Fitnes instruktorke Tamara Vulović i Jovana Pališić pokazuju kako se rade najbolje vežbe za oblikovanje zadnjice.
Bilo da vežbate kod kuće ili u teretani, i koliko god da imate temeljno isplaniran plan i program svakog treninga, uvek zafali inspiracije ili se javi pitanje koja vežba zapravo ima najviše efekta.
Tu najčešće spadaju one koje se odnose na zadnjicu, a ironija leži u tome što upravo njih najviše radimo. Bilo da pričamo o čučnjevima, za koje znamo još od osnovne škole, ili o hip trastu, koji je postao najbolji drug redovnim vežbačicama, svako ima svoju verziju „najbolje vežbe“.
Kako kreće sezona priprema za letovanje, a pomama za teretanama ili kućnim vežbanjem doživljava apsolutni vrhunac, pitali smo naše dve najzgodnije fitnes instruktorke da nam preporuče najefikasnije vežbe za zadnjicu.
Jovana Pašalić
Jovana kaže: „Definitivno najtraženije pitanje jeste kako pogoditi sva tri mišića gluta i sastaviti svoj trening.“
Ona predstavlja vežbe koje pogađaju sva tri mišića gluta i u svaki trening treba da se ubaci po jedna.
„Na početku treninga se rade osnovne višezglobne vežbe, dok se ostatak treninga dopuni sa izolacionim. Za napredak je potrebno da određeni period radimo iste vežbe, a ne da ih na svakom treningu menjamo. Potrebno je da dobro savladamo tehniku izvođenja. Potrebno je da radimo trening sa težinama“, dodaje ona.
Hip thrust
Kada se odlučite za ovu vežbu, Jovana preporučuje da prvo uradite zagrevanje.
„Početna kilaža sa kojom krećemo zagrevanje je 100kg i sa tom kilažom radimo 12 ponavljanja“, kaže ona. Zatim se broj ponavljanja smanjuje na 6, a težina kilograma podiže na 140 kg, u završnici ostaju 4 ponavljanja uz 160 kg.
Zatim Jovana kreće na radne serije od 200kg i 6 ponavljanja, a nakon toga dve serije od 10 ponavljanja uz 180 kg.
„Bitna stvar je da se fokusirate na ispravnu tehniku izvođenja i da kilažu povećavate sve dok je vaša forma dobra. Dobrom formom i pravilnim zagrevanjem, smanjujete rizik od povreda“, ističe fitnes instruktorka.
Kako je Jovana već dugi niz godina u treningu, predviđene težine i broj ponavljanja iziskuju malo više spreme. Težinu i broj ponavljanje svakako možete podesiti prema vašim mogućnostima, najbitnije je da zadržite preporučen ritam zagrevanja od manjih težina sa više ponavljanja, ka većim težinama i manjem broju ponavljanja. Ovaj program se tokom radnih vežbi menja i uključuje na početku veće opterećenje i manji broj ponavljanja, što kasnije ide ka spuštanju težine i većem broju ponavljanja.
Step up
„Step up je vežba koja pogađa gluteus medius“, navodi ona, pa dodaje: „Ono što je važno kod svakog treninga za glut, jeste da izborom vežbi pogodite sva 3 mišića gluta“.
Jovana preporučuje 3 serije po 10 ponavljanja, sa 30 kg.
RDL – focus glut
RDL – focus glut aktivira dovoljno mišića da nakon nje možete bez griže savesti skratiti trening za 3 ili 4 vežbe.
„RDL je vežba koja pogađa gluteus maximus i jedna je od mojih neizostavnih vežbi kada je reč o treningu za glut“, otkriva Jovana. Zbog volumena i intenziteta ostatka treninga, ona uglavnom radi 2 serije do otkaza, sa kilažom od 90kg. Broj ponavljanja je između 8-10.
Bugarski čučanj na smith mašini
Ključni faktor za najbolji rezultat bugarskog čučnja na smith mašini je da uz povećavanje težine sam kraj vežbe bude teško izvodljiv, a Jovanin savet je da prvo uradite dva ponavljanja uz opterećenje od 10 kilograma, a zatim pređete na 40 kg i 8 ponavljanja.
„Kako bi fokus bio na glutu, ono što treba da uradite jeste da težište tela nagnete blago unapred, kukove gurate unazad, trudite se da pokret ide što dublje, stegnete stomak i trudite se da pokret ide što više iz pete“, objašnjava ona, a kako izgleda sve to u praksi pogledajte u videu ispod.
Lateralni kickback
„Vežba koja pogađa gluteus minimus i odlična je kao izolacija u vašem treningu“, ističe Jovana. Ona navodi da je možete ponoviti 10 puta, tokom 4 serije uz opterećenje od 35 kg.
Hiperekstenzija
Kod ove vežbe je bitno da se nagnete dovoljno kako biste osetile istezanje u zadnjoj loži. A kako to zapravo izgleda možete videti na Jovaninom primeru i videu ispod.
Tamara Vulović
„Mojih top 5 vežbi za gluteus bi bile – deficit zakorak, one leg Rdl (rumunsko na jednoj nozi), hip thrust, hiperextenzija, step up“, priča Tamara.
„Hiperextenziju radim uglavnom na početku treninga, kako bih se pripremila za glavni deo treninga, uzimam neko manje opterećenje i fokusiram se da guram kukovima i zadnjicom dok se podižem ka gore. Radim neke 3/4 serije po 12-15 ponavljanja.
Glavni deo treninga radim u 4 serije po 8 do 10 ponavljanja i gledam da za svaku sledeću seriju povećavam opterećenje“, kaže ona.
„Deficit zakorak volim da radim jer lepo izoluje i pogađa u gluteus, ali bitno je da se fokusirate da gurate iz pete kako bismo pogodili mišiće zadnjice. Isto važi i za One leg RDL i Step up“, ističe Tamara.
„Kod hip thrusta je bitno je da imate dobru tehniku, brada je ka grudima, noge su bliže zadnjici tako pogađamo zadnjicu i zadnju ložu, ili ako odmaknemo stopala onda pogađamo više kvadriceps“, navodi ona.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
