Razgovor sa nutricionistkinjom Marijom Milanović: Šta treba da jedemo u zavisnosti od faze ciklusa

Ishrana usklađena s fazama menstrualnog ciklusa zaista može povećati energiju, poboljšati raspoloženje, smanjiti simptome PMS-a i podržati hormone, kaže Marija Milanović, magistarka farmacije, medicinska biohemičarka i nutricionistkinja.

Ona za Zadovoljju objašnjava kako to izgleda po fazama.

Menstrualna faza (dan 1–5, krvarenje)

Šta se dešava: Nivo estrogena i progesterona je najniži. Možeš se osećati umorno, osetljivo, povučeno.

Cilj ishrane: Obnova gvožđa, toplina, nežnost prema svom telu…

„Preporučuje se gvožđe (spanać, cvekla, crveno meso, jaja, leblebije), zatim topli obroci (čorbe, potaži, kuvana hrana), omega -3 kiseline (lanene semenke, orasi, losos jer ublažavaju bolove), magnezijum (tamna čokolada sa minimum 75% kakaoa) bademi, avokado, kao i biljni čajevi (đumbir, kamilica za grčeve i opuštanje). Preporuka je izbegavati sirovu i hladnu hranu, kafu ako si umorna, previše šećera.“

Folikularna faza (dan 6–14)

Šta se dešava: Estrogen raste - energija, kreativnost, mentalna jasnoća, fizička snaga.

Cilj ishrane: Podrška estrogenu, obnavljanje, rast i priprema za ovulaciju.

„Preporučuje se sveže voće i povrće (posebno citrusno), fermentisana hrana (kiseli kupus, kefir, miso); mahunarke (sočivo, pasulj), žitarice celog zrna (proso, ovas, heljda…), proteini za stabilnu energiju, Preporuka je izbegavati tešku, masnu hranu – koristi ovaj period za detoks i laganiju ishranu.“

Ovulacija (oko 13–15. dana)

Šta se dešava: Estrogen na vrhuncu, FSH i LH rastu - vrhunac plodnosti, samopouzdanja, privlačnosti; zato je cilj podrška jetri, stabilizacija hormona.

„Preporučuju se lisnato povrće (rukola, blitva, kelj), generalno antiinflamatorna hrana (kurkuma, đumbir, bobičasto voće; beli i crni luk – pomažu detoksikaciji), lako svarljivi proteini (piletina, jaja, riba). Bilo bi dobro izbegavati alkohol, industrijski šećer, aditive….“

Lutealna faza (dan 16–28)

Šta se dešava: Progesteron raste - telo se priprema za potencijalnu trudnoću. PMS može krenuti pred kraj ove faze, zato je cilj ishrane podrška progesteronu, balans šećera u krvi, smanjenje PMS simptoma.

„Preporučuju se složeni ugljeni hidrati (batat, kinoa, proso – stabilizuju raspoloženje), vitamin B6 (banane, krompir, semenke suncokreta), magnezijum i cink (crna čokolada, semenke bundeve). Bilo bi dobro izbegavati kofein, alkohol, previše soli zbog nadutosti.“

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram