Ljudi na ovoj ishrani najmanje oboljevaju od raka - evo šta pojedu u tipičnom danu

Možda ste čuli za mnoge zdravstvene prednosti mediteranske ishrane. Ona je bogata ribom, maslinovim uljem, povrćem, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama. Tradicionalna mediteranska ishrana ograničava konzumaciju crvenog mesa, mlečnih proizvoda i alkohola. Nema sumnje da ona daje pozitivne zdravstvene rezultate, ali može li sprečiti rak?

Studije sugerišu da je mediteranska ishrana povezana sa smanjenim rizikom od smrtnosti od raka, uključujući rak debelog creva, dojke, želuca, pankreasa, prostate i pluća.

Mediteranska dijeta i rak debelog creva

Stručnjaci su 2018. godine otkrili da su tri ključna elementa mediteranske dijete najvažnija za sprečavanje razvoja prekanceroznih polipa. Ovi elementi uključuju ishranu bogatu ribom i voćem i malo bezalkoholnih pića.

Mediteranska dijeta i rak dojke

Istraživači u Grčkoj su skoro deceniju proučavali oko 15.000 žena u postmenopauzi koje su konzumirale tradicionalnu mediteransku ishranu i primetili da one imaju manji rizik od raka dojke.

Mediteranska dijeta i rak želuca

Druga studija pratila je veliku grupu muškaraca i žena između 35 i 70 godina kako bi se utvrdio uticaj mediteranske dijete na rizik od raka želuca. Nakon analize podataka od skoro pola miliona pojedinaca, istraživački tim je zaključio da je dijeta smanjila rizik od raka želuca za jednu trećinu.

Mediteranska dijeta i rak pankreasa

Analizirajući različite kombinacije zdravog i nezdravog ponašanja među pacijentima sa karcinomom pankreasa, istraživači su otkrili da oni koji su vodili računa o zdravlju smanjuju rizik od raka pankreasa za više od 50%.

Ovi rezultati sugerišu da se rizik od raka pankreasa može značajno smanjiti ako osoba ne puši, ograniči unos alkohola, održava zdravu težinu, bavi se redovnim fizičkim aktivnostima, i čija je ishrana bogata voćem, povrćem, celovitim integralnim žitaricama, ribom i zdravim mastima kao što su maslinovo ulje i ulje kanole – slično mediteranskoj ishrani.

Mediteranska dijeta i rak prostate

Posle raka kože, rak prostate je najčešći rak kod muškaraca u Sjedinjenim Državama. Tim istraživača je posmatrao 410 muškaraca kojima je dijagnostifikovan rak prostate i primetili su da su oni koji su konzumirali mediteransku ishranu imali 10% manji rizik od progresije.

Mediteranska dijeta i rak pluća

Istraživači su 2016. uporedili rizik od razvoja raka pluća među grupom ljudi koji redovno puše duvan, ali se hrane različito. Otkrili su da ljudi koji su bili na mediteranskoj dijeti imaju manje šanse da dobiju rak od ljudi sa manje zdravom ishranom.

Mediteranska ishrana je prvenstveno biljna ishrana koja uključuje dnevni unos celih žitarica, maslinovog ulja, voća, povrća, pasulja i drugih mahunarki, orašastih plodova, bilja i začina.

Ostale namirnice, poput životinjskih proteina, jedu se u manjim količinama, a preferirani životinjski proteini su riba i morski plodovi. Iako se sugeriše koju hranu treba jesti (npr. jesti više voća i povrća i manje mlečne hrane), veličina porcije nije toliko bitna. Na pojedincu je da odluči koliko će tačno hrane jesti za svaki obrok, jer će to varirati u zavisnosti od fizičke aktivnosti i težine.

Ovo su stvari koje mediteransku ishranu čine jedinstvenom

Naglasak je na zdravim mastima. Maslinovo ulje se preporučuje kao primarna mast, zamenjujući druga ulja i masti (puter, margarin). Ostale namirnice koje prirodno sadrže zdrave masti su istaknute, kao što su avokado, orasi i masna riba poput lososa i sardina; među njima, orasi i riba su bogati omega-3 masnim kiselinama.

Biranje ribe kao poželjnih životinjskih proteina najmanje dva puta nedeljno i drugih životinjskih proteina živine, jaja i mlečnih proizvoda (sir ili jogurt) u manjim porcijama bilo dnevno ili nekoliko puta nedeljno. Crveno meso je ograničeno na nekoliko puta mesečno.

Odabrati vodu kao glavni dnevni napitak, ali dozvoliti umeren unos vina uz obroke, otprilike jednu do dve čaše dnevno za muškarce i jednu čašu dnevno za žene.

Konzumiranje velikih količina voća i povrća može nam pomoći da održimo zdrav balans u telu. Jedan od razloga za to je njihova niska kaloričnost. Takođe, ove nemirnice su bogate vodom i pune su vlakana, što znači da nas brzo zasite.

Da biste primenili princip velike količine i niske kalorijske vrednosti, pokušajte da zamenite visokokaloričnu hranu kao što su testenina, čips, krekeri i meso, sa više voća i povrća.

Evo kako da unesete više voća i povrća

Jedite sezonske namirnice. Ne samo da poboljšavaju vašu ishranu, već i ono što je sezonsko ima najbolji ukus.

Poslužite voće uz salatu i povrće uz jelo. Mnogi su spremni da konzumiraju ono što je pred njima, već oguljeno i isečeno.

Ponesite dve voćke na posao sa sobom svaki dan. Odličan savet za prepodne ili kasno popodne – i pomaže da se taj sladokusac u vama drži pod kontrolom.

Držite sušeno voće bez dodatka šećera u automobilu ili u kancelariji; kajsije, suve šljive ili smokve mogu zameniti porciju nečeg drugog.

Napravite smuti od 1 šolje smrznutog bobičastog voća, kriške breskve, komadića ananasa ili kriške manga, dodajte nemasni grčki jogurt i bananu. Pokušajte da dodate šaku spanaća ili kelja ili šargarepu da biste povećali unos povrća.

Čuvajte zalihe smrznutog voća i povrća za rezervu, za nedelju kada niste stigli na pijacu da biste obnovili zalihe svežih proizvoda.

Napravite pire supe od povrća.

Isecite neoljuštenu jabuku, pospite cimetom i  ovsenim pahuljicama za pravu ovsenu kašu od jabuke i cimeta.

Mediteranska dijeta se preporučuje isključivo onima koji nisu na restriktivnoj ishrani.

***

Bonus video: Kurkuma - neizostavni začin orijentalne kuhinje