Tri vežbe koje daju rezultate posle samo jednog treninga

Tako se mišići se naduvaju na dobar način, kaže fitnes trener Erika Suter, a prenosi portal 24sata.hr.

Vežba s ruskim zvonom

Ova dinamična vežba snage deluje na ceo zadnji deo tela – na zadnjicu, leđa i karlicu, i tonira ih, kaže trener Pi Mekal. Osim toga, revitalizuje kardiovaskularni sistem i podstiče znojenje, što sve zajedno smanjuje nadutost stomaka uzrokovanu zadržavanjem vode ili zatvorom.

Za trenutni rezultat: Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena. Savijte kolena, gurnite bokove unazad i uzmite vrh ruskog zvona s obe ruke (rusko zvono, poznato i kao girja ili ketlebel, treba da bude dovoljno teško kako bi vežba imala efekta, ali ne toliko teško da vam onemogući pravilno držanje). Rusko zvono podignite ispred grudi i pustite da vam "padne" između nogu. Pritom stisnite mišiće zadnjice. Pustite neka se zvono vrati nazad i to je jedno ponavljanje.

Mrtvo dizanje

Ova vežba je namenjena isključivo oblikovanju zadnjice i već nakon jedne serije primetićete da su vam mišići čvršći i zaobljeniji. Gluteusi predstavljaju najveću mišićnu grupu u telu, a ova vežba snažno deluje na njih.

Za trenutni rezultat: Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova i blago povijenih kolena. Pete su tokom izvođenja vežbe čvrsto na zemlji, karlica treba da bude ravna, a trup se ne naginje previše napred. Mrtvo dizanje se izvodi aktivacijom mišića nogu i leđa zajedno. Povucite šipku ili tegiće s poda, pogled treba da bude usmeren napred, a ne u pod. Povlačenje šipke mora da bude kontrolisano, bez trzaja. Ramena treba da budu utegnuta prema nazad, a lopatice spojene. Spuštanje šipke se takođe izvodi kontrolisano, a leđa su tokom celog pokreta ravna. Lagano savijte kolena i izbacite zadnjicu. Polako se sagnite u kukovima i spustite šipku do kolena. Treba da osetite blago istezanje u zadnjici. Povucite šipku prema gore, nazad u početni položaj.

Sumo skokovi

Ova vežba zagreva celo telo, jača dubinske mišiće i dodatno snaži unutrašnju stranu bedara i čini da se u trenu osećate čvršće i jače.

Za trenutne rezultate: Stanite u položaj dubokog čučnja s laktovima u pregibu i spojenim dlanovima u nivou grudi. Skočite uvis s ispruženim bedrima i opruženim skočnim zglobovima, a na udah se dočekajte o cela stopala u početnom položaju. Za najbolje rezultate neka jedan set traje 30 sekundi.

BONUS VIDEO:

https://www.youtube.com/watch?v=dJgxWkrGaz4&t=25s

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram