Ove večere su odobrene od nutricionista, preukusne su, a mogu pomoći da smršate za samo 30 dana.
Ako ste na putu gubitka kilograma, vaša ishrana je jednako važna kao i odlazak u teretanu. Doslednost u zdravim obrocima igra veliku ulogu u skidanju neželjenih kilograma, a ono što jedete za večeru može napraviti ogromnu razliku.
Iako pomodne dijete često privlače pažnju na društvenim mrežama, trendovi ne daju uvek dugoročne rezultate, ali pravilna ishrana daje.
Da biste započeli svoj put ka boljem zdravlju, evo pet večera koje su prepune ukusa, hranljivih sastojaka i mogu vam pomoći da smršate za 30 dana, prema rečima nutricionistkinje Ranije Batajne, autorke bestselera „The One One One Diet“.
ABC Taco salata
Ova ABC Taco salata zasniva se na avokadu, crnom pasulju i korijanderu.
„Crni pasulj obezbeđuje biljne proteine i vlakna koja pomažu da ostanete siti i zadovoljni, dok istovremeno pruža ključne minerale kao što su gvožđe i magnezijum“, objašnjava Batajna. Kremasti avokado zamenjuje sir ili pavlaku, dodajući zdrave masti i bogatu teksturu. Malo limete i svežeg korijandera osvežava jelo, čineći ga ukusnim i hranljivim.
Možete je poslužiti kao obilnu salatu, uživati u njoj u toplim kukuruznim tortiljama ili je kombinovati sa pirinčem za izbalansirani obrok.
Sastojci (za 6 porcija):
2 konzerve (po 425 g) crnog pasulja, ispranog i oceđenog
1/4 šolje vode
2 avokada, oljuštena, bez koštica i sitno iseckana
1 šolja prepolovljenih čeri paradajza
1/2 šolje svežeg korijandera, iseckanog
1/4 šolje sitno seckanog luka
1/4 kašičice soli
3 limete, presečene na pola
6 kukuruznih tortilja (bez glutena) – opciono
Priprema:
Zagrejte rernu na 165 °C (ako koristite tortilje).
Kuvajte pasulj u vodi na laganoj vatri dok se ne zagreje.
U srednjoj činiji pomešajte avokado, paradajz i luk. Začinite solju.
Na velikom plehu poređajte tortilje u jednom sloju. Pecite 5 minuta ili dok se ne zagreju.
Izvadite tortilje iz rerne. Na svaku stavite 1/2 šolje pasulja i odozgo dodajte smešu od avokada.
Ukrasite svežim korijanderom i poslužite sa kriškom limete. Poslužite toplo.
Punjene paprike sa mlevenom junetinom
Ako tražite obrok koji ispunjava sve kriterijume, ove punjene paprike su ukusan i jednostavan obrok, bez glutena, sa malo ugljenih hidrata i bogat proteinima.
„Žive i šarene paprike pune se začinjenom mlevenom junetinom, proprženim lukom i belim lukom, sočnim seckanim paradajzom i topljenim sirom, sve povezano hrabrim ukusom taco začina,“ kaže Batajna. „Bilo da pratite ishranu sa niskim unosom ugljenih hidrata ili samo želite hranljiv i zasitan obrok, ove punjene paprike su omiljene kod svih i nude mnogo ukusa bez mnogo truda.
Sastojci:
6 velikih paprika (bilo koje boje)
680 g mlevene junetine (80/20)
1 šolja seckanog luka
2 čena belog luka, sitno seckana
1 konzerva (410 g) seckanog paradajza, oceđenog
1 šolja rendanog sira (čedar, mocarela ili po želji)
2 kašike taco začina
So i biber po ukusu
Avokadovo ili maslinovo ulje za prženje
Seckani peršun ili korijander (za ukras)
Priprema:
Zagrejte rernu na 190 °C. Odsecite vrhove paprika i izvadite semenke. Po potrebi poravnajte dno da mogu da stoje uspravno.
U tiganju zagrejte ulje na srednjoj vatri. Propržite luk i beli luk dok ne omekšaju (2–3 min).
Dodajte mlevenu junetinu, začinite i pržite dok ne porumeni. Ocedite višak masnoće.
Umešajte paradajz, začinite po ukusu i kuvajte još 2–3 minuta.
Stavite malo sira u svaku papriku, a zatim ih napunite smesom od mesa.
Poređajte paprike u posudu za pečenje. Pokrijte folijom (ili vratite vrhove paprika).
Pecite 25–30 minuta dok paprike ne omekšaju.
Otkrijte, dodajte preostali sir i pecite još 5 minuta dok se ne otopi.
Ostavite da se malo prohlade i po želji ukrasite svežim biljem.
Pečeni losos sa šparglom i sosom od limuna i kopra
Prema Batajni, ovo jelo sa lososom dokazuje da zdrava hrana može biti i brza i ukusna.
„Losos je prava nutritivna bomba, bogata omega-3 mastima, vitaminom D i drugim hranljivim materijama koje čuvaju zdravlje srca, mozga, očiju i zglobova. Takođe spada u morske plodove sa niskim sadržajem žive i preporuka je FDA kao ‘najbolji izbor’ za porodice“, kaže ona. „Često ga preporučujem jer pruža mnogo nutritivnih vrednosti na siguran i pristupačan način. Držite nekoliko smrznutih fileta u zamrzivaču i za samo 15 minuta možete imati večeru na stolu. Poslužen sa šparglom i kiselkastim jogurt-sosom od limuna i kopra, ovo je svež, ukusan i zadovoljavajući obrok.“
Sastojci (za 2 porcije):
2 fileta lososa (120–140 g svaki)
1 vezica špargle, očišćena
1 kašika maslinovog ulja
So i biber po ukusu
2 kašike grčkog jogurta
1 kašika limunovog soka
4 čeri paradajza
1 kašičica svežeg kopra, seckanog
Priprema:
Zagrejte tiganj na srednjoj vatri. Pecite losos, prvo na strani sa kožom, 4–5 minuta, zatim okrenite i pecite još 4–5 minuta dok ne bude gotov.
U istom tiganju propržite šparglu dok ne omekša.
Pomešajte grčki jogurt, limunov sok i kopar za sos.
Poslužite losos sa šparglom, prelijte sosom i dodajte čeri paradajz.
Losos u hrskavoj pistać korici
Losos je već izvor nemasnih proteina i omega-3 masti, ali dodatkom pistaća pojačavate i ukus i nutritivnu vrednost.
„Pistaći donose biljne proteine, zdrave masti i vlakna, zajedno sa 30 vitamina i minerala“, objašnjava Batajna. „U ovom receptu, ljutkasti pistaći stvaraju hrskavu koru koja savršeno ide uz marinadu od korijandera i limete, čineći jelo hranljivim i ukusnim. Pečen zajedno sa krompirom, ovo je izbalansiran obrok koji podržava stabilnu energiju, sitost i opšte zdravlje.“
Sastojci (za 4 porcije):
2 šolje svežeg korijandera
2 čena belog luka, sitno seckana
1/3 šolje + 1 kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja, podeljeno
Kora i sok od 1 limete
4 fileta lososa sa kožom (po 140 g, debljine 2,5–3,5 cm)
1/2 šolje ljutih pistaća, podeljeno
680 g malih krompira, prepolovljenih
1/2 kašičice krupne soli, podeljeno
1/4 kašičice mlevenog crnog bibera, podeljeno
Priprema:
Zagrejte rernu na 220 °C i obložite pleh papirom za pečenje.
U secku pomešajte korijander, beli luk, 1/3 šolje ulja, koru i sok od limete i usitnite. Prepolovite smesu: polovinu sipajte u kesu sa lososom, istisnite vazduh, zatvorite i marinirajte u frižideru 20 minuta.
U preostalu marinadu dodajte 1/4 šolje pistaća, usitnite u secku i ostavite sa strane.
Krompir pomešajte sa 1/4 kašičice soli, 1/8 kašičice bibera i 1 kašikom ulja. Rasporedite na pleh i pecite 15 minuta.
Izvadite pleh, promešajte krompir i pomerite ga na strane. Stavite losos (izvađen iz marinade) u sredinu, sa kožicom nadole. Posolite i pobiberite preostalom količinom. Pecite još oko 15 minuta, dok krompir ne omekša, a losos se lako gnječi viljuškom.
Poslužite losos i krompir, ukrasite preostalom smesom od pistaća i celim pistaćima.
Fahita sa škampima i sirkom
Ova fahita činija sa škampima i sirkom je šareno jelo iz jedne posude koje kombinuje škampe, paprike i luk preko celog zrna sirka.
Batajna objašnjava: „Sirak je bez glutena i obezbeđuje esencijalne hranljive materije uključujući proteine, vlakna, gvožđe i antioksidante. Kao izvor vlakana i rezistentnog skroba, pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, podržava zdravu probavu i doprinosi osećaju sitosti. U kombinaciji sa začinima, limetom i korijanderom, ovaj recept je jednostavan, ukusan i hranljiv.“
Sastojci (za 4 porcije):
1/2 šolje suvog celog zrna sirka (oko 1,5 šolje kuvanog)
900 g škampa, očišćenih i bez ljuske
2 paprike, isečene na trakice
1 mala crvena glavica luka, isečena na trakice
1 kašika maslinovog ulja
1 kašičica čili praha
1 kašičica kima
1/2 kašičice belog luka u prahu
So i biber po ukusu
Sveže kriške limete i korijander za ukras
Priprema:
Skuvajte sirak prema uputstvima sa pakovanja.
Pomešajte škampe, paprike i luk sa maslinovim uljem i začinima.
U velikom tiganju propržite na srednjoj vatri dok škampi ne postanu ružičasti, a povrće mekano (5–7 minuta).
Podelite sirak u činije i odozgo dodajte škampe i povrće.
Ukrasite limetom i svežim korijanderom.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
