Ugljeni hidrati su reč koja izaziva strepnju, nelagodnost, grižu savest. Najveći su negativci u ishrani, najveći neprijatelji svake popularne dijete, a takođe su nutrijenti koje najčešće pogrešno razumemo. Zato smo pitali nutricionistkinju Nadu Vogt da nam objasni zašto su ugljeni hidrati ipak važan deo ishrane.
Mitovi o ugljenim hidratima
„Jedna od ubedljivo najvećih i najrasprostranjenijih zabluda je da ugljeni hidrati goje i da osobe koje žele da smršaju, nikako ne bi trebalo da ih unose“, na početku govori nutricionistkinja Vogt.
Ono što goji jesu kalorije, odnosno višak kalorija koje unosimo, podseća ona. Svako ima svoje dnevne potrebe i sve što ide preko njih je problematično kada je višak kilograma u pitanju.
„Razlog zašto su ugljeni hidrati tako ozloglašeni jeste to što većina visokokaloričnih, prerađenih namirnica poput industrijskih slatkiša i grickalica, sadrži veliki broj. Međutim, problem nije u samim ugljenim hidratima već u svemu preko toga. U dodatku šećera, masti, u načinu pripreme. Zbog toga su te namirnice toliko kalorične, a ne zbog činjenice da sadrže ugljene hidrate“, objašnjava Nada Vogt.
Takođe demantuje mit da ugljeni hidrati više goje kada ih jedemo uveče.
„Apsolutno se mogu jesti i za večeru, kazaljka na satu nema nikakvog uticaja na to da li nešto goji ili ne“, jasna je Nada.
U poslednje vreme, nutricioniskinja jako često čuje verovanje da osobe koje imaju insulinsku rezistenciju ili dijabetes, nikako ne treba da unose ugljene hidrate.
„Dešava se da ih ljudi izbacuju u potpunosti i nastavljaju sa time iako primete da im nikako ne prija, da imaju napade gladi i nagli pad nivoa šećera u krvi. Svakako da stanja poput insulinske rezistencije i dijabetesa zahtevaju određenu kontrolu, umerenost i način kombinovanja, ali su isto tako ugljeni hidrati jako važan makronutrijent koji im može pomoći da nivo šećera u krvi drže pod kontrolom“, objašnjava Vogt.
Dijete i dnevni unos ugljenih hidrata
Postoje brojni režimi ishrane koji potpuno izbacuju ili maksimalno smanjuju unos ugljenih hidrata. Nada Vogt objašnjava logiku iz toga.
„Većina visokokaloričnih, prerađenih namirnica sadrži veliku količinu ugljenih hidrata. Kada kažemo nekome da izbaci ugljene hidrate, to znači da neće jesti slatkiše, piti sokove, jesti razne grickalice i sve ono zbog čega lako dođemo do kalorijskog suficita. Samim izbacivanjem tih namirnica, vrlo lako se smanji količina unetih kalorija“, govori.
Upravo zbog toga dolazi do mršavljenja, a ne zbog same činjenice da su redukovani ugljeni hidrati, kao što se često navodi u raznim režimima, ukazuje Vogt.
„Međutim, ono što se dogodi jeste da ljudi postanu još više željni svega čega su se odricali i takav način ishrane nije dogoročno održiv“, napominje ona.
Preporučeno je da dnevni unos ugljenih hidrata, kod zdravih osoba, iznosi od 40-60 odsti ukupnog dnevnog unosa. Naše potrebe su drugačije, samim tim je nemoguće reći koliko tačno je potrebno svakom od nas, bez uzimanja u obzir drugih faktora, kaže nutricionistkinja. Ipak, postoji način da izračunate koliko kalorija vam je potrebno.
„Ipak, važno je reći i da prosečnoj osobi nikako nije neophodno da tako striktno računa unos makronutrijenata. Ishrana bi trebalo da bude zabavna, da uživamo u njoj dok hranimo svoje telo onim što mu je potrebno, umesto da se striktno vodimo proračunima i tabelama. Sasvim je u redu da nekad unesemo više, nekada manje, i kalorija i bilo kog makronutrijenta“, kaže Nada Vogt.
Zašto ne smete izbaciti ugljene hidrate
Ugljeni hidrati su hrana za naš mozak, kaže Nada.
„Oni su tu da nam daju energiju koja nam je potrebna i oni su zapravo naš najvažniji izvor energije jer naša tela ‘rade’ na glukozu. Telo koristi energiju iz glukoze onoliko koliko mu je potrebno, sav višak se pretvara u glikogen i kao takav se skladišti u mišićima i jetri i predstavlja rezervu energije“, objašnjava.
Takođe, važne funkcije ugljenih hidrata su i regulacija nivoa šećera u krvi, obezbeđivanje hranljivih sastojaka koji potpomažu varenje, regulisanje krvnog pritiska i holesterola (za to su zadužena vlakna).
Osnovna podela ugljenih hidrata je na proste i složene.
„Složeni su oni koji se preporučuju u većim količinama, oni ne podležu procesu varenja u gastrointestinalnom sistemu. Različite tipove ugljenih hidrata naše telo različito i tretira. Tako je są glukozom i vlaknima. Glukoza dospeva direktno u krvotok, daje nam brzu energiju i izaziva lučenje insulina, dok energija iz vlakana nikada ne dospeva u krvotok, jer su nesvarljiva. Vlakna u ovom slučaju usporavaju insulinski odgovor što je posebno korisno za osobe koje imaju insulinsku rezistenciju i dijabetes“, govori Nada Vogl.
Nutritivno najbogatiji ugljeni hidrati su neprocesuirani sa dosta vlakana. Oni su uz to veoma bogati i mikroelementima, poput vitamina i minerala.
Ugljeni hidrati koji daju najviše energije
„Kada nam je potreban brz izvor energije, u tim situacijama su odličan izbor voće, recimo banane, smokve, mango, kao i recimo pasta, krompir, hleb. Brz dotok energije najčešće nam je potreban nakon neke intenzivne fizičke aktivnosti ili napornog rada. Konzumiranje prostih ugljenih hidrata posle treninga takođe pomaže u sprečavanju katabolizma mišića ili razgradnje mišićnih proteina“, objasnila nam je nutricionistkinja.
U skladu sa smanjenjem razgradnje mišićnih proteina, brzo svarljivi ugljeni hidrati takođe mogu pomoći u promovisanju sinteze mišića, posebno kada se uzimaju zajedno sa proteinima nakon treninga. Mišićima su za rast pored proteina potrebni jednako i ugljeni hidrati, napominje Nada Vogl.
Najzad, objasnila nam je zašto ni za ugljene hidrate, kao ni za bilo koje druge nutrijente, ne koristi termine „zdravo i nezdravo“..
„To neretko podtiče ljude da strogo kategorišu hranu i time doprinose stvaranju lošeg odnosa prema hrani. Sa druge strane, zaista je i upitno šta je zdravo, a šta nezdravo jer je pravilna ishrana mnogo više od samog izbora namirnica. Više je stvar količine, a i naših potreba. U određenim momentima, recimo nakon napornog treninga se preporučuju prosti ugljeni hidrati jer oni omogućavaju da brzo dopunimo istrošene glikogenske rezerve“, zaključuje Nada Vogl.
***
Bonus video: Kefir
Pratite nas i na društvenim mrežama:
