Šta je zapravo insulunska rezistencija, kako utiče na začeće i kako je kontrolistati ishranom, za Zadovljna.rs govori Mia Pešić Jolović, nutricionistkinja-dijetetičarka posvećena brizi o ženskom zdravlju.
Mia Pešić Jolović, nutricionistkinja-dijetetičarka, sarađuje sa ginekolozima i pomaže ženama da reše insulinsku rezistenciju kako bi se povećale šanse da zatrudne.
Ona sada za Zadovoljna.rs odgovara na sva ključna pitanja i daje detaljan vodič za zabranjene i dozvoljene namirnice kad je u pitanju insulinska rezistencija, koja je mnogima sve veći problem.
Šta je insulinska rezistencija
Na početku naša sagovornica objašnjava šta je zapravo insulinska rezistencija, u kakvoj je vezi sa sindromom policističnih jajnika i kako utiče na plodnost i začeće.
„Insulinska rezistencija je metaboličko stanje u koje dolazimo kada ćelije u našem telu postanu otporne na dejstvo insulina, hormona koji igra ključnu ulogu u regulaciji nivoa glukoze u krvi. Kada je nivo insulina u krvi povišen, to može dovesti do povećane proizvodnje testosterona.“
Taj hormon, koji se često povezuje sa muškom plodnošću, ima značajan uticaj i na žene. Povišen nivo testosterona može rezultirati smanjenjem nivoa estrogena, hormona koji je presudan za regulaciju menstrualnog ciklusa i ovulacije, kaže Mia Pešić Jolović.
„Povišen testosteron i smanjen estrogen mogu dovesti do lošeg kvaliteta jajne ćelije, što može otežati začeće i tako je insulin i simptom PCOS, ali i pokretač tog sindroma. Taj fenomen je posebno zabrinjavajući za žene koje planiraju trudnoću ili se suočavaju sa problemima plodnosti. Hormonska ravnoteža je ključna za zdravlje reproduktivnog sistema, a povišen nivo insulina može značajno uticati na ovu ravnotežu.“
Simptomi insulinske rezistencije
Naša sagovornica objašnjava i koji su simptomi insulinske rezistencije.
To su:
povećan obim struka (i kod žena i kod muškaraca)
lako dobijanje na telesnoj težini
nakupjanje masnih naslaga oko struka
osećaj gladi
preznojavanje
podrhtavanje
konfuzija ili rasejanost
smetnje sa vidom
hronični umor
osećaj pospanosti
problemi sa koncentracijom
neredovne menstruacije
osećaj oticanja tela
bubuljice.
Evo josš nekih znakova koji mogu da ukažu na insulinsku rezistenciju:
krvni pritisak 130/80 ili više čije vrednosti ne padaju
nivo glukoze natašte preko 100 mg/dL
nivo triglicerida natašte preko 150 mg/dL
nivo HDL holesterola niži od 40 mg/dL kod muškaraca i 50 mg/dL kod žena
Ispostavlja se da mnogi imaju insulinsku rezistenciju, a ne znaju, a baš to može da bude uzrok što ne možete da imate bebu. Onda izgubite vreme tragajući za rešenjem neplodnosti na drugoj strani, a mogući problem je u sasvim drugom pravcu…
„Praksa pokazuje da insulinska rezistencija i sindrom policističnih jajnika često idu ruku pod ruku i mogu biti značajni uzroci neplodnosti kod žena. Mnoge pacijentkinje koje se bore sa problemima da ostanu u drugom stanju često ne sumnjaju na ove sindrome sve dok ne dođu do lekara. Javljaju mi se pacijentkinje koje su pokušavale da ostanu trudne godinu ili dve, a nakon što se testiraju i otkriju insulinsku rezistenciju, često se ispostavi da je to ključni faktor. Kada se insulin dovede u red, drugi hormoni se takođe stabilizuju, što može olakšati postizanje trudnoće.“
Jasno je da insulinska rezistencija nije jedini uzrok neplodnosti, ali rešenjem ovog problema često se otvaraju vrata za rešavanje drugih simptoma i potencijalno ostvarenje trudnoće.
Ko i kad treba da uradi test na IR
Mia Pešić Jolović izdvaja nekoliko situacija kada bi trebalo razmotriti da li postoji insulinska rezistencija:
prekomerna telesna težina ili gojaznost
porodična istorija: ako u porodici imate dijabetes tip 2
umor, povećana glad ili žeđ, učestalo mokrenje ili tamna koža na pregibima
povišen pritisak ili abnormalni nivoi holesterola
PCOS: sindrom policističnih jajnika sa simptomima poput neredovnih menstruacija ili akni.
Ukoliko postoje takve situacije, lekar će proceniti i preporučiti testiranje prema potrebama.
Ishrana za insulinsku rezistenciju
Kad je u pitanju ishrana za IR (a posredno i za PCOS), najvažnije pitanje je koje namirnice su strogo zabranjene, koje se tolerišu, a koje su poželjne i dozvoljene.
Nutricionistkinja-dijetetičarka Mia Pešić Jolović daje spisak hrane za insulinsku rezistenciju sa vrednostima glikemijskog indeksa.
Glikemijski indeks je mera koja pokazuje koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi nakon što je pojedena. Na skali od 0 do 100 hrana sa visokim GI (većim od 70) brzo povećava nivo šećera, dok hrana sa niskim GI (ispod 55) podiže šećer sporije.
Strogo zabranjene namirnice
Beli hleb i peciva – GI: 70+
Slatkiši (čokolade, bombone) – GI: 60+
Gazirani napici – GI: 60+
Pržena hrana (pomfrit, pohovano) – GI: varira
Brza hrana – GI: varira
Tolerisane namirnice
Mešani hleb od integralnog brašna – GI: 50-60
Običan pirinač – GI: 55-60
Neke vrste voća (npr. jabuke, kruške) – GI: 30-50
Mlečni proizvodi – GI: varira
Poželjne i dozvoljene namirnice
Povrće (brokoli, spanać, paprika, paradajz, kelj) – GI: 15-30
Integralne žitarice (kinoa, ovsene pahuljice) – GI: 40-55
Mahunarke (pasulj, leblebija) – GI: 30-40
Orašasto voće i semenke (orah, badem, čia semenke) – GI: 15-30
Riba i piletina- GI: 0
Maslinovo ulje- GI: 0
Pića
Zabranjena: Gazirani napici, zaslađeni sokovi
Tolerisana: Zeleni čaj, crni čaj
Poželjna: Voda, biljni čajevi (kamilica, nana, šipak…)
Tu je i detaljnije objašnjenje šta je od sokova, alkohola, mleka zabranjeno i dozvoljeno kod insulinske rezistencije.
Sokovi
Zabranjeni: Većina industrijskih sokova, posebno voćni sokovi sa dodatkom šećera jer mogu brzo povisiti nivo šećera u krvi.
Dozvoljeni: Sokovi od povrća, kao što su celer ili krastavac, mogu biti bolji izbor jer su niži u šećerima.
Alkohol
Zabranjeno: Velike količine alkohola, posebno slatkih koktela ili pića sa visokim sadržajem šećera.
Dozvoljeno: Umerena konzumacija suvog crvenog vina može biti dozvoljena.
„Rakija, koja je žestoko piće, može biti manje problematična u manjim količinama, ali i dalje sadrži kalorije i može uticati na nivo šećera, pa je važno konzumirati je umereno.“
A zašto pivo smeta kod IR?
„Pivo sadrži maltose i druge oblike šećera koji se brzo apsorbuju u krvotok, što može izazvati brzi skok nivoa šećera u krvi, pogotovo pivo sa voćnim ukusima koje se nudi na tržištu kao izbor za žene. Takođe, pivo može izazvati osećaj gladi, što može dovesti do prekomernog unosa hrane.“
Mleko
Dozvoljeno: Nezaslađeno, u umerenim količinama
Zabranjeno: Mlečni napici sa dodatkom šećera ili aromatizovani jogurti sa visokim sadržajem šećera.
Kod insulinske rezistencije mnogi su u dilemi da li je prihvatljivo obično mleko ili je bolje biljno.
„Obično mleko sadrži laktozu, koja je oblik šećera, a neki ljudi sa insulinskom rezistencijom mogu imati problema sa njenom obradom. Biljno mleko može biti bolja opcija, ali treba obratiti pažnju na sastojke. Mnoge vrste biljnog mleka, kao što su bademovo ili sojino mleko, mogu sadržati dodate šećere. Uvek je najbolje birati nezaslađene varijante, a najbolje kod kuće pripremiti biljno mleko.“
Takođe, kada birate napitke, obratite pažnju na:
Sadržaj šećera (pripazite na dodate šećere)
Kalorijsku vrednost
Sastav (izbegavajte napitke sa veštačkim zaslađivačima i konzervansima)
Uživanje u umerenim količinama, posebno kada se radi o alkoholnim napicima.
Voće i povrće kod insulinske rezistencije
Nutricionistkinja-dijetetičarka Mia Pešić Jolović otkriva i koje voće je poželjno, a koje ne kod IR i zašto.
Poželjno voće
Bobičasto voće (maline, borovnice, jagode) – nisko je u šećeru i bogate antioksidansima.
Citrusi (pomorandže, limun, grejpfrut) – imaju niži glikemijski indeks i dobru količinu vitamina C.
Jabuke – dobar izvor vlakana, ali se preporučuje konzumirati ih sa korom ukoliko je domaća proizvodnja.
Kruške – takođe bogate vlaknima.
Voće koje treba izbegavati
Banane – imaju veći sadržaj šećera i brzih ugljenih hidrata.
Grožđe – može biti veoma slatko i bogato šećerom.
Mango – visok sadržaj šećera.
Ananas – takođe može imati visok sadržaj šećera.
Slatko voće koje nije preporučljivo:
Suvo voće (kao što su suve smokve, kajsije i grožđice) – često sadrže koncentrisane šećere i mogu brzo povisiti nivo šećera u krvi.
Voće sa visokim sadržajem šećera (kao što su trešnje i breskve) treba konzumirati u manjim količinama.
A kad je povrće u pitanju, da li je tačno da su krompir i kuvana šargarepa strogo zabranjeni kod IR ili je ključ u pravoj meri, tj. maloj količini?
„Što se tiče krompira i kuvane šargarepe, nisu strogo zabranjeni, ali treba ih konzumirati umerenije. Krompir ima visok glikemijski indeks, što znači da može brzo povisiti nivo šećera u krvi. Kuvana šargarepa sadrži više šećera nego sirova, ali u malim količinama može biti deo ishrane.“
U suštini, ključ je umerenost.
„Nije potrebno potpuno izbaciti ove namirnice, ali ih ne treba konzumirati često i u velikim količinama. Ako volite krompir ili šargarepu, možete ih povremeno uključiti u ishranu, ali u malim porcijama.“
Meso i insulinska rezistencija
Što se tiče mesa, ono generalno ne sadrži ugljene hidrate i može biti dobar izvor proteina koji pomažu u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi. Međutim, različite vrste mesa imaju različite efekte na organizam.
Piletina i ćuretina
„Ove vrste mesa su odličan izbor jer su niskokalorične i bogate proteinima. Preporučujem pečenje, kuvanje ili grilovanje umesto prženja.“
Govedina
„Govedina može biti dobar izvor gvožđa i vitamina B12, ali se preporučuje birati nemasne delove. Preporučuje se ograničiti unos crvenog mesa zbog potencijalnog uticaja na zdravlje srca i krvne sudove.“
Svinjetina
„Svinjetina može biti masnija, pa se preporučuje birati nemasne delove kao što su svinjski file ili pečenica.“
Riba
„Riba, posebno masna riba kao što su losos, sardine i skuša, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za srce i mogu pomoći u smanjenju upale.“
Suhomesnati proizvodi
„Ovi proizvodi često sadrže visok nivo natrijuma i zasićenih masti, pa ih treba konzumirati sa oprezom. Birajte one sa manjim sadržajem natrijuma i bez dodatnih šećera.“
Naša sagovornica preporučuje nemasne vrste mesa, ribu i kaže da treba izbegavati prerađene mesne proizvode. Uvek je dobro kombinovati meso sa povrćem i zdravim mastima kako bi se postigla optimalna ishrana i stabilizovali nivoi insulina.
Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje
U ovoj priči o insulinskoj rezistenciji posebno mesto ima odnos glikemijskog indeksa u namirnicama i glikemijskog opterećenja. Na primer, neka namirnica ima visok GI i samim tim nije poželjna kod IR, ali zato nema preveliko glikemijsko opterećenje, pa u malim količinama može biti dozvoljena ponekad.
„Glikemijsko opterećenje je važan koncept za razumevanje kako različite namirnice utiču na nivo šećera u krvi. GO se izračunava pomoću glikemijskog indeksa hrane i količine ugljenih hidrata u obroku. Ova metoda omogućava preciznije procene o uticaju hrane na šećer u krvi jer uzima u obzir ne samo kvalitet ugljenih hidrata (GI) već i kvantitet koji se konzumira.“
Kako kaže, veliko glikemijsko opterećenje može dovesti do bržeg porasta šećera u krvi, dok nisko opterećenje može pomoći u održavanju stabilnijih nivoa. To je posebno važno za osobe sa dijabetesom ili one koje žele da kontrolišu svoj unos šećera.
Primer namirnice koja ima visok GI, ali nizak GO jeste lubenica.
Glikemijski indeks lubenice: oko 76 (visok GI)
Količina ugljenih hidrata: 7,5 grama po 100 grama lubenice
Izračunavanje glikemijskog opterećenja (GO):
GO = GI x UH porcije (g) / 100
GO = 76 x 7.5 / 100 = 5,7 (nizak GO)
„U ovom slučaju, iako lubenica ima visok GI, njen GO je nizak zbog niskog sadržaja ugljenih hidrata, što znači da neće značajno uticati na porast šećera u krvi. To znači da biste lubenicu možda mogli povremeno da uključite u ishranu, ali u umerenim količinama i uz konsultaciju sa lekarom ili nutricionistom. Uvek je najbolje prilagoditi ishranu individualnim potrebama.“
Hleb za insulinsku rezistenciju
Kad su u pitanju hlebovi, ključno je pitanje koje brašno je ok – da li moramo sami da mesimo ili postoji neki kupovni hleb koji je prihvatljiv i koliko su uopšte dobri hlebovi koji se reklamiraju kao zdravi.
„Bezglutenska brašna preporučujem kod insulinske rezistencije jer gluten može uzrokovati upalne reakcije. Takođe, mnoga bezglutenska brašna imaju niži glikemijski indeks i mogu pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi. Ta brašna su bogata vlaknima, što može doprineti boljoj probavi i dužem osećaju sitosti.“
Brašno od badema – bogato zdravim mastima i proteinima.
Kukuruzno brašno – dobar izvor ugljenih hidrata.
Brašno od heljde – bogato vlaknima i hranljivim materijama.
Tapioka brašno – često se koristi za postizanje željene teksture.
Brašno od prosa – dobar izvor minerala i vitamina.
„Što se tiče kupovnih hlebova, često se u njima nalaze različiti aditivi i konzervansi koji produžavaju svežinu i mogu biti manje zdravi. Zbog toga je bolje praviti hleb kod kuće jer možete kontrolisati sastojke (udeo vrste brašna, soli, šećera, ulja…). Preporučujem da pravite hleb, proje, tortilje, integralne testenine kod kuće“, kaže Mia Pešić Jolović i daje jedan jednostavan recept za bezglutenski hleb.
Recept za bezglutenski hleb za insulinsku rezistenciju
Sastojci:
2 šolje bezglutenskog brašna (možete koristiti mešavinu)
1/4 šolje semenki (npr. suncokretovo, laneno)
1 kašičica praška za pecivo
1/2 kašičice soli
1/4 šolje maslinovog ulja
1 šolja vode
Priprema:
Zagrejte rernu na 180°C.
U velikoj posudi pomešajte sve suve sastojke (brašno, semenke, prašak za pecivo, so).
U drugoj posudi pomešajte mokre sastojke (maslinovo ulje, voda, ).
Polako dodajte mokre sastojke u suve i dobro promešajte dok ne dobijete homogenu smesu.
Sipajte smesu u pleh obložen papirom za pečenje.
Pecite oko 30-40 minuta ili dok hleb ne postane zlatno smeđe boje i čvrst na dodir.
Ostavite da se ohladi pre nego što ga isečete.
Ovaj hleb je zdravija alternativa kupovnim hlebovima i možete ga prilagoditi dodavanjem različitih začina ili semenki po želji.
Insulinska rezistencija i ugljeni hidrati
Vrlo važno kod insulinske rezistencije je unos ugljenih hidrata, a problem je što su mnoge namirnice pune njih, mada nikad ne bismo rekli.
Zato naša sagovornica kaže da obratite pažnju na sledeće proizvode pri kupovini:
Biljna mleka: mnoge vrste biljnih mleka, poput sojinog, bademovog ili ovsenog, mogu sadržati dodate šećere, posebno ako su zaslađene. Čak i neka neslađena biljna mleka mogu imati prirodne šećere iz biljaka koje se koriste za njihovu proizvodnju. Čitajte deklaracije.
Supe i čorbe iz kesica: Mnoge industrijski proizvedene supe i čorbe sadrže dodatke poput skroba ili šećera kako bi poboljšali ukus i konzistenciju. To može značiti veći unos ugljenih hidrata nego što se očekuje.
Salame i mesne prerađevine: Iako su mesne prerađevine često bogate proteinima, neke vrste salama mogu sadržati dodatne šećere ili škrob, što može povećati njihov sadržaj ugljenih hidrata.
Kečap: Kečap je poznat po tome što sadrži šećer, a ponekad i dodatne zaslađivače, što ga čini izvorom ugljenih hidrata. Uvek je dobro proveriti etiketu pre kupovine.
Paradajz sosevi: Slično kao i kečap, mnogi proizvodi od paradajza mogu sadržati dodatne šećere ili zaslađivače, pa je važno obratiti pažnju na sastojke.
Instant kafe: Sadrže više šecera nego kafe u pakovanju.
Već pripremljene ovsene kaše, granole, musli predstavljene kao zdrava opcija za početak dana mogu izazvati vise štete nego koristi.
„U suštini, važno je uvek čitati etikete i biti svestan dodataka koje proizvodi mogu sadržati. Često se može dogoditi da mislimo da jedemo zdravije, dok zapravo unosimo više ugljenih hidrata nego što smo planirali.“
Naša sagovornica objašnjava i kakva su tu ograničenja sa IR – treba li da proveravamo koliko dnevno unesemo ugljenih hidrata.
„Kod insulinske rezistencije nije ključno brojanje kalorija i ugljenih hidrata, već je važno fokusirati se na pravilnu pripremu hrane i vreme unosa ugljenih hidrata. Preporučuje se da se ugljeni hidrati unose pre podne, dok je za večeru bolje izbegavati ih.“
Evo kako možete iskombinovati ugljene hidrate, masti i proteine u obrocima:
Doručak:
Uključite kompleksne ugljene hidrate kao što su ovsene pahuljice ili integralni hleb, koji će vam dati dugotrajnu energiju.
Dodajte proteine poput jaja ili grčkog jogurta.
Masti mogu doći iz orašastih plodova ili avokada.
Ručak:
Uključite povrće kao glavni deo, uz izvor proteina poput piletine, ribe ili mahunarki.
Ugljene hidrate možete dodati u obliku integralnog pirinča ili kinoe, ali umereno.
Masti možete dodati kroz maslinovo ulje ili semenke.
Večera:
Fokusirajte se na proteine i povrće. Na primer, pečena riba ili piletina uz salatu.
Izbegavajte unos ugljenih hidrata ili ih smanjite na minimum kako biste omogućili telu da se odmori od šećera i insulina tokom noći.
Ovaj pristup može pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi i poboljšanju opšteg zdravlja.
Nutricionistkinja Mia Pešić Jolović daje i primer dnevnog menija za insulinsku rezistenciju.
Dnevni jelovnik za insulinsku rezistenciju
Doručak:
Omlet od dva jajeta sa spanaćem, paradajzom i feta sirom
1 kriška integralnog hleba
Čaj ili kafa bez šećera
Užina:
Čokoladni mus
Ručak:
Pileći batak bez kožice pečen u rerni sa začinima i kinoom
Prilog: lučena paprika
Večera:
Pečena riba (npr. brancin) sa limunom i maslinovim uljem
Prilog: sa ribom ispecite i povrće u rerni (može brokoli, tikvica, patlidžan, paradajz…)
Zelena salata sa jabukovim sirćetom
Tu je i spisak namirnica koje su dobra alternativa za one zabranjene poput belog hleba, špageta, slatkiša.
Umesto belog hleba:
Integralni hleb ili hleb od raži
Hleb od heljde ili ovsenih pahuljica
Tortilje od celog zrna
Umesto špageta:
Integralni špageti
Špageti od tikvica (spiralizovane tikvice)
Heljdini ili rižini rezanci
Umesto slatkiša:
Voće (npr. jabuke, banane, bobičasto voće)
Suvo voće bez dodatog šećera (npr. urme, smokve)
Tamna čokolada sa visokim sadržajem kakaoa (70% ili više)
„Ove alternative su često nutritivno bogatije i mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.“
Koliko vremena treba da se reguliše insulinska rezistencija
Na kraju nutricionistkinja-dijetetičarka Mia Pešić Jolović objašnjava koliko vremena okvirno treba da se insulinska dovede u red i da li je to režim ishrane za ceo život da se ne bi javio dijabetes.
„Vreme koje je potrebno da se insulin dovede u red može varirati od osobe do osobe, zavisno od individualnih faktora kao što su početno stanje, stepen insulinske rezistencije, kao i posvećenost promenama u ishrani i načinu života. U mnogim slučajevima uz pravilnu ishranu i fizičku aktivnost poboljšanja se mogu primetiti u roku od nekoliko nedelja do nekoliko meseci.“
Što se tiče režima ishrane, to može postati deo svakodnevnog života kako bi se održao stabilan nivo insulina i sprečila pojava dijabetesa.
„Održavanje zdravih navika, kao što su uravnotežena ishrana, redovno vežbanje i kontrola stresa, može značajno smanjiti rizik od dijabetesa tip 2 i pomoći u upravljanju insulinskom rezistencijom. Uvek je preporučljivo konsultovati se sa stručnjakom za ishranu ili lekarom kako bi se izradio individualan plan koji najbolje odgovara potrebama i ciljevima svake osobe.“
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
