Kako izgleda zdrav tanjir – prema naučnicima sa Harvarda

Podeli:
Zdrava hrana
Foto: Elnur Amikishiyev / Panthermedia / Profimedia

Stručnjaci za ishranu sa Harvard T.H. Chan School of Public Health kreirali su idealan "zdravi tanjir" koji vam može poslužiti kao smernica za svakodnevnu ishranu. Na tanjiru se nalaze ključne vrste namirnica koje doprinose zdravlju organizma, uz napomene onoga što je bolje izbegavati.

Tanjir zdrave ishrane zasniva se isključivo na najboljoj dostupnoj nauci i nije bio izložen političkim ili komercijalnim pritiscima lobista prehrambene industrije, navode njegovi autori. Prema više istraživanja koja su sprovedena u okviru Harvard univerziteta, ukoliko pratite jednostavne smernice predstavljene na zdravom tanjiru, imaćete manji rizik od srčanih bolesti i prevremene smrti.

Na čemu se zasniva zdrava ishrana prema naučnicima sa Harvarda?

Pročitajte još:

Polovinu vašeg tanjira treba da čini povrće svih vrsta – sa izuzetkom krompira, za koji je dokazano da ima negativan uticaj na nivo šećera u krvi.

Četvrtina tanjira su integralne žitarice – integralna pšenica, ječam, kinoa, smeđi pirinač i hrana napravljena od tih žitarica, poput testenine od integralne pšenice. Dokazano je da ove vrste žitarica blaže deluju na šećer u krvi i insulin od belog hleba, belog pirinča i drugih rafinisanih žitarica.

Proteini, ali oni zdravi, takođe čine četvrtinu tanjira – riba, živina, pasulj i orašasti plodovi su zdravi izvori proteina – mogu se mešati u salate i kombinovati sa povrćem na tanjiru. Ograničite crveno meso i izbegavajte prerađeno meso poput slanine i kobasica.

Važan je i odabir ulja – izaberite zdrava biljna poput maslinvog, kanole (repice), soje, kukuruza, suncokreta, kikirikija. Izbegavajte delimično hidrogenizovana ulja koja sadrže nezdrave transmasti. Zapamtite da nemasno ne znači zdravo.

Što se napitaka tiče, preskočite slatka pića, ograničite mleko i mlečne proizvode na jednu do dve porcije dnevno, a sok ograničite na malu čašu dnevno.

Foto: Nova / Slađana Đermanović

Naravno, uz zdravu ishranu, važna je i redovna fizička aktivnost.

Pročitajte još:

Ovo su još neke važne napomene naučnika sa Harvarda.

Vrsta ugljenih hidrata u ishrani je važnija od količine ugljenih hidrata u ishrani, jer su neki izvori ugljenih hidrata – poput povrća (osim krompira), voća, integralnih žitarica i pasulja – zdraviji od drugih.

Tanjir nije zasnovan na kalorijama i nije namenjen određivanju dnevnog unosa kalorija, jer se kalorije i potrebe za hranljivim sastojcima razlikuju u zavisnosti od starosti, pola, veličine tela i nivoa aktivnosti. Na primer, iako supa ne postoji na tanjiru, možete uzeti u obzir ove namirnice kada je pravite: oko polovine sastojaka neka bude od raznobojnog povrća, kao što su celer, spanać, paradajz; a druga polovina mešavina integralnih žitarica i zdravih proteina (poput pasulja).

Korišćenje zdravih ulja je dobrodošlo i ne postavlja se maksimum na procenat kalorija koje bi ljudi trebalo svakodnevno da dobijaju iz zdravih izvora masti.

***

Bonus video:

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram