DASH dijeta - način ishrane koji preporučuju i lekari

DASH dijeta je zapravo osmišljena kao način ishrane kojim se snižava i stabilizuje krvni pritisak ili dijetetski pristup za sprečavanje hipertenzije (DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension). Osmislili su je osnivači Nacionalnog instituta za istraživanja bolesti srca, pluća i krvi u SAD, ali ubrzo je postala i jedna od najpopularnijih dijeta za gubitak kilograma, jer se lako drži, a izgubljeni kilogrami se ne vraćaju.

Glavni adut DASH dijete je to što nije restriktivna, nema izgladnjivanja i lako je možete prilagoditi svom ukusu i ritmu života - bazirana je na svežem voću i povrću, ali na listi dozvoljenih namirnica su i mlečni proizvodi, meso, riba, integralne žitarice, kao i masti koje su zdrave za srce. Insistira se na smanjenom unosu natrijuma, odnosno soli, što ima skoro trenutno dejstvo na organizam, kao i na ishrani bogatoj vlaknima, kalijumom, kalcijumom i magnezijumom, koji su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma.

"DASH dijeta je slična našoj ishrani, ima dosta mlečnih proizvoda, belančevina poreklom iz mahunarki, kao što su pasulj, boranija, sočivo, dosta žitarica, povrća, nešto voća. Zastupljena su i crvena mesa u manjim količinama, piletina, ali nije težište na unosu ribe niti maslinovog ulja kao kod mediteranske. Ona može lepo da se prilagodi našem podneblju, pod uslovom da se u našim receptima jako smanje masnoće, uključujući nekontrolisano sipanje ulja, nema zaprške, nema prvo ispohujem plavi patlidžan, pa napravim musaku", objasnila je doktorka Jagoda Jorga za portal Nova.rs.

Dijetalni DASH plan za gubitak kilograma odvija se u dve faze, a navodni rezultati su dva kilograma manje nakon prve faze, a u naredna dva meseca do 15 kg manje.

Prva traje dve nedelje i tokom tog perioda se redukuje unos ugljenih hidrata, što dovodi do ubrzavanja metabolizma. Predviđena su tri obroka, sa dve užine u kojima se mogu konzumirati semenke ili povrće. Zabranjene su sve žitarice i proizvodi od njih, krompir, slatkiši, gazirani sokovi, alkohol, pića sa kofeinom, mleko i mlečni proizvodi, margarini i voće u bilo kom obliku. Tokom ove faze potreban je što veći unos tečnosti - vode ili biljnih čajeva. Druga faza je opuštenija, i može da se drži do kraja života, a u jelovnik vraća voće i žitarice.

Mada ne predviđa brojanje kalorija, preporuka je da se držite oko 2.000 kalorija dnevno, a kako bi se izvuklo ono najkvalitetnije iz svake grupe hrane, ovaj režim ishrane podrazumeva ograničenu veličinu i broj porcija po danu. U nastavku pogledajte koje namirnice treba jesti i u kakvim porcijama ih treba rasporediti u ona tri obroka i dve užine.

Žitarice

Jedna porcija žitarica je parče integralnog hleba, 30 g pahuljica ili pola šolje pirinča, testenine ili kuvanih žitarica (pšenice, heljde, kus kusa). U žitarice se ubrajaju hleb, pirinač, testenine i pahuljice (ovsene, ječmene, ražane, pšenične), corn flakes, musli, a preporučuje se šest do osam porcija žitarica dnevno. U tome treba izbegavati belo brašno, beli pirinač, beli hleb, testenine i peciva od belog brašna, naročito ako su slana, kao i dodavanje masti, ulja, maslaca, margarina, punomasnih sireva.

Voće i povrće

Povrće se računa u porciji od jedne šolje za lisnato povrće, odnosno pola šolje ako je u pitanju drugo sirovo ili kuvano seckano povrće, a dnevno treba uneti 4-5 porcija. I za voće je preporuka 4–5 porcija dnevno, a jedna porcija je jedna voćka srednje veličine (breskva, jabuka, kruška...) ili pola šolje bobičastog ili seckanog voća.

Mleko i mlečni proizvodi

Porcija je šolja obranog mleka ili jogurta, odnosno 40 g sira, a dozvoljene su 2-3 porcije dnevno. Treba izbegavati masne sireve (poput trapista, edamera, gaude i drugih koji sadrže 10–50% masti), pavlaku, kajmak, kupovne voćne jogurte koji imaju dodatog šećera. Inače ne treba preterivati sa sirevima, čak ni onim s malim procentom masti, jer su obično slani.

Meso i riba

Preporučuju se dve porcije od po 100 g mesa dnevno, a to može biti piletina ili ćuretina bez kožice, riba i morski plodovi, nemasna junetina, teletina, govedina. Meso treba kuvati, peći bez masnoće, grilovati, dinstati, nikako pržiti na masnoći ili u fritezi.

Orašasti plodovi, semenke i mahunarke

Za semenje je porcija dve supene kašike, za kuvani grašak, pasulj i boraniju je pola šolje, a za orašaste plodove (badem, orah, lešnik) 40 g. Dozvoljeno je 4-5 porcija nedeljno, pošto namirnice iz ove grupe obiluju i masnoćama i kalorijama.

Masti i ulja

Jedna kafena kašičica je mera, a predviđen unos 2-3 dnevno.

Slatkiši

Slatkiši nisu naročito poželjni, a dozvoljeno je najviše 5 porcija nedeljno. Jedna porcija je jedna kašika šećera ili džema, pola šolje sladoleda, jedna štangla čokolade.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram