Sir je među omiljenim namirnicama i rado ga jedemo, ali neke vrste su zdravije od drugih i imaju manje kalorija i zasićenih masti.
Iako mnogi smatraju da je sir zdrava mlečna namirnica, drugi tvrde da i nije tako zbog dosta zasićenih masti i soli. Ali pošto ima više od 1.500 vrsta sireva, jasno je da taj nutritivni sadržaj može značajno da varira.
Da li je sir zdrav
Sir je generalno zdrav jer jer to mlečna namirnica bogata hranljivim sastojcima. U siru ima vrlo kvalitetnih proteina, kalcijuma, kalijuma, magnezijuma, vitamina B. Neke vrste sadrže korisne probiotike koji su dobri za probavu i opšte zdravlje. Međutim, umerenost je i kod sireva ključna, posebno kod punomasnih zbog dosta zasićenih masti.
Koliko sira treba jesti dnevno
Iako ne postoje stroga pravila za konzumiranje sira, porcija dnevno je dobro pravilo. Ta porcija je obično ¼ šolje rendanog sira, 30 g tvrdog sira ili ½ šolje mladog sira.
Na sajtu EatThis izdvajaju najzdravije vrste sireva, uz detaljan prikaz o kalorijama, mastima i ugljenim hidratima koje sadrže.
Mocarela
Jedna porcija od 30 g:
Kalorije: 83
Masti: 5,7 g (zasićene masti: 3,3 g)
Natrijum: 196 mg
Ugljeni hidrati: 1,2 g (vlakna: 0 g, šećer: 0 g)
Proteini: 6,6 g
Skoro polovina težine mocarele je voda, pa je najbolja opcija kad su sirevi u pitanju. Toliko vode znači da mocarela ima manje kalorija, zasićenih masti i natrijuma u poređenju sa mnogim drugim čvršćim vrstama sira. Možete da je jedete u omiljenim italijanskim specijalitetima ili da je jednostavno iskombinujete sa svežim hlebom, čeri paradajzom i rukolom.
Sitni nemasni sir
Jedna porcija od 30 g:
Kalorije: 90
Masti: 2 g (zasićene masti: 1,3 g)
Natrijum: 353 mg
Ugljeni hidrati: 4,5 g (vlakna: 0 g, šećer: 0 g)
Proteini: 12 g
Mladi sitni sir je među onim vrstama sa najviše proteina i najmanje masti, što ga čini popularnom dijetalnom hranom. Osim što je mladi sir bogat kalcijumom, sadrži leucin, esencijalnu amino-kiselinu za mišićnu masu. Možete da ga stavite u smuti, slane palačinke ili jednostavno dodate u salatu.
Feta
Jedna porcija od 30 g:
Kalorije: 76
Masti: 5,3 g (zasićene masti: 3 g)
Natrijum: 288 mg
Ugljeni hidrati: 1,6 g (vlakna: 0 g, šećer: 0 g)
Proteini: 5,5 g
Feta je slani sir koji se obično pravi od ovčjeg ili kozjeg mleka. Pakuje se u salamuri, zbog čega je slaniji od većine drugih sireva. Ipak, na listi je onih najzdravijih jer ima manje kalorija i zasićenih masti od većine. Takođe ima poseban šmek, tako da malo fete može dodati puno ukusa vašoj hrani. Fetu možete da izmrvite u salatu ili da je pospete preko grilovanog povrća.
Švajcarski sir
Jedna porcija od 30 g:
Kalorije: 76
Masti: 5,3 g (zasićene masti: 3 g)
Natrijum: 288 mg
Ugljeni hidrati: 1,6 g (vlakna: 0 g, šećer: 0 g)
Proteini: 5,5 g
Bogat proteinima, čuveni švajcarski sir je jedan od najzdravijih jer sadrži više vitamina B12 od drugih vrsta. Pritom, jedan je od retkih sireva sa vitaminom A, koji je hranljiva materija važna za imunosistem i oči. Zanimljivo je da se rupe u švajcarskom siru formiraju od ugljen-dioksida tokom procesa starenja i, što su veće rupe u siru, to je jači ukus.
Parmezan
Jedna porcija od 30 g:
Kalorije: 117
Masti: 5,3 g (zasićene masti: 4,3 g)
Natrijum: 490 mg
Ugljeni hidrati: 3,4 g (vlakna: 0 g, šećer: 0 g)
Proteini: 8,2 g
Ovaj klasični italijanski tvrdi sir obično se jede u testeninama i drugim sličnim jelima. Sadrži više natrijuma od mnogih drugih sireva, ali zbog dosta proteina i umerenih zasićenih masti nalazi se na listi najboljih i najzdravijih. Ima manje laktoze od većine drugih sireva, tako da u malim količinama može biti opcija za one osetljive na laktozu. Parmezan možete da pospete po gotovo svim slanim jelima, da ga umešate u sosove i čorbe ili da ga dodate u jela od testenina. Najbolja opcija je koristiti onaj sveže rendani, kupljen u komadu, a ne već usitnjen u kesicama. .
Kozji sir
Jedna porcija od 30 g:
Kalorije: 103
Masti: 8,4 g (zasićene masti: 5,8 g)
Natrijum: 118 mg
Ugljeni hidrati: 0 g (vlakna: 0 g, šećer: 0 g)
Proteini: 6,1 g
Kozji sir ima proteine i esencijalne hranljive materije poput kalcijuma i vitamina A. Takođe je odličan prirodni probiotik. U poređenju sa kravljim sirom ima manje laktoze. Možete da ga izmrvite na salatu, da ga jedete uz hleb od celog zrna ili da ga umešate u jela od testenine za pikantniji ukus.
Rikota
Jedna porcija od 30 g:
Kalorije: 164
Masti: 2,2 g (zasićene masti: 1,4 g)
Natrijum: 28 mg
Ugljeni hidrati: 1,4 g (vlakna: 0 g, šećer: 0 g)
Proteini: 3,2 g
Rikota sadrži mnogo vode, što znači da ima manje masti i natrijuma od drugih sireva. Dobar je izvor kalcijuma, vitamina A, B i kalijuma. Blagog je ukusa, pa je pogodna i za slatka i za slana jela.
Čedar
Jedna porcija od 30 g:
Kalorije: 115
Masti: 9,5 g (zasićene masti: 5,4 g)
Natrijum: 180 mg
Ugljeni hidrati: 0 g (vlakna: 0 g, šećer: 0 g)
Proteini: 6,8 g
Tvrdi stari čedar ima manje laktoze i lakši je za varenje. Pored toga, zreli čedar je bogat vitaminom K2, esencijalnim vitaminom za gustinu kostiju. Takođe sadrži korisne probiotike. Čedar možere da izrendate u salate, da njim pospete krem čorbice ili neko varivo, a možete i da ga jedete klasično naseckanog uz povrće, masline, integralni hleb.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
