Pojedite šaku ove namirnice pre hleba i nećete se gojiti

Strategija poznata kao „sled obroka“ suprotna je načinu na koji ljudi obično jedu i sugeriše da redosled kojim unosite hranu može da utiče na nivo šećera u krvi i sitost.

Naime, naučnici su otkrili da nije samo vrsta hrane koju jedete ta koja može uticati na vaše zdravlje i metabolizam, već i redosled kojim je konzumirate.

Sve veći broj istraživanja pokazuje da jedenje vlaknima bogatog povrća, proteina ili masti na početku obroka, a konzumiranje rafiniranih ugljenih hidrata poput pirinča, hleba ili testenine na kraju, može poboljšati nivo šećera u krvi i podstaći više hormona koji daju sitost. Neka preliminarna istraživanja sugerišu da može pomoći i u mršavljenju.

Ova strategija, poznata kao redosled hrane ili sled obroka, suprotna je načinu na koji ljudi često jedu. Sugeriše se da je bolje posegnuti za korpom hleba ili pomfritom na kraju obroka umesto da jedete ove namirnice bogate ugljenim hidratima sa niskim udelom vlakana na početku.

Otkriveno je da započinjanje jela proteinima, mastima ili povrćem bogatim vlaknima umesto visokoglikemijskih ugljenih hidrata koji izazivaju nagli porast šećera u krvi usporava probavni proces.

Naime, ovakav redosled smanjuje brzinu kojom hrana napušta želudac i ulazi u tanko crevo, proces poznat kao gastričko pražnjenje, što čini da se osećate duže siti.

„Ne tražimo od ljudi da poste, preskoče obroke ili izbegavaju određene vrste hrane. Samo kažemo da jedete hranu s niskim glikemijskim indeksom na početku obroka, a zatim ostatak na kraju“, rekao je Domenico Tricò, asistent na Univerzitetu u Pizi u Italiji, koji proučava ishranu i dijabetes.

Novi pristup hrani

Ove studije otkrivaju da postoji mnogo faktora koji utiču na zdravlje osim samih hranljivih materija i kalorija u hrani, kao što su stepen obrade hrane, vreme dana u kojem ih jedemo i tačan način kojim ih konzumiramo.

Dokazano je kako početak svakog obroka povrćem ili proteinima može posebno pomoći poboljšanju kontrole nivoa šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom, prekursorom koji povećava rizik osobe za razvoj bolesti. Takođe, ovaj redosled može podstaći vaše telo da proizvodi više GLP-1 hormona sitosti koji crijeva luče kao odgovor na obroke.

„To je bilo vrlo iznenađujuće za nas. Jedete istu hranu, ali menjate redosled obroka i lučenje GLP-1 hormona se povećava“, rekao je japanski naučnik Jabe.

Kako se praktikuje sled obroka

Ako redovno konzumirate hranu s visokim glikemijskim indeksom (rafinirane ugljene hidrate poput belog hleba, testenine i šećera), postoje neke stvari koje možete da učinite kako biste ublažili njihov učinak na vaše metaboličko zdravlje.

* Prvo jedite orašaste plodove. Razmislite o jedenju male šake badema koji sadrže vlakna i zdrave masti pre nego što pojedete kiflu ili kolač za doručak.

* Počnite salatom začinjenom maslinovim uljem. Ako planirate da jedete brze ugljiene hidrate za ručak ili večeru (poput testenine ili sendviča s ćuretinom na belom hlebu), „preduhitrite“ ih salatom. Salata sadrži zdrave masti i vlakna koja mogu usporiti probavu, poboljšati nivo šećera u krvi i podstaći sitost.

* Prvo jedite povrće i proteinske porcije. U malom istraživanju objavljenom u časopisu „Clinical Nutrition“, istraživači su otkrili da su osobe koje su jele obrok redosledom konzumiranja piletine, povrća i belog pirinča proizvodili visoke nivoe hormona sitosti i imali manje i postepene poraste šećera u krvi u porešenju s onima koji su konzumirali te namirnice pomešane ili u različitim redosledom.

* Umesto da izbacujete svu nezdravu hranu, krenite s novim rasporedom jela

* Ograničite unos hrane s visokim glikemijskim indeksom. To ne znači da nikada ne bi trebalo da jedete pomfrit, beli hleb ili pire krompir, ali ove namirnice ne bi trebalo da budu deo vaših svakodnevnih obroka jer nemaju veliku hranljivu vrednost.

* Ne jedite „gole“ ugljene hidrate. To su jednostavni ugljeni hidrati koji se jedu s malo ili nimalo masti, proteina ili vlakana. U njih spadaju tost sa džemom, krekeri, tortilje, ili činija šećernih žitarica za doručak s obranim mlekom. Budući da se ove namirnice brzo apsorbuju i vare, mogu uzrokovati nagli porast i pad šećera u krvi, stvarajući ciklus gladi i žudnje. Kombinujte ih sa zdravim mastima, proteinima i vlaknima, tako da namažete kikiriki maslac na tost, jedete krekere sa sirom i bademima ili umačete čips u gvakamole sos.

„Nije cilj da izbacite ugljene hidrate, već da ih smanjite ili barem pronađete način da ih uvrstite u pravilan sled obroka. Ključ je pronaći načine kako možete malo prilagoditi svoje obroke tako da su vam i dalje prihvatljivi, dok istovremeno smanjujete količinu ‘golih‘ ugljenih hidrata', zaključio je jedan od vođa istraživanja dr Mario Krac, piše tportal.hr.

BONUS VIDEO:

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram