Uobičajena zabluda o zdravoj hrani je da ona mora biti skupa. Dok velnes kultura često promoviše skupu "superhranu", istina je da su mnoge od najzdravijih namirnica, kao što su živina, voće, žitarice, povrće i mahunarke, i dalje pristupačne.
Ove svakodnevne namirnice prepune su hranljivih materija koje napajaju vaše telo i podržavaju dugoročno zdravlje. Da bismo vam pomogli da napravite pametniji izbor šta jedete, sastavili smo listu od 20 najzdravijih namirnica koje treba jesti svaki dan, a odobrio ih je nutricionista. Ove opcije prepune hranljivih materija lako je ubaciti u svoje obroke.
Orasi
Orasi su bogati zdravim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima, a njihovo konzumiranje može pomoći u smanjenju LDL holesterola (lošeg holesterola) i pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Jedna šaka dnevno vam je dovoljna.
Ječmena kaša
Ovas je pun hranljivih materija poput vlakana, mangana, bakra, cinka i vitamina B, kao i moćnih antioksidanata. Može pomoći u snižavanju holesterola, balansiranjem šećera u krvi, dobar je za varenje i može vam pomoći da ostanete dugo siti nakon jela. Iznegavajte kaše u kesicama koje su prepune šećera i napravite sami ječmenu kašu.
Kikiriki buter
Slično jogurtu, prirodni puter od kikirikija je zdrava užina. Samo se uverite da izbegavate brendove koji se pakuju sa dodatkom šećera i drugih ulja. Konzumacija putera od kikirikija može pomoći u smanjenju LDL holesterola i smanjenju upala, dok je prisutan vitamin E neophodan za zdravlje mozga.
Borovnice
Borovnice su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima, a njihov visok nivo antioksidansa može poboljšati funkciju mozga, pomoći smanjenju upale u telu, pa čak i doprineti smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Jogurt
Pored toga što je bogat probioticima, jogurt je takođe dobar izvor kalcijuma, fosfora i vitamina D, a svi ovi nutrijenti igraju ulogu u zdravlju kostiju.
Brokoli
Brokoli je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima, koji sveukupno mogu poboljšati probavu, funkciju imunog sistema i zdravlje kostiju. Na primer, brokoli sadrži vitamin C i bogat je vlaknima.
Losos
Losos je dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, a sadržaj proteina u lososu je neophodan za izgradnju i popravku mišića uz jačanje imunološke funkcije. Omega-3 masne kiseline u lososu takođe su važne za zdravlje mozga i smanjenje rizika od neuroloških poremećaja.
Maslinovo ulje
Istraživanja su pokazala da je maslinovo ulje bogato antioksidansima koji mogu pomoći u borbi protiv oštećenja od oksidativnog stresa, smanjiti rizik od hroničnih bolesti, boriti se protiv upala, sniziti holesterol, upravljati krvnim pritiskom i poboljšati funkciju vašeg mozga.
Jaja
Jaja su bogata proteinima i u jednom jajetu ima oko 6 grama proteina. Osim toga jaja su jedan od najboljih izvora holina — hranljive materije koja podržava zdravlje mozga.
Piletina
Osim proteina, piletina takođe sadrži selen, niacin i vitamine B6 i B12. Selen je povezan sa vašim imunitetom, zdravljem noktiju i kože i funkcionisanjem vaše štitne žlezde. Niacin (poznat i kao vitamin B3) je poznat po tome što pomaže u zdravlju vašeg nervnog sistema i digestivnog trakta, a utvrđeno je da vitamini B6 i B12 imaju značajan uticaj na zdravlje vašeg mozga.
Badem
Mnogi ljudi grickaju badem, a da nisu ni svesni da daju svom telu hranljive materije koje su mu potrebne svakog dana. Na primer, u 1/2 šolje badema, dobićete oko 15 grama proteina, 9 grama vlakana i ogromnu količinu kalcijuma, magnezijuma i kalijuma.
Paradajz
U paradajzu imamo vlakna, holin, vitamin A, vitamin C, kalijum i kalcijum, ali mnoge njegove zdravstvene prednosti potiču od jedinjenja koje mu daje živu crvenu boju – likopena.
Likopen – koji se takođe nalazi u lubenici, crvenoj paprici, grejpfrutu i papaji – je snažan antioksidans koji je povezan sa nižim holesterolom, smanjenim krvnim pritiskom, pa čak i smanjenim rizikom od raka prostate.
Avokado
U samo jednom avokadu, dobijate 14 grama vlakana i 4 grama proteina, plus vitamine C, E, K, B2, B3 i B6, folat, magnezijum i bakar. Uz sve ove vitamine, minerale i hranljive materije, jedna od najvažnijih karakteristika avokada je visok nivo zdravih masti. U jednom avokadu ćete dobiti oko 30 grama masti, od kojih su samo 4 zasićene, a ostale su poli- i mono-nezasićene — vrsta koja pomaže vašem srcu jer pomaže u snižavanju holesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
Šargarepa
Najverovatnije ste čuli da je šargarepa dobra za vaše oči zahvaljujući antioksidansu luteinu. Ali šargarepa je mnogo više nego što se čini na prvi pogled. Ovo povrće je bogato brojnim antioksidansima, kao i biotinom, kalijumom i vitaminima K, A i B6. Povrh svega, šolja šargarepe sadrži sve navedene hranljive materije, a ima manje od 0,3 grama masti i samo 50 kalorija.
Pistaći
Pistaći sadrže moćne antioksidante koji pomažu u zaštiti tela od štetnih slobodnih radikala koji oštećuju ćelije, stvaraju upalu i dovode do hroničnih bolesti. Nedavna istraživanja otkrila su da su antioksidansi u pistaćima konkurentni drugim uobičajenim visokim vrednostima antioksidativne hrane, poput borovnica, nara i crvenog vina. Jedna prednost koju pistaći imaju u odnosu na većinu drugih namirnica sa visokim sadržajem antioksidanata jeste to što su oni kompletan protein biljnog porekla, a u stvari, jedna porcija pistaća ima više proteina nego jaje.
Ćuretina
Porcija ćurećih prsa od 85 grama ima preko 25 grama proteina i manje od 2 grama masti. U poređenju sa drugim mesnim proizvodima sa visokim sadržajem proteina kao što je svinjski but, videćete da porcija svinjetine od 85 grama ima manje proteina (18 grama) i više masti (7 grama).
Crni pasulj
Ako vam je potrebno više vlakana tokom dana, jedan od najbogatijih izvora (i takođe jedan od najpristupačnijih) je crni pasulj. U samo jednoj šolji kuvanog crnog pasulja, dobićete 15 grama vlakana. Žene bi trebalo da imaju za cilj oko 25 grama dnevno, a muškarci oko 38, tako da kao što vidite, samo jedna šolja pasulja može da napravi ogroman benefit.
Zeleniš
Zeleno lisnato povrće je grupa povrća u koju spada kelj, spanać, rukola, blitva. Rotirajte nekoliko vrsta lisnatog povrća tokom cele nedelje da biste konzumirali različite vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse.
Semenke bundeve
Seme bundeve je neverovatan izvor vlakana i magnezijuma — dva hranljiva sastojka koja podržavaju varenje. Magnezijum nije važan samo za varenje, već je važan i za regulisanje stresa i podržavanje dobrog raspoloženja.
Kakao
Sirova zrna kakaa dolaze sa stabla kakaa, a ova zrna su osnova za pravljenje čokolade. Kada se prerade i pretvore u prah, dobijate kakao prah.
Kakao zrna su puna flavanola, koji su jedinjenja biljaka za koja se zna da imaju moćne zdravstvene prednosti. U stvari, utvrđeno je da kakao pomaže u kontroli krvnog pritiska, snižava holesterol u krvi, pa čak i pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
Međutim, nije sva čokolada napravljena isto. Da biste povećali zdravstvene prednosti, izaberite čokoladu sa većim procentom kakaa, jer obično sadrži manje dodanog šećera.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
