Psihijatrica sa Harvarda: Proučavala sam hranu za mozak duže od 20 godina, ovo je doručak koji mi je favorit

Doručak daje mozgu prvi izvor energije,  što je ključno za koncentraciju, jasnoću i optimalno funkcionisanje tokom dana. Čak i ako primenjujete fasting, važno je da izaberete nešto hranljivo na početku perioda predviđenog za jelo.

Danas većina ljudi povezuje doručak sa žitaricama, sendvičima i pecivima, koja nekad podsećaju na deserte i upotpunjuju ih napicima od kafe koji se jedva razlikuju od mlečnih šejkova.

Ovi popularni proizvodi su često prepuni šećera i ugljenih hidrata koji izazivaju brzi skok šećera u krvi nakon čega sledi nagli pad. Oni takođe doprinose neuroinflamaciji koja je povezana sa "maglom" mozga i slabom koncentracijom.

Doktorka i nutricionistikinja u Opštoj bolnici u Masačusetsu, Uma Naidu, predstavlja istraživanje i klinički rad koji otkriva koja jutarnja hrana je dobra za mentalne performanse.

A iz ugla kuvarice sa diplomom kulinarskih škola,  ona kaže da ovi zdraviji izbori mogu biti ukusni i laki za pripremu.

Ona predlaže da prvo nakon buđenja popijete čašu vode, kako biste se borili protiv dehidracije i anksioznosti. Nakon toga, birajte neku od sledećih namirnica, od kojih je svaka bogata ključnim hranljivim materijama i funkcionalnim jedinjenjima koja potpomažu bolju energiju, koncentraciju i mentalno zdravlje.

Čia puding

Jedan od njenih omiljenih doručka je domaći puding od čia semenki.

"Sadrži gomilu vlakana, koja neguju zdrave bakterije u crevima i rezultiraju manje zapaljenim mikrobiomom, optimizovanom komunikacijom između creva i mozga i proizvodnjom neurotransmitera koji dobro utiču na raspoloženje. Sadrži omega-3 masne kiseline koje imaju snažne antiinflamatorne efekte na mozak, što pomaže u podizanju raspoloženja, regulisanju stresa i održavanju koncentracije i pamćenja", kaže ona.

Puding je lako napraviti i ostaviti u frižideru preko noći. Pomešajte tri kašike čia semenki sa šoljicom kokosovog mleka (ili nezaslađenog mleka po izboru), malo meda i prstohvatom cimeta i morske soli. Prelijte ga ujutru orasima, bobičastim voćem i/ili kokosovim pahuljicama.

Kajgana, omlet ili fritata

"Jaja su puna zdravih masti, proteina i vitamina koji su neophodni za zdrav mozak. Žumanca su, na primer, bogata vitaminom D i serotoninom, koji vam pomažu da postignete optimalnu ravnotežu neurotransmitera za regulisanje raspoloženja. Uvek podstičem ljude da biraju jaja iz slobodnog uzgoja, kada je to moguće, za najkvalitetnije i najčistije hranljive materije", navodi ona.

Doručak ne mora da bude fensi. U svojoj prvoj knjizi „Ovo je vaš mozak na hrani“, Uma deli recept za fritatu koju možete pripremiti u šolji, sa jajima, malo mleka i soli i bibera. Potrebno je samo nekoliko minuta da sve stavite u mikrotalasnu, a po želji možete ubaciti malo spanaća ili kelja. Ako ne, tu su uvek kajgana i omlet.

Tofu

"Tofu je odličan protein koji je bogat triptofanom i sojinim izoflavonima, koji imaju dokazanu povezanost sa smanjenim simptomima depresije", ističe nutricionistkinja.

Predstavljaju dobru alternativu jajima, a Uma predlaže kajganu od tofua začinjenu kurkumom, crnim biberom i prstohvatom morske soli.

Zeleni smoothie

Jarko zeleni smuti je brz i lak način da započnete dan vlaknima i folatom.

"Folat nam je potreban za proizvodnju neurotransmitera u mozgu — nedostatak folata je uključen u niz psihijatrijskih stanja, uključujući depresiju, dok su optimalni nivoi povezani sa poboljšanim raspoloženjem", objašnjava ona.

Stavite u blender neko lisnato povrće, kao što je spanać, zajedno sa nekoliko bobica, omiljenim proteinskim prahom i malo semena konoplje ili putera od badema za hranljivi smoothie, koji možete popiti u trku.

"Izbegavajte dodavanje previše voća ili bilo kakvog voćnog soka kako biste održali nizak nivo šećera i izbegli narušavanje mikrobioma ili povećanje nivoa šećera u krvi i umor", navodi Uma.

Kurkuma latte

Iako nije obrok sam po sebi, latte sa kurkumom sa zlatnim mlekom je hranljiv napitak i perfektan način da započnete jutro.

Kombinujte omiljeno nezaslađeno biljno mleko sa kurkumom i prstohvat crnog bibera. Na ovaj način ćete dobiti moćno antiinflamatorno sredstvo koje pomaže smanjenju simptoma anksioznosti, podiže energiju i čisti "maglu" u mozgu, a poboljšava fokus i koncentraciju.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram