Hrana kao emocionalna arhitektura: Šta da jedeš kada ti treba sigurnost

Ishrana bogata hranljivim materijama, povrćem, voćem i drugim zdravim namirnicama može pomoći da se ublaže simptomi anksioznosti. U te namirnice spadaju masna riba, jaja, kurkuma, semenke bundeve i još mnogo toga.

Anksioznost je rasprostranjeno stanje koje pogađa milione ljudi širom sveta. Simptomi variraju, a neki ih doživljavaju povremeno. Ipak, ako traju šest meseci ili duže, moguće da je u pitanju generalizovani anksiozni poremećaj (GAD).

Hrana i generalni anksiozni poremećaj

Lekari često tretiraju GAD kombinacijom terapija, uključujući psihoterapiju kao što je kognitivno-bihevioralna terapija, i lekove. Međutim, ponekad klasične terapije ne daju dugoročne rezultate. Neka istraživanja pokazuju da pravilna ishrana može pomoći u ublažavanju simptoma.

Prelazak na zdraviji način ishrane bogat hranljivim materijama može pomoći nekim osobama da se lakše nose sa simptomima anksioznosti. Ishrana, zajedno sa terapijom i lekovima, može biti koristan alat za anksioznost.

Namirnice koje ublažavaju simptome anksioznosti

Na sajtu MedicalNewsToday izdvajaju namirnice koje mogu pomoći da se simptomi anksioznosti smanje.

Masna riba

Masna riba poput lososa, skuše, sardina, pastrmke i haringe bogata je omega-3 masnim kiselinama. One su povezane sa kognitivnom funkcijom i mentalnim zdravljem.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline sadrže ALA (alfa-linolenska kiselina) i dve esencijalne masne kiseline: EPA i DHA. EPA i DHA regulišu neurotransmitere, smanjuju upalu i dobre su za zdravlje mozga.

Jedno manje istraživanje iz 2016. pokazalo je da suplementacija EPA i DHA smanjuje nivoe anksioznosti kod osoba sa problemima zavisnosti. Ipak, suplementi obično sadrže koncentrisanije oblike hranljivih materija od hrane.

Preporuka su najmanje dve porcije masne ribe nedeljno.

Vitamin D

Losos i sardine su među retkim namirnicama koje sadrže vitamin D. Nedostatak ovog vitamina sve se češće povezuje sa poremećajima raspoloženja i anksioznošću.

Studije su pokazale povezanost sniženog vitamina D sa depresijom i anksioznošću, ali su potrebna dalja istraživanja. Ljudi sa manjkom ovog vitamina treba da razgovaraju sa lekarom o uzimanju suplemenata.

Jaja

Žumanca, naročito od kokošaka iz slobodnog uzgoja, dobar su izvor vitamina D. Jaja su i odličan izvor proteina jer sadrže sve esencijalne amino-kiseline.

Sadrže triptofan, amino-kiselinu koja pomaže u stvaranju serotonina, neurotransmitera koji reguliše raspoloženje, san, pamćenje i ponašanje. Iako serotonin iz hrane ne prelazi krvno-moždanu barijeru, može podstaći hemijske procese u mozgu.

Neka istraživanja pokazuju da ishrana i mikrobiota creva mogu da imaju ulogu u prevenciji i tretiranju anksioznosti, ali su potrebna dalja istraživanja.

Semenke bundeve

Odličan su izvor kalijuma koji pomaže u regulaciji balansa elektrolita i krvnog pritiska. Istraživanja pokazuju da nizak nivo kalijuma i magnezijuma može biti povezan sa povišenim kortizolom – hormonom stresa.

Takođe sadrže cink. Studija na 100 srednjoškolki pokazala je da su niži nivoi cinka u vezi sa depresijom i anksioznošću. Cink je važan za razvoj mozga i nerava.

Crna čokolada

Dugo se verovalo da crna čokolada pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti. Neka istraživanja ukazuju da može da pozitivno utiče na raspoloženje preko veze creva i mozga.

Sadrži flavonoide koji smanjuju neuroinflamaciju i poboljšavaju protok krvi. Takođe je bogata triptofanom i magnezijumom, koji mogu da pomognu kod stresa.

Preporuka je da birate čokoladu sa najmanje 70 odsto kakaoa i da jedete najviše dve, tri kockice dnevno.

Kurkuma

Ova začinska biljka sadrži kurkumin – aktivni sastojak sa antiinflamatornim i antioksidativnim svojstvima. Istraživanja pokazuju da može da smanji anksioznost kod gojaznih osoba i da poveća nivo DHA u mozgu.

Lako se dodaje u ishranu – ide uz smutije, supe, variva.

Kamilica

Čaj od kamilice poznat je po svojim umirujućim, antiinflamatornim i antioksidativnim svojstvima. Flavonoidi iz kamilice doprinose njenim antianksioznim efektima.

Jedna studija pokazala je da dnevni unos od 1.500 mg ekstrakta kamilice tokom osam nedelja ima antidepresivno dejstvo.

Jogurt

Jogurt sadrži korisne bakterije – Lactobacillus i Bifidobacteria – koje pozitivno utiču na zdravlje mozga. Fermentisani mlečni proizvodi mogu da imaju antiinflamatorni efekat, što je korisno kod anksioznosti, stresa i depresije.

Fermentisane namirnice su i kefir, kiseli kupus, turšija…

Zeleni čaj

Sadrži teanin, amino-kiselinu sa potencijalno umirujućim efektima. Povećava proizvodnju serotonina i dopamina.

Lako se uklapa u svakodnevnu rutinu kao zamena za gazirane sokove, kafu ili alkoholna pića.

Brazilski orah

Bogat je selenom, koji smanjuje upale i pomaže raspoloženju. Takođe, brazilski orasi su antioksidansi. Tri do četiri oraha dnevno su dovoljna – veće količine mogu biti štetne.

Sadrže i vitamin E, koji je koristan protiv anksioznosti.

Druge namirnice koje mogu pomoći kod anksioznosti

Uravnotežena ishrana bogata ugljenim hidratima, zdravim mastima i proteinima je ključna, a ovo su preporučene namirnice:

ćuretina i druge namirnice bogate triptofanom (npr. jaja, crna čokolada, sir, ananas, banane, ovsene pahuljice, tofu)

bademi – odličan izvor vitamina E

čija semenke – dobar izvor omega-3

proteini iz mesa, ribe, mlečnih proizvoda i orašastih plodova

spanać i blitva – bogati magnezijumom

bobičasto voće, višnje, agrumi

S druge strane, prerađena hrana može da pogorša anksioznost.

Ishrana bogata antioksidansima, vitaminima i mineralima može da smanji inflamaciju i oksidativni stres, što su ključni faktori u razvoju anksioznosti, ali uvek je najbolje prvo se konsultovati sa lekarom ako primetite bilo kakve simptome.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram