Ideje za doručak pun proteina - koji vas dugo drži sitim

Kada nam jutro krene zdravo, spremni smo za sve izazove koje donosi dan.

Stručnjaci preporučuju da unosite ugljene hidrate iz voća i povrća, mahunarki, hleba od celog zrna, žitarica - jer obezbeđuju vlakna i ne izazivaju skokove i padove šećera u krvi.

"Kombinovanje masti i proteina sa ugljenim hidratima takođe pomaže da se uspori apsorpcija glukoze u krvotok, tako da su uravnoteženi obroci ključni", kaže nutricionistkinja Nikola Ludlam Rejn za Insider.

Evo nekoliko ideja za doručak sa visokim sadržajem proteina koje minimiziraju skokove šećera u krvi.

Čia puding

Kada se namoče, čia semenke nabubre i pretvaraju se u puding. Pune su vlakana i proteina.

Za jednu porciju pomešajte dve kašike čia semena, pola šolje bademovog mleka (ili mleka po vašem izboru) i mericu proteinskog praha i ostavite da se namače preko noći. Možete dodati med, javorov sirup ili kakao prah, a ujutro dodajte jagode.

"Ovo je doručak sa malo ugljenih hidrata koji će pomaže da nivo glukoze u krvi ne poraste nakon jela. Ako koristite biljno mleko kao što je bademovo ili ovseno mleko, dobra je ideja da dodate pola merice proteinskog praha da biste povećali sadržaj proteina, koji bi trebalo da vam pomogne da duže ostanete siti", kaže nutricionistkinja za Insider.

Čokoladna ovsena kaša

Ovas je složeni ugljeni hidrat koji sporo oslobađa energiju. Skuvajte ga sa bademovim mlekom, bananom i kakao prahom.

"Proteinske ovsene pahuljice su idealne za konzumiranje nakon treninga jer obezbeđuju i aminokiseline koje pomažu u oporavku mišića, ali i ugljene hidrate za popunjavanje zaliha glikogena (energije) u mišićima i jetri", objasnila je Ludlam Rajs.

Bagel od celog zrna sa puterom od kikirikija i bananom, uz grčki jogurt 

Peciva od celog zrna polako oslobađaju energiju i možete da im dodate šta god želite. Dodavanje grčkog jogurta obezbeđuje značajnu količinu proteina.

"Ovo je zaista zasitan izbor za doručak sa dva izvora vlakana iz peciva od celog zrna i banane. Kombinovanje proteina (iz grčkog jogurta) sa ugljenim hidratima takođe pomaže da se uspori apsorpcija glukoze u krvotok", kaže nutricionistkinja.

Grčki jogurt sa bobičastim voćem i orašastim plodovima

Grčki jogurt nije samo gust i kremast, već ima više proteina od običnog jogurta. Za doručak ili užinu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata prelijte grčkim jogurtom činiju bobičastog voća i orašastih plodova.

"Ovo je odlična kombinacija hranljivih materija, koja obezbeđuje malu količinu ugljenih hidrata iz bobičastog voća (ali i izvor vlakana), proteina iz jogurta i nezasićenih masti iz orašastih plodova. Ciljajte na 120-150 g porcije jogurta, 80-100 g bobičastog voća i otprilike 25-30 g orašastih plodova kako biste duže ostali siti", naglašava Ludlam Rajt.

Jaja i avokado na tostu

Avokado na tostu je klasik, a dodavanjem jaja – bilo da su kajgana, poširana, kuvana ili pržena – dodaje se više hranljivih materija i proteina.

"Ovo je još jedan zaista izbalansiran obrok koji može pomoći da se stabilizuje nivo glukoze u krvi nakon jela. Raznolikost je ključna, tako da ako želite malo da promenite stvari, možete se odlučiti za hleb sa semenkama koji ima malo veću količinu vlakana. Dodajte malo paradajza ili pečuraka", savetuje nutricionistkinja.

***

Bonus video: Kefir