Sočivo je bilo omiljena namirnica na našim prostorima, naročito u vremenima kad je običnom narodu bila dostupna mahom "sirotinjska" hrana. Ova mahunarka čuvena je po svojim hranljivim svojstvima, ali nažalost u srpskoj kuhinji poslednjih decenija nepravedno zapostavljena.
Sočivo je lako za pripremu, bogato vitaminima, proteinima i vlaknima, s brojnim zdravstvenim prednostima. Nekada je bilo smatrano „sirotinjskom“ namirnicom zbog svoje pristupačnosti, ali poslednjih godina ponovo dobija na popularnosti. Preporučuje se za zdraviju ishranu ukoliko želite da obogatite svoj jelovnik, a odličan je biljni izvor proteina.
Zašto je sočivo zdravo?
Sočivo je zdravo iz mnogo razloga.
Visok sadržaj proteina: Sočivo je odličan biljni izvor proteina, što ga čini korisnim za vegetarijance i vegane.
Bogato vlaknima: Sadrži mnogo vlakana, što poboljšava probavu, pomaže u regulaciji šećera u krvi i doprinosi osećaju sitosti.
Vitamini i minerali: Bogato je vitaminima (posebno B-vitaminima) i mineralima kao što su gvožđe, magnezijum, cink i folna kiselina.
Nizak glikemijski indeks: Pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što je korisno za osobe sa dijabetesom ili one koji žele da održe stabilnu energiju.
Antioksidansi: Sadrži antioksidanse koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upala u telu.
Nizak sadržaj masti: Sočivo je prirodno niskokalorično i ne sadrži zasićene masti, što ga čini dobrim izborom za kontrolu telesne težine.
Treba li sočivo potapati pre pripreme?
Ne postoji jednoznačan odgovor na ovo pitanje jer nauka zvanično kaže ne, ali stručnjaci za ishranu ističu da su blagodeti držanja sočiva u vodi višestruke, pa ovaj korak ne treba preskakati.
Pre, svega, mahunarke, kao neke žitarice, potapaju se jer se na taj način iz njih oslobađa fitinska kiselina koja se ponaša kao antinutrijent, što znači da može da smanji apsorpciju određenih minerala u crevima, poput gvožđa, cinka, magnezijuma i kalcijuma. Kada potapamo sočivo, fitinska kiselina se delimično razgrađuje, što može pomoći u poboljšanju dostupnosti minerala u hrani.
Pored toga, potapanje sočiva (i drugih mahunarki) može pomoći u smanjenju vremena kuvanja, poboljšanju teksture, i smanjenju količine oligosaharida koji mogu izazvati nadutost i gasove. Potapanje takođe olakšava varenje.
Braon sočivo, koje je uobičajeno kod nas, treba potapati pre kuvanja, ali samo na 1 sat. Nakon toga se procedi, ispere i kuva dok ne omekša, obično mu treba 10-15 minuta.
Francusko zeleno, crno i žuto sočivo takođe treba potapati, jer su bogata vlaknima i veoma ukusna. Jedino crveno sočivo ne treba potapati jer je već prepolovljeno i bez kore.
Recept za sočivo bez mesa
Ovo je recept po kojem su sočivo nekad spremali naši stari.
Sastojci:
250 g sočiva (braon ili zelenog)
1 velika glavica crnog luka
2-3 čena belog luka
2 srednje šargarepe
1 krompir
1 paradajz (ili 2-3 kašike paradajz pirea)
1 veza peršuna
2 lovorova lista
1 kašičica mlevene paprike
So i biber po ukusu
2-3 kašike ulja
1,5 l vode ili povrtnog bujona
Priprema:
Sočivo pre pripreme potpite jedan sat u vodi. Nakon toga, dobro ga isperite.
Crni i beli luk sitno iseckajte. Šargarepu i krompir očistite i isecite na kockice. Ako koristite paradajz, operite ga i sitno iseckajte.
U velikoj šerpi zagrejte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte crni i beli luk i pržite dok ne postanu staklasti.
Dodajte iseckane šargarepu, krompir i paradajz. Pržite još nekoliko minuta, mešajući povremeno.
Dodajte sočivo i promešajte.
Nalijte vodu ili povrtni bujon. Dodajte lovorov list, mlevenu papriku, so i biber.
Pokrijte šerpu i kuvajte na srednje niskoj temperaturi oko 45-60 minuta, ili dok sočivo i povrće ne postanu skroz mekani. Povremeno promešajte i proveravajte nivo tečnosti; ako je potrebno, dodajte još vode ili bujona.
Kada je sočivo skuvano, dodajte sitno iseckani peršun i promešajte.
Poslužite toplo, kao glavno jelo ili prilog. Može se servirati uz svež hleb ili neki dodatak po želji.
Moderni recepti sa sočivom
Ukoliko volite da eksperimentišete, sočivo se odlično slaže sa najrazličitijim začinima i zelenim povrćem, a idealno ide uz kelj, koji možete očišćen i iseckan dodati na samom kraju kuvanja. Dovoljna je jedna izdašna šaka.
Što se tiče začina, đumbir, kumin, korijander, kari i kurkuma su u jelima od sočiva odlična kombinacija uz biber i so, a ukoliko želite da izvučete što više ukusa, preporučuje se da se u gotovo jelo prilikom serviranja iscedi i kašičica limunovog soka.
Prilikom same pripreme možete dodati i sitno iseckane stabljike celera, kao i sam koren celera.
Igrajte se i uživajte, isplatiće se.
Prijatno!
