Džen Selter je fitnes instruktorka, influenserka, žena koja dnevno dobije stotine mejlova i poruka u kojima je devojke uglavnom pitaju - kako da postignu da im zadnji deo tela izgleda kao njen.
Džen Selter na Instagramu prati više od 14 miliona ljudi. Ono što je, kako ističu njene obožavateljke, dovela do perfekcije je – zadnjica. Baš zato je obasipaju pitanjima kako je uspela, kog plana vežbanja da se pridržavaju. Ovo su njeni detaljni saveti.
Džen kaže da treba razumeti nekoliko osnovnih principa
Stegnite guzu tokom celog treninga i ostanite u najtežem položaju nekoliko sekundi.
Možete koristiti tegove kad god želite – bučice, tegove za gležnjeve, bilo šta. Više će da vas „peče“ tokom treninga i dobićete više mišića (ovo ipak preporučuje ženama koje su u treningu).
Pobrinite se da vaše vežbe budu izazovne i napravite neke varijacije.
Tokom treninga, Džen je uglavnom fokusirana na gornji deo svojih nogu, zatim na gluteus, naravno, ali i na trbušnjake. Pre nego što počne da vežba, ne zaboravlja da se zagreje oko 10 minuta na steperu. Ovo aktivira ishijalne mišiće i povećava frekvenciju otkucaja srca. Zatim prelazi na trening i po završetku radi kardio još 20-30 minuta.
Sigurno i sami znate da se telo navikne na vežbe koje se rade duže vreme, pa Džen voli da kombinuje strmo hodanje sa hodanjem unazad na traci za trčanje. U tom slučaju, ona mora jako da se trudi da zadrži ravnotežu i angažuje mišiće koji se inače ne koriste tokom redovnog hodanja na traci. Naravno, ako pokušavate ovo, budite veoma oprezni!
„Volim da koristim traku za trčanje brzinom od 5,6 kilometra na sat u strmom usponu. Prilično je opasno, pa hodam polako i zaista uživam u tome što me mišići bole.”
Džen Selter i njen plan treniranja
Magareći udarac
„To je jedna od mojih najomiljenijih vežbi i odličan način da počnem da vežbam“, kaže Džen.
Na podu se oslonite na kolena i ruke, ruke su u širini ramena, a kolena u širini kukova.
Držite desno stopalo fiksirano, a nogu savijenu, zatim podignite nogu i gurajte stopalo ka plafonu dok vam noga ne bude iznad zadnjice.
Vratite se na početnu poziciju.
Uradite 15 ponavljanja pre nego što promenite nogu i sigurno ćete to osetiti.
Važno je da držite guzu stegnutu na vrhu pokreta i uverite se da vam noga polako ide dole, tako da možete osetiti bol.
Vatrogasni hidrant
Džen obično radi ovu vežbu kao drugu da bi obradila iste mišiće iz drugog ugla. To ćete i sami osetiti tokom vežbe.
Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vežbi, na sve četiri. Ruke su u širini ramena, a kolena u širini kukova. Držite jednu nogu savijenu u kolenu i uverite se da vam je stopalo fiksirano.
Sada podignite tu nogu u stranu dok vam unutrašnja strana butine ne bude u liniji sa podom.
Stegnite mišiće na vrhu pokreta i uverite se da kompresujete i trbušne mišiće. Kada se vraćate u početni položaj, držite koleno iznad poda da biste održali napetost u mišićima koji rade.
Zamenite noge nakon 15 ponavljanja.
Kik sa stolicom
Naravno, biće vam potrebna stabilna stolica. Džen preporučuje malo višu.
Stanite sa spojenim nogama i držite se za naslon stolice za bolju ravnotežu. Nagnite se malo napred i podignite desnu nogu direktno iza sebe. Držite koleno ravno, ali ga nemojte stezati. Stisnite zadnjicu i fokusirajte se na to da kukove držite ravnim, a da ih ne uvijate. Ovo će takođe držati vašu pažnju na ciljanom delu tela.
Podignite nogu što više možete, a zatim je vratite u početni položaj.
Uradite 10 ponavljanja, a zatim promenite noge.
Čučanj
Zahvaljujući ovom čučnju, doći ćete na potpuno novi nivo, ali isplati se!
Stanite sa ispruženim nogama malo šire od širine ramena, sa prstima okrenutim blago prema spolja i ispružite ruke tačno ispred sebe.
Napravite čučanj i držite ramena u liniji sa prstima, čvrsto držite jezgro, a leđa su ispravljena. U dnu pokreta, držite butine u liniji sa podom – ovo je vreme kada počinjete da „pulsirate“.
Idite gore-dole, ali ne više od 15 cm, i ponovite ovaj pokret 10 do 15 puta.
Uradite tri serije po 10-15 ponavljanja i sigurno ćete videti impresivan napredak na guzi.
Trik je zadržati položaj čučnja do kraja, što nije nimalo lako. Pokušajte da se ne podignete odmah.
Kik čučanj
Stanite uspravno sa nogama postavljenim malo šire od širine vaših kukova i usmerite prste malo prema spolja.
Ruke držite ispružene ispred sebe i polako se spustite u duboki čučanj.
Vratite se u početnu poziciju i glatko nastavite podižući jednu nogu u stranu što je više moguće.
Ponovite to 10 puta, zatim promenite noge i uradite tri serije.
Čučanj s propadanjem
Pronađite stolicu ili klupu i ponesite i bučice.
Postavite ravnu klupu vertikalno.
Stavite jedno stopalo na klupu, a drugu držite čvrsto na zemlji.
Savijajte noge i pomerajte se nadole kao da želite da napravite čučanj.
Uradite 10 ponavljanja, a zatim promenite noge.
Džen često menja ove vežbe i dodaje neke čučnjeve sa tegovima, posebno sa bučicama. Ona preporučuje tri serije po 15 ponavljanja sa težinom od 6-9 kg, prema vašim mogućnostima. Ona radi i čučnjeve na zidu sa loptom za vežbanje, bilo tri seta za 20 ponavljanja ili četiri seta za 15 ponavljanja.
Takođe bi bila šteta da ne koristite potisak za noge. Ne oblikuje samo zadnjicu, već i listove i gornji deo butina. Džen radi tri serije po 12 ponavljanja sa težinom od 45 kg.
Pratite nas i na društvenim mrežama:
