Poslednjih godina smo svedoci toga da ljudima u organizmu masovno nedostaje vitamin D, čak i leti. Koja hrana je bogata vitaminom D?
Ako ne unosite dovoljno vitamina D, moguća je demineralizacija kostiju, javlja se rahitis kod dece, a osteoporoza kod starijih. Nedostatak vitamina D je povezan i sa povećanim rizikom od tuberkuloze i težih virusnih infekcija, a nizak nivo vitamina D povezan je sa Kronovom bolešću i ulceroznim kolitisom.
Ustaljena preporučena dnevna doza vitamina D za bebe do godinu dana je 10 mikrograma, za decu, trudnice, dojilje i odrasle 15 mikrograma, a za stare preko 70. godine 20 mikrograma. Doza od 10 mikrograma jeste zapravo 400 IJ vitamina D.
Vitamin D zovu i vitaminom sunca jer se u telu najviše proizvodi baš ako nas obajsa sunce. Zato stručnjaci ljudima svetlije puti preporučuju izlaganje suncu tri puta nedeljno po 10 do 30 minuta tokom leta, i to tako da trećina kože bude na sunčevoj svetlosti. Ljudima tamnije puti treba malo više vremena na suncu.
Koja hrana je bogata vitaminom D
Sjajan izvor ovog vitamina, osim sunca, jeste hrana bogata vitaminom D, najpre riba, i to losos, ali i tuna pišu na sajtu HealthLine.com. U porciji od 100 grama lososa nalazi se čak oko 526 IU vitamina D, a u jednoj konzervi tune ima više od pola dnevne preporučene doze.
I žumance, žitarice, sir, goveđa džigerica, pečurke i mleko puni su vitamina D, dok jedna šolja obogaćenog jogurta sadrži petinu preporučene doze, a čaša soka od pomorandže ¼ doze.
Zanimljivo je što, slično kao i kod ljudi, i kod pečuraka se vitamin D proizvodi kada su izložene UV svetlosti. Divlje pečurke koje rastu po šumama ili one uzgajane pod UV svetlošću imaju najveći nivo vitamina D. Zato gledajte da vam što češće jela sadrže ovu namirnicu – uživaćete u ukusnom hranljivom obroku, a i povećaćete nivo vitamina D u telu.
Žumanca su još jedan izvor vitamina D koji lako možete dodati svojoj rutini u ishrani. Dobro je to štu ona inače često zastupljena na našoj trpezi, nisu skupa, a i postoje razni recepti s jajima, posebno za doručak. Pritom, istraživanja kažu da domaća jaja od koka koje slobodno šetaju i hrane se zdravo jesu odličan izvor vitamina D i imaju i do 20 odsto dnevne preporučene doze vitamina D.
Nutricionisti kažu da je potrebno redovno jesti ove namirnice da bismo obezbedili dovoljne količine vitamina D jer se on slabo taloži, pa ne mogu da se naprave rezerve vitamina D. Organizam ne pravi „depoe“vitamina D, pa zato unos treba meriti na dnevnom ili nedeljnom nivou.
Suplementi
Vitamin D postoji u dva oblika – D2, koji potiče iz biljaka, i D3, koji je od životinja. Istraživanja kažu da je D3 znatno efikasniji u podizanju i održavanju ukupnih nivoa vitamina D, pa je najbolje i birati taj suplement.
Takođe, obratite pažnju i da proizvođač bude iole proveren da biste bili sigurni da zaista unosite ono što piše na kutiji.
Pratite nas i na društvenim mrežama:
