Promena ishrane ne mora da bude teška.
Insulinska rezistencija je jako česta dijagnoza u Srbiji, a ume da zvuči veoma zastrašujuće. Često se naziva i metaboličkim sindromom, a događa se kada ćelije u mišićima, masti i jetri ne reaguju dobro na insulin i ne mogu da iskoriste glukozu iz krvi za energiju.
Da bi to nadoknadio, vaš pankreas proizvodi više insulina. Vremenom, nivo šećera u krvi raste, a pankreas neće moći da održi korak – pa postoji rizik da dobijete dijabetes.
Ipak, kada saznate za dijagnozu insulinske rezistencije, važno je da ne paničite odmah, jer je to pre svega poziv na buđenje. Promenom ishrane i životnih navika, moguće je pomoći organizmu da se izbori s tim stanjem.
Zato smo pitali Natašu Sekulić, specijalistkinju nutricionizma i predavačicu na Visokoj školi strukovnih studija u Subotici, da nam objasni kakve korake možemo da preduzmemo.
„Prvi korak je da ne paničimo. Drugi korak je da nađemo nekog stručnog ko će nam sve pojasniti – prvenstveno lekara, koji će nam kazati zbog čega je takva dijagnoza i kako može da se promeni“, na početku našeg razgovora govori Sekulić.
Međutim, od ključne je važnosti i da se edukujemo o ishrani koja će biti održiva na duge staze i koja će nama lično prijati. Ono što jedemo jer presudno jer, ako izmenite ishranu vi ćete moći da rešite insulinsku rezistenciju. Ali ako samo krenete da vežbate, a ne promenite ishranu, nećete imati željene rezultate, objašnjava Sekulić.
Međutim, nagle i drastične promene izazvaće kontra-efekat.
„Ako krenete odmah sve da menjate: ishranu, krenete u teretanu – to je dodatni stres za organizam i ništa nećete uraditi“, naglašava nutricioniskinja.
„Stil života se mora promeniti, ali to ne znači da više nikada ne smete pojesti kolač. Kasnije će ćelije postati osetljivije na insulin, biće stabilan nivo šećera u krvi – pa i kad pojedete kolač, telo neće loše odreagovati. Samo je potrebno strpljenje“, dodaje.
Glavno pitanje je: kako dolazi do zdravih promena?
Nataša Sekulić podseća da promene treba da budu postepene. Smernice za obrok zavise od stepena insulinske rezistencije na početku.
„Moj savet je da se prvo promeni samo doručak. Kad recimo već dve nedelje jedete izmenjen doručak, dobijate na samopouzdanju i ponovo verujete sebi da vi to možete. A to je prvi obrok u danu i utiče na naredni obrok. Ako doručujemo nešto slatko, kao što je recimo kroasan s pekmezom, za sat dana ćete biti gladni, a nivo šećera u krvi će se naglo podići – pa će naglo da padne. Brzo će vam opet trebati hrana bogata ugljenim hidratima. A kad imamo hranljiv i stabilan doručak, i sledeći obrok će nam lakše pasti“, detaljno pojašnjava Sekulić.
Konkretno, ona kaže da žene najviše primećuju da ih jaja zasite, sa salatom i parčetom hleba. Ili neki sendvič s ražanim hlebom i pilećim prsima, s šargarepom, krastavcom – šta ko voli.
Generalno, svaki obrok treba da sadrži pola tanjira povrća i jednu četvrtinu namirnice bogate proteinima. Primer su meso, jaja, riba… Druga četvrtina bi trebalo da budu namirnice bogate ugljenim hidratima, ali složenim – bogatim sa što više vlakana. Recimo, hleb kada kupujete, obratite pažnju na sadržaj vlakana, ali da ima što manje masti, objašnjava nutricionistkinja.
„Posle se može i smanjivati unos ugljenih hidrata, ako neko ima problem s viškom telesne masti. Ali ne odmah i ne drastično – jer ćemo napraviti još veći problem. Zato mnogi ne izdrže – jer izbace odmah previše. Primer konkretnog obroka je parče mesa, parče ili dva integralnog hleba s vlaknima koji nam prija i volimo da ga jedemo, uz salatu. Takođe, to može da bude pastrmka, barena blitva ili integralni pirinač“, navodi Sekulić.
Glikemijski indeks nije presudan
Nataša Sekulić je mišljenja da ne sme biti liste strogo zabranjenih namirnica.
„Zabluda je samo gledati glikemijski indeks, izbaciti belo brašno i šećer i misliti da sve ostalo može da se jede. Neke žene prave sirove kolače, a u njima svakako bude previše ugljenih hidrata iz samog voća. Često paniče zbog samih nalaza i idu učestalo na OGTT test, već nakon dva, tri meseca od dijagnoze“, govori nam nutricionistkinja.
Treba slušati sebe i videti koje su namirnice koja nama najviše smetaju, dodaje Sekulić.
„Meni je recimo smetala jabuka na prazan stomak, posle koje bih mogla da pojedem svašta. Ali, ništa se ne mora izbaciti za stalno. Probate nešto drugačije na mesec dana, pa kad opet pojedete tu namirnicu, biće drugačije“, kaže ona.
Glikemijski indeks se određuje za svaku pojedinačnu namirnicu – ali mi nikada nećemo jesti tu namirnicu samu, dalje objašnjava.
„Recimo, hoćete da pojedete krompir. Ako ga jedete s mesom i salatom, neće toliko podići šećer u krvi kao kad ga jedete samog“, jasna je Sekulić.
Zamka „zdravih“ slatkiša
Najzad, mnogima je najteže da se odreknu poslastica – pa često krenu opasnim putem, primećuje Sekulić.
„Nisam za veštačke zaslađivače, jer uzrokuju još veću želju za slatkim. Svi misle: ‘Ako dodam datule u kolač to je super’ – a isto tako možeš da dodaš i šećernu repu. Ljudi onda prave te zdrave recepte, pa misle: ‘Ako to napravim, mogu da jedem koliko hoću’. Ali se onda ni na taj način ne zadovoljni želja za slatkim i samo vam se traži još“, govori.
Predlaže da jedete voće s orašastim plodovima, crnu čokoladu za kuvanje koja nije toliko gorka, pa da postepeno pređete na onu gorču.
„U početku je teže odreći se slatkiša, ali će se težnja za slatkišima smanjivati. Zato ne treba braniti sebi, već reći: ‘Ja biram da sada to ne jedem, ali to ne znači da više nikada neću to jesti'“, zaključuje Sekulić.
***
BONUS VIDEO: Slatka keleraba
Pratite nas i na društvenim mrežama:
