Velika lista hranljivih namirnica sa malo kalorija - po izboru nutricionistkinje

Nutricionistkinja Maja Štiklica je za Zadovoljna.rs otkrila koje namirnice su najhranjivije, a imaju najmanje kalorija - pa su odličan izbor kada želimo da se hranimo zdravo i da pritom smršamo.

Ona će pružati stručnu podršku učesnicima emisije „Najveći gubitnik“, koja od 2. januara počinje da se emituje ekskluzivno na televiziji Nova S, i pomagati im da uz pravilnu ishranu skinu suvišne kilograme. A do tada, od Štiklice i mi možemo mnogo da naučimo.

Evo koje namirnice životinjskog i biljnog porekla su uvek dobar izbor.

Jaja

"Jaja su značajan izvor biološki visoko vrednih proteina, a dva jaja predstavljaju oko 90 odsto preporučenog dnevnog unosa za odrasle osobe", ističe Štiklica.

Kefir

Kefir se proizvodi iz mleka, pa stoga obiluje nutrijentima koji su prisutni i u mleku, ali zbog procesa fermentacije i prisutnosti korisnih mikroorganizama ima neka povoljnija svojstva na ljudsko zdravlje za razliku od mleka, kaže nutricionistkinja.

"Ovaj napitak specifičnog ukusa prava je riznica minerala i vitamina, uključujući i dragoceni B12, a njegova najveća vrednost su korisne bakterije koje pomažu da se obnovi crevna flora, reguliše varenje, bolje iskoriste nutrijenti koje unesemo preko hrane, očisti debelo crevo i spreče gastritis i čir. Kefir čisti sve unutrašnje organe, od jetre, slezine, žuči, preko krvnih sudova, ali jača i nervni sistem, reguliše spavanje, otklanja malaksalost i umor, poboljšava pamćenje", kaže nam.

Ako želimo da smršamo, kefir nam može biti odličan saveznik, a šolja kefira nam može zameniti obrok, najbolje večeru. Možemo ga koristiti da prelijemo žitarice, ako želimo da dodatno podstaknemo rad i čišćenje creva možemo dodati u njega kašiku ovsenih mekinja, ili ga jednostavno posuti prepečenim zrnima susama, savetuje Štiklica.

Šolja kefira od 200 gr sadrzi 110 kcal, 7-8 gr ugljenih hidrata, 3-6 grama masnoća u zavisnosti od toga koje mleko koristite kada pravite kefir. Kefir sadrži i širok spektar bioaktivnih komponenti, uključujući i organske kiseline i peptide, koji dodaju hranljivu vrednost.

Losos

Losos je nutritivno kompletna namirnica. I to se odnosi na sve vrste lososa, iako se te vrednosti razlikuju od vrste do vrste.

"Sve brojke idu u prilog ovoj ribi. Ono što treba da znate jeste da samo jednom porcijom lososa, od samo 100 grama, vi unosite protine koji su vam potrebni za jedan dan. Preciznije – 100 grama lososa sadrži oko 200 kalorija, koja je najviše raspoređena u proteinima i mastima. Kada su u pitanju masti, 100 grama lososa sadrži oko 13 grama masti. Naravno, kao i druge vrste riba i losos je bogat omega-3 masnim kiselinama. Ukoliko biste jeli lososa dva puta nedeljno, to znači da biste mesečno uneli dovoljnu količnu omega-3 masnih kiselina, koje su potrebne čoveku i koje mu prijaju", jasna je nutricionistkinja.

Pečurke

Svako bi trebao da jede pečurke jer su bogate mineralima kao sto su cink, selen, fosfor i kalijum. Sveže pečurke sadrže dosta vode (oko 91%) one imaju poseban značaj za ishranu zbog svog specificnog prijatnog mirisa i ukusa, hranljive i donekle biološke vrednosti, kaže nutricionistkinja.

Od hranljivih sastojaka sadrze ugljene hidrate (oko 4%), puno biljnih vlakana, belančevina (2%), malo masti i ne sadrže holesterol. Energetska vrednost pecurke na 100 gr je 33 kcal, dodaje Štiklica.

Beli luk

Beli luk sadrži dosta ugljenih hidrata, uglavnom šećera (20—27%), sirovih proteina (oko 7%) i mimeralnih sastojaka (0,8—1,4%), kao što su kalijum, kalcijum, natrijum, gvožđe, jod, sumpor i fosfor.

Sirovi beli luk sadrži nešto biljnih vlakana, masti ima samo u tragovima, a bez holesterola je. Vitamina C ima oko 9 mg, odnosno 15% dnevne potrebe organizma, računato na 100 grama, a sadrži i dosta tiamina (vitamina B1) i eteričnih ulja, kaže Štiklica.

Avokado

Avokado sadrži oko 20 vrsta vitamina i minerala i to ga čini pravim šampionom, kaže nutricionistkinja.

"Jedan avokado sadrži sledeće postotke materija iz preporučenog dnevnog unosa: vitamin K – 53%, folat – 41%, vitamin C – 33%, vitamin B5 – 28%, kalijum – 28%, vitamin B6 – 26%, vitamin E – 21%, bakar – 19%. Avokado takođe sadrži lutein, tiamin, gvožđe, niacin, riboflavin i niz antioksidanasa", navodi.

Banana

Jedna banana srednje veličine (oko 100g) sadrži: 89 kcal, 75% vode, 1.1g proteina, 22.8g ugljenih hidrata, 12.2g šećera, 2.6g vlakana, 0.3g masti. Banane sadrže i korisnu kombinaciju vitamina i minerala.

"Kalijum igra suštinsku ulogu u funkciji mišića, a nedostaci kalijuma mogu dovesti do grčeva i nelagodnosti. Tokom vežbanja telo gubi kalijum kroz znoj, a produženi periodi fizičke aktivnosti mogu značajno da smanje nivo kalijuma. Konzumiranje velike banane povećava unos kalijuma za 487mg ili 10% preporučenog dnevnog unosa", kaže Štiklica.

Mangan ima brojne fiziološke funkcije, uključujući i pozitivne efekte na razvoj kostiju i zarastanje rana. Konzumiranje dovoljno mangana takođe ima ključnu ulogu u metabolizmu, jer aktivira mnoge enzime. Kao rezultat toga, mangan podržava fizičku aktivnost i performanse u sportu. Jedna velika banana sadrži 0,37mg mangana, oko 21% preporučenog dnevnog unosa za žene i 17% preporučenog unosa za muškarce, dodaje ona.

Alternative slatkišima

Maja Štiklica nam je otkrila i kako da se zasladimo na zdrav način. Preporučuje sledeće namirnice:

Sveže voće

Prirodno slatko i prepuno hranljivih materija poput vlakana, vitamina i minerala.

Suvo voće

Dehidrirano voće, visoko koncentisano u hranljivim materijama i šećeru što ga čini još slađim i kaloričnijim od svežeg voća – zato vodite računa o količini odnosno veličini porcije.

Domaći sladoled

Zdraviji od kupovnog jer nema dodate sećere i veštackih sastojaka. Pomešajte zaleđeno voće sa mlekom ili grčkim jogurom, cimetom i kakaom po želji i stavite da se hladi.

Sladoled krema

Smrznuto voće, kikiriki puter, biljno mleko, med - sve sastojke pomešati i staviti sa se hladi.

Tamna čokolada

Kvalitetna tamna čokolada sa visokim sadržajem kakaa ima zadovoljavajuću dnevnu dozu vlakana i minerala. Odlična alternativa kada nam se jede nešto slatko samo u razumnoj količini - dve kockice dnevno, preporučuje Štiklica.

Još o pravilnoj ishrani, kao i vežbanju i borbi s kilogramima, jeste to što emisija „Najveći gubitnik“ uskoro stiže ekskluzivno na TV Nova S. Gledaoci će pratiti živote 16 ekstremno gojaznih osoba koje će se boriti za gubitak suvišnih kilograma i veliku novčanu nagradu koja na kraju puta čeka pobednika jer ko najviše izgubi – najviše i dobija.

Kroz tri meseca odbacivanja loših navika i neverovatnih transformacija, emisiju će voditi poznata glumica Hristina Popović, a profesionalnu podršku takmičarima pružaće popularna lica poslednje sezone emisije Survivor i zaljubljenici u fitnes – Maša Kuprešanin i pobednik sezone Stefan Nevistić. Ovaj dvojac će u ulozi trenera usmeravati učesnike do pobede, kroz edukaciju i niz izazova, zadataka i prepreka, pomažući im da preokrenu svoje živote iz korena.

***

BONUS VIDEO: Najveći gubitnik Uskoro na Nova S