Holesterol je sastavni deo organizma i, u određenim količinama, potreban je za njegovo normalno funkcionisanje. Međutim, povišene vrednosti holesterola mogu biti ozbiljan zdravstveni problem ili ukazivati na druge zdravstvene probleme.
Šta je holesterol?
Holesterol je vrsta lipida koji obavlja mnoge bitne funkcije u vašem telu. Lipidi su supstance koje se ne rastvaraju u vodi, tako da se ne razlažu u vašoj krvi. Umesto toga, putuju kroz vašu krv da bi stigli do različitih delova tela kojima su potrebni.
Vaša jetra proizvodi dovoljno holesterola da podrži potrebe vašeg tela. Ali takođe dobijate dodatni holesterol iz hrane koju jedete. Vaše telo ima sistem za uklanjanje viška holesterola.
Ali ponekad, taj sistem ne funkcioniše kako bi trebalo ili je preopterećen. Kao rezultat, možete imati dodatni holesterol koji cirkuliše u vašoj krvi. I tada možete imati zdravstvene probleme.
Sam holesterol nije loš – za vas je zapravo od vitalnog značaja. Ali previše holesterola može biti štetno. Zato je važno da se informišemo o holesterolu, kako bismo znali da prepoznamo zdravstveni problem što ranije.
Šta je LDL holesterol?
Holesterol lipoproteina niske gustine (LDL) je najčešći tip holesterola koji se nalazi u vašoj krvi. Svaka LDL čestica se sastoji od lipoproteinskog omotača i centra za holesterol.
Iako je često poznat kao „loš“ holesterol, LDL holesterol nije nužno nezdrav. Vašem telu je potreban LDL holesterol da zaštiti nerve i proizvodi ćelije i hormone. U visokim nivoima, LDL holesterol se nakuplja u obliku plaka na zidovima krvnih sudova. Vremenom, ovo nakupljanje može dovesti do ateroskleroze ili otvrdnjavanja arterija.
Ateroskleroza može povećati rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti. Kada se plakovi formiraju na arterijama koje snabdevaju krvlju vaš mozak, stomak, ruke i noge, mogu dovesti do oštećenja creva i bolesti perifernih arterija.
Povišen HDL holesterol
Holesterol lipoproteina visoke gustine (HDL) poznat je kao „dobar“ holesterol jer pomaže u uklanjanju drugih oblika holesterola iz vašeg krvotoka. Viši nivoi HDL holesterola su povezani sa manjim rizikom od srčanih oboljenja.
Nivo holesterola se meri u miligramima (mg) holesterola po decilitru (dL) krvi ili milimolima (mmol) po litru (L). Kada je u pitanju HDL holesterol, veće vrednosti su bolje.
Ljudi koji imaju prirodno više nivoe HDL holesterola imaju manji rizik od srčanog i moždanog udara. Promene u načinu života za koje se zna da povećavaju HDL, kao što je više kretanja, prestanak pušenja ili poboljšanje ishrane, smanjuju rizik od srčanog udara. Međutim, lekovi koji povećavaju nivoe HDL-a nisu uspeli da smanje stopu srčanih udara.
Neobično je da ljudi koji prirodno imaju izuzetno visoke nivoe HDL – iznad 100 mg/dL (2,5 mmol/L) – izgleda da imaju veći rizik od srčanih bolesti. To može biti uzrokovano genetskim faktorima.
Nivoi HDL-a su obično niži kod ljudi koji imaju metabolički sindrom – grupu stanja koja uključuju gojaznost, povišen krvni pritisak i visok nivo šećera u krvi.
Osim što vam pomaže da izgubite težinu, povećana fizička aktivnost može smanjiti vaše trigliceride, najčešći tip masti u vašem telu, dok istovremeno povećava nivo HDL-a. Efekti se mogu videti sa samo 60 minuta aerobne vežbe umerenog intenziteta nedeljno.
Što se tiče ishrane, pokušajte da izbegavate trans masti, jer one mogu povećati LDL holesterol i sniziti nivo HDL holesterola. Ako pušite, pronađite način da prestanete. Pušenje snižava nivoe HDL-a, posebno kod žena, i povećava nivoe LDL-a i triglicerida.
Razlika između dobrog i lošeg holesterola
Umesto da razlikujemo „dobar“ i „loš“ holesterol, bolje je da razlikujemo da postoje dve različite vrste lipoproteina u koje holesterol putuje. Imati obe vrste lipoproteina je od suštinskog značaja za dobro zdravlje.
Lipoproteini visoke gustine, koji se nazivaju HDL holesterol, često se smatraju „dobrim“ jer uklanjaju holesterol iz vaših arterija i vraćaju ga u jetru kako bi ga preradili i eliminisali.
Lipoproteini niske gustine, zvani LDL holesterol, smatraju se ‘lošim’ holesterolom, jer ostavljaju holesterol u vašim arterijama.
Iako vam je potrebno da imate i LDL i HDL holesterol da bi vaše telo pravilno funkcionisalo, previše holesterola može dovesti do zdravstvenih problema, jer se dodatni LDL holesterol nakuplja u vašim arterijama.
Simptomi visokog holesterola
Nasledni faktori, kao i faktori vezani za način života, doprinose visokom holesterolu. Ako imate porodičnu istoriju visokog holesterola ili srčanih oboljenja, takođe znači da je veća verovatnoća da ćete imati visok holesterol.
I godine igraju ulogu. Zbog metaboličkih promena povezanih sa uzrastom, uključujući način na koji jetra uklanja LDL holesterol iz krvi, rizik od visokog holesterola kod svih se povećava kako stare.
Žene starije od 55 godina ili koje su završile menopauzu obično imaju niži nivo LDL holesterola od muškaraca. Generalno, muškarci imaju više nivoe HDL holesterola od žena.
Ne postoje specifični simptomi visokog holesterola. Mogli biste imati visok holesterol, a da to ne znate. Većina ljudi sazna tek kada doživi srčani ili moždani udar. Zato su redovni pregledi i provera krvi od ključne važnosti.
Visok krvni pritisak je znak na koji treba obratiti pažnju. Dijabetes je još jedan uobičajen znak da možda imate visok holesterol. Umor i stalni osećaj nedostatka budnosti samo su dve nuspojave na koje treba obratiti pažnju.
Česti bol u grudima je verovatan znak da imate visok holesterol i znak da treba da se javite lekaru. Takođe, bolne noge su često simptom koji ukazuju na visok holesterol, posebno ako vas bole dok hodate. Taj bol često dolazi od začepljenih arterija u vašim nogama koje nisu u stanju da isporuče krv koja im je potrebna.
Kako sniziti holesterol?
Da biste smanjili holesterol, pokušajte da smanjite masnu hranu, posebno onu koja sadrži zasićene masti. Još uvek možete da jedete hranu koja sadrži zdraviju vrstu masti, odnosno nezasićene masti.
Proverite etikete na hrani da vidite koju vrstu masti ima u njoj.
Pokušajte da jedete više masne ribe, poput skuše i lososa. Zdrav je i smeđi pirinač, hleb od celog zrna i testenina od celog zrna, kao i orasi i semenke. Naravno, uz što više voća i povrća.
Pokušajte da jedete manje kobasica i masnog mesa, kao i putera, kajmaka i tvrdog sira, poput čedara.
Kolači, keks i hrana koja sadrži kokosovo ili palmino ulje takođe nisu najbolji izbor.
Vežbajte više – ciljajte najmanje 150 minuta (2,5 sata) nedeljno. Dovoljno je čak i hodanje – ali pokušajte da hodate dovoljno brzo da vam srce počne brže da kuca. Plivanje i biciklizam su takođe odlične aktivnosti.
Isprobajte nekoliko različitih vežbi da biste pronašli nešto što volite da radite. Veća je verovatnoća da ćete to nastaviti da radite ako uživate u tome.
Pušenje može povećati vaš holesterol i povećati verovatnoću da ćete imati ozbiljne probleme poput srčanog udara, moždanog udara i raka – presudno je da prestanete.
Izbegavajte da pijete više od 14 jedinica alkohola nedeljno, treba imate nekoliko dana bez pića svake nedelje i izbegavajte da pijete puno alkohola u kratkom vremenu.
Koliki holesterol je opasan?
Lekari uglavnom preporučuju proveru holesterola u srednjim godinama jer vaš rizik od srčanih oboljenja počinje da raste.
Normalnim vrednostima LDL holesterola se smatraju vrednosti manje od 2,6 mmol/L krvi.
Sve vrednosti LDL holesterola u krvi koje su manje od 2,6 mmol/L smatraju nižim, što je zapravo poželjno.
Sve koncentracije koje su veće od 2,6 mmol/L smatraju se visokim nivoom LDL holestereola.
Ako su vam koncentracije LDL holesterola od 3,35 do 4,89 mmol/L, to se smatra visokim rizikom. Ako su veće od 4,89 mmol/L, u pitanju je vrlo visok rizik.
Kako smanjiti LDL holesterol?
Da biste smanjili LDL holesterol, morate da promenite način života.
Vežbanje najmanje dva i po sata nedeljno je dovoljno za podizanje HDL-a i poboljšanje LDL-a i triglicerida. Ako niste bili aktivni, počnite polako – računaju se čak i 10-minutni blokovi aktivnosti. Izaberite vežbu u kojoj uživate.
Hrana kao što su ovsena kaša, jabuke, suve šljive i pasulj su bogate rastvorljivim vlaknima, koja sprečavaju vaše telo da apsorbuje holesterol. Ako jedete više vlakana, osećate se siti, tako da nećete toliko žudeti za grickalicama. Ali pazite: previše vlakana u jednom trenutku može izazvati grčeve u stomaku ili nadimanje. Povećajte unos polako.
Pokušajte da jedete ribu dva do četiri puta nedeljno. Ne samo da su omega-3 masti u ribama zdrave za srce, već će zamena crvenog mesa ribom smanjiti holesterol.
Korišćenje maslinovog ulja umesto putera može smanjiti LDL holesterol. „Dobre“ masti u maslinovom ulju pomažu vašem srcu. Izaberite ekstra devičansko maslinovo ulje. Manje je obrađeno i sadrži više antioksidanata, koji pomažu u prevenciji bolesti.
Banane i holesterol
Banane su jedno od najzdravijih, najukusnijih i najjeftinijih voća. Pored toga, banane sadrže mnoge esencijalne hranljive materije koje mogu pomoći u gubitku težine, varenju i balansiranju holesterola.
Banane ne sadrže holesterol već vlakna koja se nalaze u ćelijskim zidovima svih biljaka. Dobijate 2,6 grama od sirove banane srednje veličine. To je oko 10 odsto vaših dnevnih potreba. Banane sadrže rastvorljiva vlakna u velikim količinama. Jedenje dovoljno vlakana u ishrani je korisno za vaše zdravlje. Ova rastvorljiva vlakna sprečavaju da se deo holesterola apsorbuje u krvotok iz creva.
Koliko često treba da proveravate holesterol?
Preporučuje se da se test holesterola obavlja svake 1 do 2 godine za muškarce od 45 do 65 godina i za žene od 55 do 65 godina.
Češće testiranje bi moglo biti potrebno ako su vaši početni rezultati testa bili abnormalni ili ako već imate koronarnu bolest, uzimate lekove za snižavanje holesterola ili ste u većem riziku od koronarne bolesti.
Ako vaši rezultati pokažu da je nivo holesterola visok, nemojte se obeshrabriti. Možda ćete moći da smanjite holesterol promenama u načinu života, kao što su prestanak pušenja, vežbanje i zdrava ishrana. Ako promene načina života nisu dovoljne, lekovi za snižavanje holesterola takođe mogu pomoći. Razgovarajte sa svojim lekarom o najboljem načinu da snizite holesterol.
