Ishrana za maratonce: Namirnice koje povećavaju izdržljivost

“Ako se bavite sportom, profesionalno ili amaterski potrebna vam je kvalitetna hrana koja će povećati izdržljivost tela”, smatra Nensi Klark autorka knige ”Prehrambeni vodič za maratonce”.

Pecivo sa kikiriki maslacem

Ako volite jutarnje trčanje, znate koliko je to teško raditi na prazan želudac. Prošla je cela noć od vašeg poslednjeg obroka i potrebno vam je nešto da vam da energiju. Ovakav obrok od oko 300 kalorija daće vam upravo tu energiju i osećaj sitosti, a odličan je jer kombinuje ugljene hidrate i proteine i lako je svarljiv.

Banane

Ovo voće je najbolje uzimati pre poslepodnevnog treninga. Konzumiranje banana pre trčanja nikad neće biti greška, jer su lagane za varenje, a sadrže puno kalijuma koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska i smanjuje rizik od srčanog udara.

Bobičasto voće

Vaše noge izložene su teškom naporu prilikom aktivnosti kao što je trčanje, zbog toga ne iznenađuje pojava bola i grčeva nakon treninga usled mikroruptura u mišićima. Zato bi u ishrana trebala da sadrži što više bobičastog voća, koje deluje regenerišuće na mišiće zbog visokog sadržaja vitamina C i kalijuma, što pomaže telu da “samo sebe popravi”.

Brokoli

Ova super hrana zahvaljujući visokom sadržaju kalijuma i magnezijuma pomaže da se održi normalan krvni pritisak. Osim toga, sadrži sulforafan, koji štiti hrskavicu, i flavonoid kaempferol, koji ima antiupalna svojstva, ali i vlakna koja pomažu varenju, sprečavaju zatvor i regulišu nivo šećera u krvi.

Jogurt

Trčanje i slične aktivnosti mogu delovati blagotvorno na povećanje gustoće kostiju, tu značajnu ulogu ima kalcijum, a mnogi koji trče ga ne unosi u dovoljnoj količini. Jedan od najboljih načina za to je povećanje unosa jogurta, a najbolji je odabir je grčki jogurt zbog obilja proteina koji grade mišiće.

Govedina

Ovo meso sadrži dosta gvožđa, važnog elementa za trkače i sportiste uopšte, jer anemija može značajno da poveća osećaj umora i slabosti. Alternative za vegetarijance su grašak, mahunarke i zeleno lisnato povrće. Takođe ne treba zaboraviti na dodatak vitamina C u ishrani kako bi gvožđe moglo da se veže.

Losos

Osim što je bogat izvor proteina, losos je i odličan izvor omega 3 masnih kiselina, koje deluju antiupalno i podižu imunitet. Osim toga, riba je i inače odlična namirnica za osobe koje se bave trčanjem jer je lagana za probavu.

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram