Ojačajte svoje zdravlje tokom zimskih meseci sa ovom hranom bogatom vitaminom D.
Kako se približavaju hladni meseci, vitamin D i njegov unos postaje jedna od najaktuelnijih tema. Dobro znamo da je sunčeva svetlost najbolji izvor vitamina D, ali pitanje koje se postavlja jeste koje su najadekvatnije namirnice koje će nam nadoknaditi izvor ovog vitamina kad su dani oblačni i kratki, ali i zašto je vitamin D jedan od ključnih faktora za normalno funkcionisanje celog bića?
Pre svega, vitamin D je i hranljiva materija koju unosimo hranom, ali i hormon koji proizvodi naše telo. Ovaj vitamin je rastvorljiv u mastima za koji je odavno poznato da pomaže telu da apsorbuje i zadrži kalcijum i fosfor, oba su kritična za izgradnju kostiju. Takođe, laboratorijske studije pokazuju da vitamin D može smanjiti rast ćelija raka, pomoći u kontroli infekcija i smanjenju upale. Mnogi organi i tkiva u telu imaju receptore za vitamin D, što ukazuje na važne uloge izvan zdravlja kostiju, a naučnici aktivno istražuju druge moguće funkcije.
Preporučene dnevne količine
– 600 IU za starije od 19 godina
– 800 IU za starije od 70 godina
– tolerisani najviši dnevni unos za uzrast preko 9 godina iznosi 4000 IU
Najbolji način da dostignete dovoljan unos vitamina D jeste kombinacija mesa, najčešće ribljeg, i povrća. Pored toga minimalno izlaganje suncu je preporučljivo, kao i suplementi vitamina D u zimskim mesecima.
Izvori hrane
Nekoliko namirnica je prirodno bogato vitaminom D3. Najbolji izvori su meso masne ribe i riblje ulje. Manje količine se nalaze u žumancima, siru i goveđoj jetri. Određene pečurke sadrže malo vitamina D2; pored toga, neke komercijalno prodate pečurke sadrže veće količine D2 zbog namernog izlaganja visokim količinama ultraljubičastog svetla. Mnoge namirnice i suplementi su obogaćeni vitaminom D kao što su mlečni proizvodi i žitarice.
Ulje jetre bakalara
100g sadrži 10.000 UI vitamina D
Ovo ulje je bogato omega tri masnim kiselinama, a vitamin D čini da ova kombinacija deluje protiv infekcija, smanjuje krvni pritisak i otklanja rizik od depresije. Zanimljivo je da ovo ulje pomaže čak i kod otoka ili bolova koje uzrokuje artritis. Osim vitamina D, ulje bakalara je bogato i vitaminom A, koji je takođe antioksidant koji uklanja stres i smanjuje nivo infekcija u telu.
Zbog svog bogatog svojstva, ulje bakalara se može pronaći kao sirovo, a nasuprot tome česta su i rafinisana ulja koja imaju daleko manju količinu važnih vitamina.
Losos
100g sadrži 526 UI vitamina D
Losos je savršena namirnica koja se može jesti i bez termičke obrade. Bogat je omega tri masnim kiselinama kao i ulje bakalara, a isto tako je izuzetno bogat vitaminom D. Zanimljivo je da meso lososa takođe pomaže obolelima od artritisa tako što ublažava bol. Meso lososa je još jedna vrsta koja utiče na to da se preventivo spreči stanje depresije.
Posebno se ističe meso divljeg lososa koje znatno bogatije potrebnim nutrijentima. U kombinaciji sa zelenišom pomaže da se u potpunosti u telu apsorbuju i drugi vitamini, kao što su vitamin K i C.
Samo 140 grama lososa je dovoljno da unesete dnevnu količinu vitamina D.
Sabljarka
80 grama sadrži 566 UI vitamina D
Savršen izbor za ljude koji vole ribu, ali ne vole „riblji“ ukus ili miris, sabljarka je blaga bela riba koja u jednom filetu sadrži skoro celu dnevnu količinu vitamina D.
Tunjevina
100 grama ima 268 UI vitamina D
Bogata je i omega 3 masnim kiselinama i takođe utiče na preventivnu zaštitu od šloga i srčanih oboljenja. Reguliše krvni pritisak i smanjuje trigliceride u krvi. Pogodno utiče na nivo šećera u krvi pa je odlična za one koji se bore poremećajima u ishrani. Selen i drugi antioksidanti se bore protiv infekcija i štite imuni sistem, dok vitamin B čuva ćelije i daje energiju.
Dovoljno je da pojedete samo 130 grama spremljene sveže tunjevine u toku dana i da unesete i preko 50% dnevnih potreba za vitaminom D, naveo je OrganicNet.
Sok od pomorandže obogaćen vitaminom D
Čaša 100 posto isceđenog soka od narandže bogata je kalcijumom i vitaminom D, kao i ostalim vrednim mineralima koji održavaju naše zube i kosti. Vredna količina vitamina D iz ceđenog soka pomaže da se lakše apsorbuje i kalcijum koji se u njemu nalazi.
Mleko i biljna mleka obogaćena vitaminom D
Obično nećete naći vitamin D u biljnom mleku, ali ako u prodavnici potražite bademovo ili sojino mleko obogaćeno vitaminom D, imaćete jednostavan način da dobijete ovaj važan vitamin bez konzumiranja mlečnih proizvoda. . Dodajte ga u žitarice ili kafu, ili ga jednostavno popijte, ali u svakom slučaju, možete dobiti blizu 20% dnevne vrednosti vitamina D.
Jedna šolja punomasnog, neobranog mleka ima 124.4 UI vitamina D
Samo neobrano mleko ima dovoljnu količinu vitamina D koje možete iskoristiti. To se pre sve odnosi na mleko od 3.2 posto masti, a kojem nije naknadno dodat vitamin D. Međutim, danas je retkost dobiti sveže i neobrano mleko, pa je samim tim nemoguće računati na vitamin D iz mleka na prirodan način
Sardine
Jedna konzerva ima oko 288 UI Vitamina D
Konzervirane sardine su jednostavan i pristupačan način da unesete vitamin D. Slično konzerviranoj tunjevini, sardine možete jesti direktno iz konzerve, možete ih staviti na krekere ili napraviti sendvič sa salatom od sardina sa majonezom, mladim lukom i omiljenim začinima.
Žumance
100g sadrži 218 UI vitamina D
Jaja su odličan izvor prvoklasnih belančevina, vitamina A, D, B2, B12, gvožđa, cinka, kalcijuma, magnezijuma i riboflavina.
Žumance je najbogatiji deo jajeta koji osim proteina ima visok sadržaj minerala i vitamina, a naročito vitamina D. Vitamin D upravo ima ulogu da apsorbuje ostale vitamina koje idu uz njega.
Jedno žumance ima 37 UI vitamina D, ali se zbog ostalih svojstava, najviše holesterola, ne preporučuje više od dva jajeta na dan.
Žitarice
100g ima 332 UI vitamina D
Osim vitamina D, žitarice su bogate ugljenim hidratima, proteinima i dijetetskim vlaknima. Cela zrna žitarica koje se unesu putem obroka su bogata gvožđem, magnezijumom i cinkom, kao i važnim vitaminima iz grupe B.
Svi ovi nutrijenti pogodno utiču na metabolizam, varenje, izgled i stane kože kao i smanjenje telesne težine.
Pršuta
85g sadrži 64 UI vitamina D
crveno meso najbolje je konzumirati u umerenim količinama zbog njihove veze sa kardiovaskularnim oboljenjima i raznim vrstama raka.
Ipak, kada povremeno odabere pršutu za večeru jedna od prednosti je to što ćete uneti malu količinu vitamina D, oko 11% ukupne dnevne količine.
Grčki jogurt
100g sadrži 53 UI vitamina D
Grčki jogurt vam takođe može podići nivo vitamina D. Iako ispunjava samo 9% preporučene dnevne količine po čaši, uz žitarice za doručak ispunićete bar trećinu ukupne doze.
Čedar sir sadrži malu količinu vitamina D, oko 5% vaše dnevne vrednosti. Ipak, ova poslastica je u isto vreme i odličan izvor proteina i kalcijuma.
Jogurt
100g sadrži 52 UI vitamina D
Jogurt sadrži visok broj različitih minerala, od magnezijuma i kalcijuma do korisnih bakterija i vitamina grupe B. Zbog toga čuva i poboljšava kvalitet kostiju. Osim toga, jogurt je bogat kalijumom, fosforom, jodom i cinkom, kao i vitaminom B5. Iz grupe vitamina B, tu je i vitamin b12 koji čuva nervni sistem.
Šampinjoni
100g sadrži 7 UI vitamina D
Što su osunčanije to su punije vitamina D. Osim ostalih korisnih nutrijenata, jedna pečurka ima od 2 do 5 UI vitamina D.
U zavisnosti od vrste pečuraka, njihovom konzumacijom možemo uneti dovoljne količine selena i gvožđa. Osim toga, pojedine studije su došle do zaključka da upravo šampinjoni pomažu ljudskom imunom sistemu tako što povećavaju proizvodnju ćelija koje štite i obnavljaju naša tkiva. Šampinjoni su bogati i antioksidantima koje telo čiste od slobodnih radikala i oslobađaju od štetnih toksina.
Bonus video:
Pratite nas i na društvenim mrežama:
