Batat, poznat i kao slatki krompir, izuzetno je hranljivo povrće bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Redovno konzumiranje batata može značajno doprineti smanjenju rizika od hroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa.
Da li je batat zdrav
Batat ima brojne zdravstvene blagodeti! Sadrži visoke nivoe vitamina A, koji je ključan za zdravlje očiju, kao i vitamina C, koji ojačava imunitet. Pored toga, odličan je izvor vlakana, što doprinosi zdravlju probavnog sistema. Bogat je antioksidansima, uključujući beta-karoten, koji može smanjiti upale u telu.
Hronične bolesti, kao što su dijabetes tipa 2 i srčane bolesti, često su povezane sa upalnim procesima. Uključivanje batata u ishranu može pomoći u smanjenju ovih upala.
Kod dijabetesa, batat ima nizak glikemijski indeks, što znači da se šećeri u njemu polako apsorbuju, što pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Vlakna prisutna u batatu takođe pomažu u usporavanju apsorpcije šećera, čime se smanjuje rizik od naglih skokova.
Što se tiče srčanih bolesti, batat sadrži kalijum, koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska, te antioksidanse koji mogu smanjiti oksidativni stres i poboljšati zdravlje krvnih sudova. Ova kombinacija može doprineti smanjenju rizika od ateroskleroze i drugih srčanih problema.
Koliko kalorija ima batat
Batat ima relativno malo kalorija u odnosu na svoj bogat sadržaj vitamina i minerala. Na 100 grama batata ima otprilike 86 kalorija, što ga čini odličnim izborom za zdrave obroke.
Većina kalorija u ovoj namirnici dolazi iz složenih ugljenih hidrata, što znači da se polako razgrađuju i oslobađaju energiju tokom dužeg perioda. Ovo pomaže u održavanju stabilne energije i sprečava brze skokove šećera u krvi.
Batat je takođe dobar izvor vlakana, s oko 3 grama po 100 grama. Vlakna su važna za probavu i mogu pomoći u regulaciji apetita, što može biti korisno za mršavljenje.
Kako se priprema batat
Batat se može pripremati na različite načine, uključujući pečenje, kuvanje i prženje, a svaka metoda može malo promeniti njegovu kalorijsku vrednost. Na primer, batat pečen u rerni će zadržati više svojih hranljivih svojstava i niži sadržaj kalorija u poređenju s prženim.
Treba imati na umu da se batat, poput običnog krompira, ne čuva u frižideru. Hladnoća može da izazove promene u teksturi i ukusu, kao i da poveća nivo šećera u batatu. Umesto toga, najbolje je čuvati ga na suvom, tamnom i prozračnom mestu, poput ostave ili kuhinjskog ormara, gde temperatura iznosi oko 12–15 °C.
Takođe, izbegavajte čuvanje batata u plastičnim kesama, jer to može dovesti do nakupljanja vlage i potencijalnog razvoja plesni. Prikladnije je koristiti papirnu kesu ili ostaviti batat u mrežastim vrećama. Ostatke jela s batatom čuvajte u frižideru u hermetički zatvorenoj posudi.
Inače, batat se odlično kombinuje s raznim namirnicama, što ga čini veoma svestranim u kuhinji. Na primer, savršeno se slaže sa proteinima poput piletine, govedine, ribe ili tofua, ali se dobro uklapa i sa zelenim povrćem kao što su brokoli, spanać, kelj ili prokelj. Salate s batatom i ovim povrćem su ukusne i pružaju mnogo hranljivih materija.
Za dodatni ukus, možete ga začiniti začinima poput cimeta, origana ili majčine dušice, što doprinosi bogatstvu ukusa. Mnogi uživaju u kombinaciji batata s mlečnim proizvodima, poput jogurta ili fete, koji dodaju kremastost i slanu notu.
Kada je reč o žitaricama, batat se može poslužiti uz kinou, ječam ili integralni pirinač, stvarajući hranljive i zasitne obroke. Takođe, slatkoća batata se može lepo dopuniti voćem, kao što su avokado, narandže ili smokve, dodajući svežinu i raznovrsnost.
Na kraju, kombinacije sa crnim pasuljem ili leblebijama čine obroke još izdašnijim i uz njih vam nije potrebno meso. Ukratko, batat je vrlo prilagodljiv i može se savršeno uklopiti u razne stilove pripreme i različite kuhinje.
Recepti sa batatom
Harmonika batat
Sastojci:
2 veća batata
3-4 kašike maslinovog ulja
So i biber po ukusu
2-3 čena belog luka (sitno iseckana)
1 kašičica svežeg ruzmarina (ili 1/2 kašičice sušenog)
50 g rendanog parmezana ili sira po izboru (opciono)
Priprema:
Operite batate i oljuštite ih. Zatim ih stavite na dasku za sečenje i isecite na tanke kriške (oko 1 cm debljine) ali ne skroz, već na 3/4 debljine, tako da delovi kriške ostanu povezani na dnu.
U manjoj posudi pomešajte maslinovo ulje, so, biber, sitno iseckani beli luk i ruzmarin. Pažljivo prelijte smesu preko batata, nastojeći da uđe između kriški. Možete koristiti kašiku ili četkicu za premazivanje.
Stavite batat u prethodno zagrejanu rernu na 200 °C i pecite oko 30-40 minuta, ili dok ne postane mekan i zlatno smeđ. Ako koristite rendani sir, pospite ga preko batata poslednjih 10 minuta pečenja da se otopi i dobije zlatnu boju.
Izvadite ih iz rerne i ostavite da se malo ohladi pre serviranja. Harmonika batat je savršeni prilog uz meso a može da bude i lagano samostalno jelo.
Jesenja salata sa batatom i smokvama
Sastojci:
1 veći batat
6-8 svežih smokava (ili sušenih, po želji)
100 g feta sira
2 šake rukole ili mešavine zelenih salata
1/4 šolje oraha ili badema (preporučljivo pečenih)
Šaka bobica nara
Maslinovo ulje
Balsamiko sirće
So i biber po ukusu
Priprema:
Oljuštite batat i isecite ga na kockice. Preko njega prelijte malo maslinovog ulja, posolite i pobiberite. Pecite ga u prethodno zagrejanoj rerni na 200 °C oko 25-30 minuta, ili dok ne postane mekan i zlatno smeđ. Pustite da se ohladi.
Ako koristite sveže smokve, operite ih i isecite na četvrtine. Ako su sušene, možete ih iseći na manje komade. U velikoj posudi pomešajte rukolu, pečeni batat, smokve i orahe.
U manjoj posudi pomešajte maslinovo ulje, balsamiko sirće, so i biber. Prelijte salatu ovim prelivom i dobro promešajte.
Na kraju, dodajte izmrvljen feta sir i lagano promešajte kako biste sve sastojke spojili. Na kraju pospite narom.
Poslužite salatu kao prilog ili glavno jelo.
Punjeni batat iz rerne
Sastojci:
2 veća batata
1 zreli avokado
Sok od 1 limete
1/4 crvenog luka (sitno iseckanog)
1-2 čena belog luka (sitno iseckana)
So i biber po ukusu
100 g feta sira (izmrvljenog)
1/2 šolje zrna nara
Svež peršun ili korijander za dekoraciju (opciono)
Priprema:
Operite batate i ispecite ih neoljuštene u prethodno zagrejanoj rerni na 200 °C oko 45-60 minuta, ili dok ne postanu mekani. Možete ih i skuvati ili ispeći u mikrotalasnoj, ali pečenje u rerni daje bolju aromu.
Dok se batati peku, pripremite gvakamole sos. U posudi izgnječite avokado viljuškom. Dodajte sok od limete, iseckani crveni luk, beli luk, so i biber. Sve dobro promešajte.
Kada je batat gotov, izvadite ga iz rerne i pustite da se malo ohladi. Presecite ih po dužini i lagano otvorite. Napunite ih gvacamole sosom, preko pospite izmrvljen feta sir i zrna nara.
Ako želite, dekorišite svežim peršunom ili korijanderom za dodatni ukus i boju.
Prijatno!
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
