Kako da sprečiš napade gladi pred spavanje

Podeli:
glad
Foto: Andriy Popov / Panthermedia / Profimedia

Jedenje noću može dovesti do gojenja i poremetiti preporučen i zdrav plan ishrane. Ali šta ako pred spavanje osetite glad s kojom ne možete da se izborite?

Jeste li i vi čuli za „pravilo“ da ne treba da jedete pre spavanja? Neretko jedenje noću može dovesti do gojenja ili poremetiti regulisan plan ishrane. Ali mnogi pred spavanje osećaju glad ili jednostavno žele da uživaju u zalogaju pre spavanje. Je li to zaista toliki greh?

Treba li da jedemo pre spavanja

Nutricionistkinja Vendi Lopez naglašava kako na to nije moguće dati jednostavan odgovor jer je pitanje ishrane za svakoga od nas komplikovano, a odgovori su individualni, prenosi portal Živim.hr.

„Moj pristup ishrani uvek je bio individualizovan pa se klonim opštih preporuka, kao recimo da se nikad ne jede neposredno pre spavanja. To je zato što ne uspevaju rešiti nečije jedinstvene okolnosti kada je hrana u pitanju. Na primer, možda dugo radite i možete da jedete samo kad dođete kući, neposredno pre nego što odete u krevete. Ili možda imate dijabetes i treba da održavate stabilan šećer u krvi tokom dana. U tom slučaju, zalogaj pre spavanja može biti od pomoći“, kaže Lopez.

Ipak, konzumiranje hrane pre spavanja na neki način nije najbolja opcija za vašu probavu. Većini ljudi treba dva do četiri sata da se veći deo želuca isprazni pre nego što telo nastavi proces probave u tankom i debelom crevu. Ako vaš želudac i dalje naporno radi na razgradnji hrane, možda ćete osetiti nelagodu dok ležite u krevetu. Isto tako, možete osetiti želudačni refluks ili druge probavne probleme ako jedete nedugo pre spavanja, a sve to može dovesti do češćeg buđenja tokom noći i generalno do lošijeg kvaliteta sna.

„Zbog toga obično preporučujem da se jedu veći obroci najmanje dva sata pre spavanja radi optimalne probave i najmanje rizika da vam to pokvari san. Naravno, ako idete u krevet gladni, ni to nije dobro za vaš san. Zato bih, ako stalno osećate glad pre spavanja, zastala i procenila što se događa tokom dana za vreme obroka“, rekla je Lopez.

Glad pre spavanja može biti pokazatelj da ne jedete dovoljno tokom dana. Zbog toga vaše telo možda pokušava da kompenzuje neposredno pre spavanja uzimajući dodatnu energiju kako bi nadoknadilo ono što je ranije propustilo.

Šta može da spreči večernju glad

Intuitivno jedenje u kombinaciji s fleksibilnim smernicama o ishrani može pomoći da se zadovolje vaše prehrambene potrebe tokom dana. To je pristup ishrani zasnovan na poverenju u vlastito telo i instinkte koji će odrediti kada i šta jedemo.

Umesto da noćnu glad označite kao lošu, fokus se prebacuje na to kako se osećate tokom obroka. Jeste li fizički i psihički zadovoljni? Birate li hranu koja odražava vaše jedinstvene potrebe, umesto onoga što vam društvene mreže govore da jedete.

Evo nekoliko pitanja koja Lopez preporučuje da sebi postavite ako vam se javlja glad kako se bliži vreme za spavanje:

Kako izgleda vaš doručak

Prvi obrok u danu može postaviti ton za raspored obroka tokom ostatka dana zato što podstiče vašu probavu rano ujutro, što opet utiče na nivo gladi u narednim satima. Čekanje nekoliko sati do prvog obroka takođe može rezultirati osećajem gladi kasnije tokom dana, što može uticati na ishranu u kasnijim satima.

„Ako niste navikli da jedete ujutru ili ne planirate kada ćete jesti tokom dana, doručak može biti izazov. U početku se može činiti kao da se terate da jedete a da niste gladni, što nije baš intuitivno. Međutim, s praksom će se vaše telo verovatno prilagoditi. Šta više, ne morate pojesti veliki doručak, pogotovo ako niste gladi. Možete početi s manjim obrocima umesto da jedete jaja, tost i voće. Eksperimentišite s jogurtom ili voćnim smutijem i pratite kako se osećate“, navodi Lopez.

Takođe je važno naglasiti da s ovim nema fiksnih pravila, a ako vam doručak i dalje nije potreban, trebalo bi to poštovati. Samo imajte na umu da ćete, ako vam je cilj da prestanete da osećate glad pre spavanja, obezbediti dovoljan unos hranljivih materija kroz druge obroke i užine tokom dana.

Šta jedete tokom dana

„Kao što sam već pomenula, glad pre spavanja može biti znak da vaše telo zahteva više energije i hranljivih materija. To se može dogoditi ako preskačete obroke, ne uzimate dovoljno hrane tokom određenog obroka, ne hranite se pravilno pre i posle treninga, a može biti posledica medicinskog stanja ili uzimanja lekova koji povećavaju apetit“, objašnjava Lopez.

Nutricionistkinja preporučuje najmanje tri celovita obroka dnevno koji uključuju ravnotežu tri makronutrijenta: ugljenih hidrata (uključujući i vlakna), proteine i masti, što će vam zajedno pomoći u podmirivanju vaših dnevnih potreba za energijom. Recimo, to može biti sendvič s tunom i prilozima ili kuvana piletina s povrćem i batatom. Obroci mogu biti jednostavni ili složeni.

Ravnoteža tri makronutrijenta važna je za sitost. Generalno govoreći, potpuni obrok trebalo bi da vas zadovolji oko tri sata. Zatim, zavisno od faktora poput vežbanja ili uzimanja lekova, možda će trebati da dodatno pojedete nešto ako ste gladni između obroka.

Jeste li gladni ili imate potrebu za nekom hranom

Utvrdili ste da se hranite na odgovarajući način, ali i dalje osećate glad noću?

„Prvo se zapitajte jeste li gladni ili žudite za nečim posebnim. Možda niste gladni, ali zaista želite komad čokolade. U tom slučaju trebalo bi da ispoštujete tu žudnju umesto da se borite da je zadovoljite drugom hranom koja verovatno neće ispuniti tu potrebu. Ili ste možda stvarno gladni i treba vam sendvič, možda ste toga dana bili posebno aktivni ili ste u lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa, tokom koje vaše telo može sagoreti malo više kalorija dok odmarate“, objašnjava Lopez.

Najbolje bi bilo da nekoliko sati pre spavanja proverite nivo gladi i, ako ustanovite da se pojavila, pojedite nešto kako bi vaše telo imalo vremena za probavu pre spavanja.

Imajte na umu da zdravstvena stanja, jedinstvene metaboličke potrebe, lekovi i drugi faktori mogu uticati na glad i sitost. Zbog toga izbegavanje jela pre spavanja možda neće imati smisla za sve.

„Izuzetno podstičem eksperimentisanje s hranom, a pritom se odričem strogih pravila, srama i straha oko vremena obroka. Naravno, to je lakše reći nego učiniti, pa ako se s tim borite, pogotovo ako vam opsesivne misli ometaju život, razmislite o tome da posetite stručnjaka za mentalno zdravlje koji vam može pomoći u upravljanju osećajem krivice i srama oko hrane“, zaključila je Lopez.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram

BONUS VIDEO: POSNA DIJETA