Koje namirnice je najbolje jesti u zavisnosti od faze ciklusa? Naravno da je to dosta individualno, ali je jasno da se žena potpuno različito oseća u različitim fazama ciklusa, kao i da se raspoloženje i energija mogu popraviti određenim namirnicama.
Ishrana usklađena s fazama menstrualnog ciklusa zaista može povećati energiju, poboljšati raspoloženje, smanjiti simptome PMS-a i podržati hormone, kaže Marija Milanović, magistarka farmacije, medicinska biohemičarka i nutricionistkinja.
Ona za Zadovoljju objašnjava kako to izgleda po fazama.
Menstrualna faza (dan 1–5, krvarenje)
Šta se dešava: Nivo estrogena i progesterona je najniži. Možeš se osećati umorno, osetljivo, povučeno.
Cilj ishrane: Obnova gvožđa, toplina, nežnost prema svom telu…
„Preporučuje se gvožđe (spanać, cvekla, crveno meso, jaja, leblebije), zatim topli obroci (čorbe, potaži, kuvana hrana), omega -3 kiseline (lanene semenke, orasi, losos jer ublažavaju bolove), magnezijum (tamna čokolada sa minimum 75% kakaoa) bademi, avokado, kao i biljni čajevi (đumbir, kamilica za grčeve i opuštanje). Preporuka je izbegavati sirovu i hladnu hranu, kafu ako si umorna, previše šećera.“
Folikularna faza (dan 6–14)
Šta se dešava: Estrogen raste – energija, kreativnost, mentalna jasnoća, fizička snaga.
Cilj ishrane: Podrška estrogenu, obnavljanje, rast i priprema za ovulaciju.
„Preporučuje se sveže voće i povrće (posebno citrusno), fermentisana hrana (kiseli kupus, kefir, miso); mahunarke (sočivo, pasulj), žitarice celog zrna (proso, ovas, heljda…), proteini za stabilnu energiju, Preporuka je izbegavati tešku, masnu hranu – koristi ovaj period za detoks i laganiju ishranu.“
Ovulacija (oko 13–15. dana)
Šta se dešava: Estrogen na vrhuncu, FSH i LH rastu – vrhunac plodnosti, samopouzdanja, privlačnosti; zato je cilj podrška jetri, stabilizacija hormona.
„Preporučuju se lisnato povrće (rukola, blitva, kelj), generalno antiinflamatorna hrana (kurkuma, đumbir, bobičasto voće; beli i crni luk – pomažu detoksikaciji), lako svarljivi proteini (piletina, jaja, riba). Bilo bi dobro izbegavati alkohol, industrijski šećer, aditive….“
Lutealna faza (dan 16–28)
Šta se dešava: Progesteron raste – telo se priprema za potencijalnu trudnoću. PMS može krenuti pred kraj ove faze, zato je cilj ishrane podrška progesteronu, balans šećera u krvi, smanjenje PMS simptoma.
„Preporučuju se složeni ugljeni hidrati (batat, kinoa, proso – stabilizuju raspoloženje), vitamin B6 (banane, krompir, semenke suncokreta), magnezijum i cink (crna čokolada, semenke bundeve). Bilo bi dobro izbegavati kofein, alkohol, previše soli zbog nadutosti.“
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
