Folna kiselina je neophodna svima - ne samo trudnicama.
Folna kiselina je neophodan suplement u trudnoći, ali ona je preko potrebna i inače svima nama jer je važan nutrijent. Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je 400 mikrograma folne kiseline dnevno da bi održala energiju, snagu mišića i koncentraciju. I dok je žene obično uzimaju preko suplemenata kada očekuju bebu, folna kiselina se može uzeti i iz hrane.
Pasulj
Pasulj je dobar izvor folne kiseline jer ima 46 mikrograma u pola šolje. Nije važno da li je pasulj u konzervi ili skuvan – ako ga uvrstite u svoj obrok, ujedno ćete uneti neophodne folate.
Brokoli
Pola šolje kuvanog brokolija sadrži 52 mikrograma folne kiseline, zajedno sa vlaknima, kalijumom i vitaminom C. Stručnjaci preporučuju da povrće kao što je brokoli kuvate na pari, pošto folna kiselina iz njega može da se rastvori u vodi. Brokoli možete dodati i u supu i tako je obogatiti vitaminima.
Špargla
Samo četiri struka špargle sadrže 89 mikrograma folne kiseline. Dakle, ako pojačate dnevni unos ovog povrća, lako možete da popunite dnevnu neophodnu dozu folne kiseline. Šparglu možete da jednostavno ispržite sa solju i biberom i poslužite kao prilog ili je iseckajte i pomešajte u ukusnu salatu.
Spanać
Pola šolje kuvanog spanaća sadrži oko 130 mikrograma folne kiseline, što je više od četvrtine preporučene dnevne doze. Ali način spremanja spanaća je jako važan jer kuvan ima više folne kiseline nego sirov. Skuvajte spanać uobičajeno ili ga propržite na maslinovom ulju i začinite po ukusu.
Avokado
Avokado sadrži 59 mikrograma folne kiseline u porciji od pola šolje (to je oko 1/2 velikog avokada). Dodajte ga u sendvič ili izgnječite i umešajte u smuti, piše redbookmag.com.
Banane
Jedna srednja banana ima 44 mikrograma folne kiseline. Ubacite jednu u smuti ako više volite da tako uzimate svoje vitamine ili bananu samo isecite na kolutiće i u činiji pomešajte sa drugim voćem i ovsenim pahuljicama, te prelijte jogurtom.
Pomorandže
Srednja pomorandža ima 29 mikrograma folne kiseline. Dakle, trebalo bi vam mngo ovih voćki da biste dostigli potreban dnevni nivo, ali pomorandže svakako treba često jesti jer su zdrave.
Jaja
Jaja su solidan izvor folne kiseline sa 22 mikrograma po komadu. Omlet od tri jajeta će vam dati skoro četvrtinu neophodnog dnevnog unosa. A možete i da dodate tvrdo kuvano jaje svom ručku ili užini u toku dana.
Prokelj
Prokelj je takođe dobar izbor za dobijanje adekvatne količine folata. Podaci kažu da kuvani prokelj ima 47 mikrograma folne kiseline u pola šolje. Ovo mini povrće možete da prepolovite, pospete maslinovim uljem i solju i biberom i pečete dok ne postane hrskavo.
Goveđa džigerica
Od svih namirnica na ovoj listi goveđa džigerica zapravo sadrži najviše folne kiseline – 215 mikrograma u oko 80 grama. To je više od polovine vaše preporučene dnevne doze. Možete da je skuvate sa paradajzom i lukom ili isprženu poslužite uz grilovano povrće.
BONUS VIDEO: Keto – savršena dijeta za Srbe
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
