Dok grickate semenke suncokreta, da li ste ikad pomislili koliko je cvet ove biljke zanimljiv?
Osim lepote cvet suncokreta krasi i jedna matematička tajna. Naime, broj spirala u glavi punoj semenki obično odgovara uzastopnim brojevima u Fibonačijevom nizu, kao što su 34 i 55, ili 55 i 89. Ovaj niz (0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55, 89, 144…) jeste matematički obrazac u kom je svaki broj zbir prethodna dva. Uz Fibonačijev obrazac suncokret efikasno raspoređuje svoja semena, što im omogućava maksimalnu izloženost svetlosti za fotosintezu i obezbeđuje prostor za više semenki u samom centru cveta.
Kada prebrojite spirale u cvetu suncokreta, pronaći ćete par uzastopnih Fibonačijevih brojeva u smeru kazaljke na satu i u suprotnom smeru. Najčešći parovi Fibonačijevih brojeva koji se nalaze u suncokretima su 34 i 55 ili 55 i 89. Veći suncokreti mogu pokazivati još veće brojeve poput 89 i 144.
A kako suncokret utiče na naše telo ako ga jedemo ili kao semenke ili kao ulje?
Da li su semenke suncokreta zdrave
Semenke suncokreta su popularne kao grickalica, u integralnim hlebovima, energetskim pločicama…
Semenke suncokreta imaju blag, orašast ukus i čvrstu, ali nežnu teksturu. Često se peku da bi im se pojačao ukus, ali se mogu kupiti i sirove.
Koliko kalorija imaju semenke suncokreta
Suncokret sadrži mnoštvo hranljivih materija. Glavne nutritivne vrednosti u oko 30 g oljuštenih, suvo pečenih semenki suncokreta su:
• Kalorije: 165
• Ukupne masti: 14,1 g
• Proteini: 5,5 g
• Ugljeni hidrati: 6,8 g
• Vlakna: 3,2 g
• Vitamin E: 49% dnevne vrednosti (DV)
• Niacin: 13% DV
• Vitamin B6: 13% DV
• Folat: 17% DV
• Pantotenska kiselina: 40% DV
• Gvožđe: 6% DV
• Magnezijum: 9% DV
• Cink: 14% DV
• Bakar: 58% DV
• Mangan: 26% DV
• Selen: 41% DV
Semenke suncokreta su naročito bogate vitaminom E i selenom. Ovi nutrijenti deluju kao antioksidansi koji štite ćelije od oštećenja izazvanog slobodnim radikalima, što je vrlo važno za razvoj više hroničnih bolesti.
Pored toga, semenke suncokreta su dobar izvor korisnih biljnih jedinjenja, uključujući fenolne kiseline i flavonoide, koji takođe imaju antioksidativno dejstvo. Mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, holesterola i šećera u krvi jer sadrže vitamin E, magnezijum, proteine, linolnu masnu kiselinu i više biljnih jedinjenja. Pored toga, istraživanja povezuju semenke suncokreta sa brojnim drugim zdravstvenim koristima.
Kako semenke suncokreta utiču na upale u telu
Dok je kratkotrajna upala prirodan imunski odgovor, hronična upala je rizik za mnoge hronične bolesti. Na primer, povećani nivoi C-reaktivnog proteina (CRP), koji je marker upale u krvi, povezani su sa većim rizikom od srčanih oboljenja i dijabetesa tip 2. U jednoj studiji na više od 6.000 odraslih osoba, oni koji su prijavili da jedu semenke suncokreta i druge semenke najmanje pet puta nedeljno imali su 32 odsto niži CRP u poređenju sa ljudima koji uopšte nisu jeli semenke. Iako ovakve studije ne mogu dokazati uzročno-posledičnu vezu, poznato je da vitamin E, kog ima u izobilju u semenkama suncokreta, pomaže u snižavanju CRP-a. Flavonoidi i druga biljna jedinjenja u semenkama suncokreta takođe doprinose smanjenju upala.
Kako semenke suncokreta utiču na srčana oboljenja
Visok krvni pritisak je glavni faktor rizika za bolesti srca, koje mogu dovesti do srčanog ili moždanog udara. Od bioaktivnih peptida u semenkama suncokreta krvni sudovi mogu da se opuste i da pritisak padne. Magnezijum u semenkama suncokreta takođe može da snizi krvni pritisak.
Pored toga, semenke suncokreta su bogate nezasićenim masnim kiselinama, posebno linolnom kiselinom. Naše telo koristi linolnu kiselinu za stvaranje jedinjenja sličnih hormonima, koja opuštaju krvne sudove i time snižavaju krvni pritisak. Ova masna kiselina takođe pomaže u smanjenju nivoa holesterola.
U jednoj tronedeljnoj studiji žene sa dijabetesom tip 2 koje su svakodnevno jele po 30 g semenki suncokreta kao deo uravnotežene ishrane doživele su pad sistolnog krvnog pritiska (gornje vrednosti) od pet odsto. Takođe su primetile smanjenje „lošeg“ LDL holesterola za devet odsto i triglicerida za 12 odsto.
Takođe, u pregledu 13 studija, ljudi sa najvećim unosom linolne kiseline bili su u 15 odsto manjem riziku od srčanih oboljenja (poput srčanog udara) i u 21 odsto manjem riziku od smrti od srčanih bolesti u poređenju sa onima sa najmanjim unosom.
Studija iz 2020. godine na 60 gojaznih muškaraca pokazala je da su oni koji su konzumirali hleb od brašna semenki suncokreta imali značajna smanjenja telesne težine, BMI-ja, ukupnog holesterola, LDL holesterola i triglicerida nakon četiri meseca.
Kako semenke suncokreta utiču na dijabetes
Efekti suncokretovih semenki na nivo šećera u krvi i tip 2 dijabetesa ispitivani su u nekoliko studija i deluju obećavajuće, ali je potrebno više istraživanja.
Studije sugerišu da ljudi koji jedu 30 grama suncokretovih semenki dnevno kao deo zdrave ishrane mogu da snize nivo šećera u krvi natašte za oko 10 odsto u roku od šest meseci, u poređenju sa samo zdravom ishranom.
Efekat suncokretovih semenki na snižavanje šećera u krvi može delimično da se pripiše biljnom jedinjenju hlorogenska kiselina.
Studije takođe sugerišu da dodavanje suncokretovih semenki u hranu poput hleba može da pomogne da se smanji uticaj ugljenih hidrata na šećer u krvi. Proteini, masti i vlakna iz semenki usporavaju pražnjenje želuca, omogućavajući postepeno oslobađanje šećera iz ugljenih hidrata.
Potencijalne negativne strane suncokretovih semenki
Iako su suncokretove semenke zdrave, imaju nekoliko potencijalnih mana.
Kalorije i natrijum
Iako bogate hranljivim materijama, suncokretove semenke su relativno kalorične.
Jedenje semenki u ljusci je jednostavan način da usporite tempo konzumacije i unos kalorija tokom grickanja jer je potrebno vreme da se svaka ljuska otvori i izvadi jezgro.
Međutim, ako pazite na unos soli, imajte na umu da su ljuske, koje mnogi često sisaju pre nego što ih otvore, često obložene solju. Sadržaj natrijuma možda neće biti očigledan ako etiketa daje podatke o nutritivnoj vrednosti samo za jestivi deo, tj. jezgra unutar ljuske. Neki brendovi nude i verzije sa smanjenim sadržajem soli.
Kadmijum
Još jedan razlog da jedete suncokretove semenke umereno jeste njihov sadržaj kadmijuma. Ovaj teški metal može da ošteti bubrege ako ste izloženi velikim količinama tokom dužeg perioda.
Suncokreti imaju tendenciju da iz zemljišta upijaju kadmijum i talože ga u semenkama, pa one sadrže nešto veće količine od većine druge hrane.
SZO preporučuje nedeljni limit od sedam mikrograma po kilogramu telesne težine. Na primer, to bi bilo 490 mikrograma kadmijuma za odraslu osobu od 70 kilograma.
Kada su ljudi jeli 255 grama suncokretovih semenki nedeljno tokom godinu dana, njihov prosečni procenjeni unos kadmijuma porastao je sa 65 na 175 mikrograma nedeljno. Ipak, ova količina nije povećala nivo kadmijuma u krvi niti im oštetila bubrege.
Dakle, ne bi trebalo da brinete ako jedete razumne količine suncokretovih semenki, poput 30 grama dnevno, ali nije preporučljivo pojesti celu veliku kesu u jednom danu.
Problemi sa varenjem
Konzumiranje velike količine suncokretovih semenki odjednom može da dovede do zatvora i kod dece i kod odraslih.
Jedenje semenki suncokreta u ljusci može povećati taj rizik jer možete nenamerno progutati delove ljuske koje telo ne može da svari.
Alergija na semenke suncokreta
Iako su alergije na suncokretove semenke relativno retke, zabeleženi su određeni slučajevi. Reakcije mogu uključivati astmu, oticanje usta, svrab u ustima, polensku kijavicu, osipe na koži, lezije, povraćanje i anafilaksiju.
Alergeni su različiti proteini u semenkama. Puter od suncokretovih semenki može biti jednako alergogen kao i cele semenke.
Daleko je manje verovatno da rafinisano suncokretovo ulje sadrži dovoljno alergogenih proteina, ali u retkim slučajevima izrazito osetljivi ljudi imali su reakcije i na tragove tih proteina u ulju.
Alergije na suncokretove semenke češće se javljaju kod ljudi koji su profesionalno izloženi suncokretu ili semenkama, poput uzgajivača suncokreta i odgajivača ptica.
U kućnim uslovima hranjenje ptica ljubimaca suncokretovim semenkama može osloboditi alergene u vazduh. Mala deca mogu postati osetljiva na suncokretove proteine preko oštećene kože.
Pored alergija na hranu, neki ljudi razvijaju i alergiju pri dodiru semenki, na primer dok prave hleb sa semenkama, što može izazvati reakcije poput svraba i upale kože na rukama.
Sve u svemu, suncokretove semenke obiluju različitim hranljivim materijama i biljnim jedinjenjima koja mogu pomoći u borbi protiv upala, srčanih oboljenja i dijabetesa tip 2. Ipak, kalorične su i mogu izazvati neželjene efekte ako se jedu u prevelikim količinama.
Da li je suncokretovo ulje zdravo
Suncokretovo ulje se proizvodi ceđenjem semenki biljke Helianthus annuus. Često se ističe kao zdravo ulje jer sadrži nezasićene masti koje mogu koristiti zdravlju srca. Međutim, potencijalne koristi suncokretovog ulja zavise od tipa i nutritivnog sastava. A i previše suncokretovog ulja može biti štetno po zdravlje.
Vrste suncokretovog ulja
Suncokretovo ulje može se kupiti kao rafinisano i nerafinisano. Ovo prvo je kod nas široko rasprostranjeno, pa treba znati da svako industrijski proizvedeno ulje prolazi kroz najmanje nekoliko faza rafinacije tokom kojih se gube korisna svojstva. Zato je bolje birati nerafinisano suncokretovo ulje.
Suncokretovo ulje je u suštini 100 odsto mast i ne sadrži proteine, ugljene hidrate, holesterol ni natrijum. Ali sadrži vitamin E, koji je rastvorljiv u mastima i štiti ćelije od oštećenja povezanih sa starenjem.
Koje su moguće koristi suncokretovog ulja
Sve navodne koristi suncokretovog ulja povezane su sa visoko oleinskim varijantama, posebno onima koje sadrže 80 odsto ili više oleinske kiseline. Neka istraživanja sugerišu da ishrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama, poput oleinske kiseline, može pomoći u snižavanju povišenog holesterola i tako smanjiti rizik od bolesti srca, piše HealthLine.
Ipak, dokazi koji podržavaju moguće koristi za zdravlje srca su neodređeni i potrebna su dodatna istraživanja.
Negativni efekti suncokretovog ulja
Uprkos nekim dokazima koji sugerišu da suncokretovo ulje može imati zdravstvene koristi, postoji zabrinutost da ono može biti povezano i sa negativnim efektima po zdravlje.
Mnogo omega-6 masti
Omega-6 je esencijalna masna kiselina koju ljudi moraju unositi kroz ishranu, ali postoji zabrinutost da prekomeran unos može dovesti do upale u organizmu i povezanih zdravstvenih problema. To je zato što se linolna kiselina pretvara u arahidonsku kiselinu, koja može proizvoditi upalne spojeve.
Prekomeran unos linolne kiseline iz biljnih ulja, u kombinaciji sa smanjenim unosom antiinflamatornih omega-3 masnih kiselina, može dovesti do negativnih zdravstvenih posledica.
Posebno, studije na životinjama sugerišu da arahidonska kiselina koja nastaje iz omega-6 u telu može povećati upalne markere i signalne spojeve koji podstiču gojenje.
Oksidacija i aldehidi
Još jedan negativan aspekt suncokretovog ulja je oslobađanje potencijalno toksičnih spojeva kada se više puta zagreva na temperaturi od 180°C, kao što je kod prženja u dubokom ulju.
Suncokretovo ulje se često koristi za kuvanje na visokoj temperaturi jer ima visoku tačku dimljenja, tj. temperaturu na kojoj počinje da dimi i razlaže se.
Međutim, istraživanja pokazuju da visoka tačka dimljenja ne znači i stabilnost ulja pod toplotom.
Jedna studija je otkrila da suncokretovo ulje oslobađa najveću količinu aldehida u kuvanju u poređenju sa drugim biljnim uljima, pri tri različite tehnike prženja.
Aldehidi su toksični spojevi koji mogu oštetiti DNK i ćelije, te tako doprineti stanjima kao što su bolesti srca i Alchajmerova bolest.
Što je duže suncokretovo ulje izloženo toploti, to više aldehida oslobađa. Zato su lagane metode kuvanja na niskim temperaturama, poput dinstanja, verovatno sigurniji način upotrebe suncokretovog ulja. Pored toga, među različitim vrstama, visoko oleinsko suncokretovo ulje verovatno je najstabilnija varijanta kada se koristi za kuvanje i prženje na visokim temperaturama.
Suncokretovo ili maslinovo ulje
Na osnovu postojećih istraživanja, konzumiranje malih količina visoko oleinskog suncokretovog ulja može pružiti blage koristi za zdravlje srca. Ostale verzije mogu proizvesti opasne spojeve prilikom dubokog prženja na visokim temperaturama.
S druge strane, maslinovo i avokadovo ulje takođe je bogato mononezasićenom oleinskom kiselinom, ali je manje toksično kada se zagreva.
Dakle, dok je suncokretovo ulje verovatno prihvatljivo u malim količinama, neka druga ulja mogu imati više koristi i bolje se ponašati prilikom kuvanja na višim temperaturama.
Zaključak je da visoko oleinsko suncokretovo ulje može pružiti određene koristi za zdravlje srca. Međutim, pokazalo se da suncokretovo ulje oslobađa toksične spojeve kada se duže vreme zagreva na visokim temperaturama. Neke vrste takođe sadrže mnogo omega-6, što može doprineti upali u organizmu ako se konzumira u prekomernim količinama.
Sve u svemu, upotreba suncokretovog ulja pri nižim temperaturama kuvanja je verovatno bezbedna. Avokadovo i maslinovo ulje takođe mogu biti dobre opcije, koje su verovatno stabilnije tokom kuvanja.
Na kraju, različita ulja za različite primene u kuhinji vode ka boljoj ravnoteži tipova masti u ishrani.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
