Ova japanska filozofija ishrane može pomoći u poboljšanju zdravlja i dugovečnosti, a ujedno je i put do vitke linije.
Na ovim prostorima odrastali smo uglavnom na onoj čuvenoj rečenici roditelja, baka i deka – nema ustajanja od stola dok se ne pojede sve iz tanjira.
Međutim, stručnjaci kažu da je zapravo dobro ako ne završite obrok do kraja.
Oličenje toga je drevna japanska filozofija ishrane – hara hači bu. To je zapravo koncept koji kaže da treba da jedemo dok ne budemo 80 odsto siti, ne više od toga.
Iako se princip hara hači bu praktikuje stotinama godina u japanskoj kulturi, globalnu popularnost je stekao u avgustu 2023. kada je dokumentarna serija Live to 100: Secrets of the Blue Zones predstavljena na Netfliksu. Emisija prati autora i istraživača Dana Buetnera na putovanju u čuvene „plave zone“ gde ljudi žive duže od proseka. Tu je na prvom mestu Japan jer ova zemlja ima najveći broj stogodišnjaka na svetu.
Šta je hara hači bu
Hara hači bu u prevodu znači „stomak 80 odsto pun“, što govori da treba da jedemo do 80 odsto sitosti, kaže Kouka Veb, dijetetičarka iz Njujorka koja je u Japanu odrasla na konceptu hara hači bu.
Iako je ova ideja nastala pre više od 300 godina, i danas je uobičajena u Japanu, kaže Veb.
Prednosti hara hači bu ishrane
Više ćete uživati u obrocima
Hara hači bu nas podstiče da obratimo pažnju na hranu, a tako ćemo više uživati u vreme obroka.
„Kad se fokusirate na ukuse, teksture i arome hrane, dobijate više zadovoljstva od svojih obroka. Takođe smatram da sam uz hara hači bu više svesna šta i koliko često jedem, pa je obrok samim tim prijatniji“, kaže Veb.
Umesto da sledite neku strogu dijetu koja eliminiše vaše omiljene namirnice, dovoljno je da samo primenite zdraviji tempo.
Može da bude dugoročni plan mršavljenja
Hara hači bu nije dijeta, već način života koji vodi zdravom pristupu ishrani, kaže Veb.
„To podrazumeva pažljiv pristup hrani i kontrolu porcija bez potrebe za striktnim brojanjem kalorija ili eliminisanjem određenih grupa hrane“, dodaje ona.
A taj pažljiv pristup ishrani je vrlo važan za kontrolu težine i borbu protiv gojaznosti, pokazuju studije. Pritom, to je održivije na duže staze od strogih dijeta.
Ipak, svi oni koji bi da znatno smršaju uz hara hači bu treba prvo da se konsultuju sa stručnjakom za ishranu.
Poboljšava varenje
Prejedanje može izazvati probavne smetnje i bolove u stomaku, kažu iz Klivlend klinike. Ako jedete dok ne budete potpuno 100 odsto siti, pa i više od toga, usporavate varenje i metabolizam. To onda opterećuje želudac, creva, pankreas, bubrege, jetru.
„A oni koji jedu do 80 posto sitosti imaju manje problema i ne opterećuju probavni sistem“, kaže Veb. „Jedenje do 80 odsto sitosti povezano je sa manjim rizikom od refluksa kiseline, nadimanja i gastrointestinalnih problema.“
Hara hači bu takođe može pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi, dodaje Veb. Višak kalorija vodi do prekomerne težine, što je faktor rizika za insulinsku rezistenciju i dijabetes tip 2. Pošto hara hači bu znači i manje porcije (i ujedno manje kalorija), to sprečava brze skokove glukoze u krvi koji se javljaju od velikih obroka.
Može da smanji rizik od hroničnih bolesti
„Jedenje do 80 odsto sitosti je povezano sa manjim rizikom od hroničnih bolesti kao što su rak, moždani udar i bolesti srca“, kaže Veb.
Prema studiji o dugovečnosti na Okinavi iz 2024. godine, stanovnici ovog japanskog ostrva imaju znatno manje bolesti povezanih sa starenjem, poput dijabetesa, srčanih bolesti i raka.
Potrebno je više istraživanja da bi se utvrdilo da li je hara hači bu jedini uzrok ovih zdravstvenih ishoda, međutim, primetno je da oni koji ga praktikuju imaju nižu stopu bolesti. Među stanovnicima Okinave koji praktikuju tradicionalnu japansku ishranu (uključujući hara hači bu), učestalost raka prostate, debelog creva i dojke je oko 50 odsto niža od ostatka Japana, prema studiji iz 2009. u Journal of the American College of Nutrition.
Kako primeniti hara hači bu
Ova japanska filozofija ishrane može biti od koristi svim uzrastima, posebno ako se borite sa prejedanjem ili ako samo želite da više pazite na unos hrane.
Pošto se hara hači bu primenjuje na svaki pojedinačni obrok (čak i na male popodnevne užine), ova promena će ići lakše ako sledite sledeća pravila sa sajta Women‘s Health.
Odaberite mirno mesto za obrok
„Odaberite mirno mesto gde će vas minimalno ometati bilo šta sa strane,“ kaže Veb.
Ne morate da doručkujete za trpezarijskim stolom – to možete da radite i u vašoj spavaćoj sobi ako vas taj prostor najviše smiruje.
Takođe, poželjno je i da tada ostavite računar, telefon, TV da vam ne bi skretali misli. Dobra ideja je i da koristite manji pribor za jelo, npr. manje tanjire jer ćete tako potencijlano uneti manje hrane bez mnogo truda.
Žvaćite hranu polako
Kod ishrane je vrlo važno da dobro sažvaćemo ono što jedemo. To je s jedne strane dobro za varenje, a s druge snažno utiče na osećaj sitosti. Stručnjacvi preporučuju da svaki zalogaj bude manji, ne prevelik, i da ga žvaćemo 15 puta.
Dodatni savet za spori način jedenja koji je bitan za hara hači bu je i spuštanje escajga na tanjir između svakog zalogaja. Tako nećete brzo i halapljivo jesti i nećete se prejedati.
Pauza od 15 minuta
Ako ste navikli da jedete dok se sasvim ne zasitite, verovatno će vam trebati vremena da naučite kako da se zaustavite na 80 odsto sitosti, kaže Veb.
„Ali vrlo je važno znati da je potrebno oko 15 do 20 minuta da stomak signalizira mozgu da ste siti“, dodaje ona.
Zato treba jesti polako jer to daje vašem telu dovoljno vremena da prepozna ove signale.
Gledajte da temeljno žvaćete pre svakog novog zalogaja jer to pomaže telu da prepozna kada se približavate sitosti – zatim sačekajte da vam usta budu prazna, pa tek onda viljuškom krenite na novi zalogaj.
Takođe, dobro je da unapred pre jela makar okvirno vizuelno procenite 80 odsto porcije, pa da napravite pauzu tokom obroka da vidite koliko ste se zasitili.
Na kraju važno je reći da, suprotno popularnom verovanju, hara hači bu ne znači da morate da se odreknete svoje omiljene hrane ili drastično da smanjite veličinu porcija – cilj je da postanete svesni znakova koje vam telo daje i da vodite računa o tome da li ste zaista siti ili ne svaki put kada jedete.
Ako razmišljate da dospete još jedan tanjir jela tokom ručka, najbolje je da sačekate petnaestak minuta jer je vrlo moguće da vam tad uopšte više neće trebati još.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
