema s održavanjem ovog položaja, počnite s kratkotrajnom vežbom, od pet do deset sekundi. Kako vam forma bude rasla i držanje postajalo sve bolje, polako produžite vežbu, savetuje Sklar. Prvi cilj je napraviti tri planka u trajanju od po deset sekundi, pa potom vidite možete li izdržati i duže.
Pročitaj i:
Ako ste već utrenirani, jedan minuta u planku, pa i tri puta za redom, može za vas biti prelagan. U tom slučaju, Meteni preporučuje da pojačate vežbu nekim pokretom, na primer, pokušajte da dodirnete rame suprotnom rukom ili da pokrećete noge kao da se penjete.
Za dobar i koristan plank potrebno je imati snažno telo, kaže Meheni, i za sve oblike planka važi sledeće: „Ako niste u odgovarajućoj formi, plankovima nećete jačati mišiće nego ćete opterećivati zglobove i kičmu, što može voditi do povreda“.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
