Ako misliš da proteinski šejk ili proteinska pločica obezbeđuju sve hranljive materije koje su ti potrebne ujutru, zaboravljaš na važan deo te slagalice - u pitanju su vlakna.
Dijetetičaka i kreatorka recepata Dezire Nilsen, koja se fokusira na biljnu ishranu, objasnila je za portal SELF da doručak bogat vlaknima ne koristi samo sistemu za varenje, od podsticanja korisnih crevnih bakterija do sprečavanja zatvora, već i duže drži sitim, držeći nas duže sitim. Štaviše, većina zapadnjaka ne unosi dovoljno vlakana dnevno, pa je samim tim još važnije ove namirnice uključiti u prvi obrok u danu.
Doručak bogat vlaknima ne mora biti dosadan ili težak. Iako obožavamo klasična jela bogata vlaknima poput ovsene kaše ili integralnih žitarica, istina je da ona mogu delovati pomalo monotono, pogotovo ako voliš da ti obroci budu zanimljivi.Ipak, uz malo maštovitosti, zapravo nije teško napraviti kreativan doručak koji obiluje vlaknima i pritom zadovoljava tvoje fino nepce.
Zato je Nilsen osmislila originalne recepte za doručak bogat vlaknima. Bilo da su u čvrstom ili tečnom stanju, ili pak nešto između, ova jela predstavljaju zanimljivu varijaciju poznatih klasika, uključujući iznenađujuće sastojke poput kardamoma. Važno je napomenuti da nijedan od ovih recepata ne sadrži vlakna na račun drugih nutrijenata — svi nude izbalansiran obrok sa proteinima i zdravim mastima.
Kremasti šejk sa ukusom cimet rolnica
Sastojci:
1 šolja nezaslađenog sojinog mleka
1 srednja zamrznuta banana
1 kašika bademovog putera
½ šolje belog pasulja
½ kašičice cimeta
1 kašičica vanile
1–2 očišćene urme
Prstohvat soli
Priprema:
Sve sastojke ubaci u blender velike snage i blendaj na visokoj brzini dok ne dobiješ glatku smesu, otprilike 45–60 sekundi. Pre nego što počneš da piješ, ne zaboravi prstohvat soli — on pojačava prirodnu slatkoću i naglašava ukus cimeta.
Bonus savet: Ovaj recept za šejk je odlična opcija za one koji ujutru nemaju mnogo vremena. Uz šejk posluži tost sa cimet-šećerom ili par proteinskih kuglica.
Čia jogurt sa kardamomom i malinama
Ovaj recept je spoj dva doručka klasika: čia pudinga i činije sa grčkim jogurtom. Uz bazu bogatu proteinima iz grčkog jogurta, čia semenke i maline donose dozu vlakana. Ukusi poput kardamoma, cimeta i ekstrakta vanile pomažu da jelo ima „namerniji i potpuniji ukus.
Sastojci:
½ šolje nezaslađenog jogurta u grčkom stilu
2 kašike čia semenki
1 kašičica vanile
⅛ kašičice mlevenog kardamoma
1 šolja zamrznutih malina
1 kašika javorovog sirupa
Priprema:
U staklenu teglu (oko 500 ml zapremine) dodaj jogurt, čia semenke, vanilu i kardamom. Dobro promešaj da se sve sjedini. Dodaj zamrznute maline i ponovo promešaj. Zatvori teglu i stavi je u frižider na najmanje dva sata (ili preko noći). Pre serviranja dodaj javorov sirup i još jednom promešaj.
Bonus savet: Slobodno koristi biljni grčki jogurt ako preferiraš biljnu ishranu. Takođe, ne moraš da trošiš mnogo na sveže maline ako ti budžet ne dozvoljava — zamrznute su sasvim okej. Samo ih ostavi preko noći u frižideru da se odmrznu i dobiće „lep, sočan“ izgled do doručka.
Pojačani avokado tost sa pestom i pasuljem
Sa običnim avokado tostom već si na dobrom putu kada su vlakna u pitanju, jer avokado sam odličan izvor. Međutim, ako običan hleb zameniš onim od klijanih žitarica i u avokado dodaš beli pasulj, podižeš doručak na novi nivo. Iako pesto ne doprinosi vlaknima, dodaje jak ukus, pa ono što je već bilo ukusan doručak sad ima ukus kao iz vrhunskih restorana.
Sastojci:
½ šolje kuvanog belog pasulja
½ avokada
¼ kašičice soli i bibera (ili po ukusu)
2 kriške 100% hleba od klijanih žitarica
1–2 kašike omiljenog pesta
Priprema:
U maloj posudi izgnječi beli pasulj i avokado zajedno, dodaj so i biber po ukusu. Izreži hleb i premaži ga pestom. Na svaku krišku stavi smesu od avokada i pasulja i uživaj.
Bonus savet: Uz tost posluži voće u kriškama ili zelenu salatu (da, i to može ujutru!) da upotpuniš obrok.
Banana palačinke od ovsenih pahuljica
Banane su odlična zamena za jaja u testima ako želite da u ishrani odmorite od namirnica životinjskog porekla. Tako je ovo odlična zamena za klasične palačinke od belog brašna ako želiš da uneseš više vlakana. I sama banana sadrži vlakna, a dodatni doprinos daju ovsene pahuljice i mleveno laneno seme. Rezultat? Hranljive, bogate palačinke koje su dovoljno jednostavne za svaki dan.
Sastojci:
1 šolja ovsenih pahuljica (klasične, ne instant)
1 kašika mlevenog lanenog semena
½ kašičice mlevenog cimeta
1¼ kašičice praška za pecivo
1 srednje zrela banana
½ šolje sojinog mleka
1 kašičica vanile
Ulje od avokada ili puter za prženje
Priprema:
U blenderu velike brzine pomešaj ovsene pahuljice, lan, cimet i prašak za pecivo. Blendaj 15–30 sekundi dok ne dobiješ brašnastu smesu. Zatim dodaj bananu, sojino mleko i vanilu i blendaj još oko 30 sekundi, dok ne dobiješ ujednačenu smesu. Po potrebi sastruži dno blendera da ne ostane neumesanog brašna od ovsa.
Zagrej nelepljivi tiganj na srednjoj vatri i dodaj malo ulja ili putera. Sipaj malu četvrtinu šolje smese za svaku palačinku. Prži 3–4 minuta, dok se ne pojave mehurići na vrhu, a ivice ne izgledaju suvo. Okreni i prži još 2–3 minuta. Ako se ulje dimi ili palačinke prebrzo tamne, smanji temperaturu na srednje-nisku. Važno je da se lepo ispeku, jer će u suprotnom biti gnjecave.
Bonus savet: Dodaj voće ili usitnjene orašaste plodove, na primer orahe ili bademe, za dodatnu teksturu i ukus.
