Harvardova piramida ishrane: Koliko porcija ribe nedeljno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara

Kad se priča o zdravom načinu života, neizostavno je pomenuti piramidu ishrane. Ipak, mnogi ne znaju u potpunosti šta to znači, a posebno gde je u svemu tome riba, jedna od najzdravijih namirnica.

Šta je piramida ishrane

Piramida zdrave ishrane je vodič koji je razvio Harvard, tj. njihova škola javnog zdravlja. Oni tu predlažu koju hranu svakodnevno treba da jedemo i u kojim količinama.

Piramida zdrave ishrane je stvorena kao unapređena verzija vodiča za hranu američke Nacionalne baze podataka o nutrijentima (USDA). Ova Harvardova piramida ishrane obuhvata i novija istraživanja o zdravoj ishrani kojih nema u starom vodiču USDA iz 1992. godine i generalno sažima najbolje informacije o ishrani koji su danas dostupne.

Gde je riba u piramidi ishrane

Harvardova piramida zdrave ishrane preporučuje određen unos različitih grupa hrane svakog dana, iako tačne količine unosa kalorija zavise od pola, starosti i načina života:

* u većini obroka hrana od celog zrna uključujući ovsene pahuljice, hleb od celog zrna pšenice i smeđi pirinač (1 komad ili 110 g)

* biljna ulja, uključujući maslinovo ulje, sojino, kukuruzno ulje i ulje suncokretovog semena (60 g dnevno)

* dosta povrća – 3 porcije svakog dana (svaka porcija = 170 g)

* 2-3 porcije voća (svaka porcija = 1 komad voća ili 110 g)

* 1-3 porcije orašastih plodova ili mahunarki (svaka porcija = 60 g).

* 1-2 porcije mlečnih proizvoda (svaka porcija s malo masti = 230 g; svaka porcija punomasnih = 110 g)

1-2 porcije živinskog mesa, ribe ili jaja (svaka porcija = 110 g ili 1 jaje)

* ograničena upotreba belog pirinča, belog hleba, krompira, testenine, slatkiša

* ograničena upotreba crvenog mesa i putera.

Ova Harvardova piramida ishrane zapravo treba da bude spisak za kupovinu namirnica kad idemo u prodavnicu, kažu stručnjaci. Na njemu, dakle, treba da budu povrće, voće, integralne žitarice, zdrava ulja i zdravi proteini poput orašastih plodova, pasulja, ribe i piletine, zajedno sa jogurtom ili drugim mlečnim proizvodima po želji.

Piramida ishrane takođe se bavi drugim aspektima zdravog načina života – vežbanjem, kontrolom težine, unosom vitamina D, umerenom konzumacijom alkohola.

Za šta je sve zdrava riba

Posebno mesto u ovoj piramidi ishrane ima riba, jedna od najzdravijih namirnica na svetu.

Kako piše HealthLine, riba sadrži mnogo važnih hranljivih materija, uključujući visokokvalitetne proteine, jod i razne vitamine i minerale.

Minimum jedna porcija ribe nedeljno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.

Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su neophodne za razvoj mozga i očiju. Preporučuje se da trudnice i dojilje unose dovoljno omega-3 masti, ali treba da izbegavaju ribu sa mnogo žive, kao što je tunjevina.

Dovoljno ribe u ishrani se takođe povezuje sa smanjenim mentalnim padom kod starijih osoba. Ljudi koji jedu ribu redovno takođe imaju više sive mase u moždanim centrima koji kontrolišu pamćenje i emocije.

Na kraju, riba se povezuje sa manjim rizikom od dijabetesa tip 1, a studije pokazuju i da su deca koja jedu više ribe u manjem riziku od astme.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram