„Izgledala sam drugačije, ali ne baš kako sam očekivala.”
„Izazov sa plenkom je nešto šta sam želela da probam još od kada sam intervjuisala 82-godišnju fitnes influenserku Eriku Riško, koja mi je rekla da može da drži plank osam minuta i 40 sekundi. Znam. Ako ih Erika radi tako često i tako dugo sa 82 godine, mora da ima nešto u njihovim prednostima, zar ne? Osim toga, ovde u WH, već smo prihvatili izazov u čučnju, izazov za sklekove, a ja sam isprobao burpee i trčanje na biciklu, tako da je izazov daskom jedan od retkih koje tek treba da savladamo”, istakla je Bridi Vilkins, fitnes urednica Women’s Health-a.
„To je takođe jedna od vežbi sa telesnom težinom u kojoj je Bridi zapravo prilično dobra. Kao kvalifikovana učiteljica joge, dobro sam upućena u značaj snage i uvek sam smatrala da su „vežbe za trbušnjake“ prilično lake. Ono što ću reći je da su mi ramena slabija od čaja koji mi kuva moja mama (tzv. šolja mleka), tako da sam znala da pravi izazov plenka neće biti laganica.“
A neka od najčešćih pitanja u vezi sa čelindžom su: koliko dugo je najbolje? Kako ih možemo olakšati? Da li je bolja podlaktica ili visoki plenk? Dakle, Bridi je odlučila da se isproba u dvominutnom plenku svaki dan tokom dve nedelje.
Šta je plenk?
Plenk je vežba sa telesnom težinom koja se može izvoditi na podlakticama, ili sa ispruženim rukama u visoki plenk, dizajnirana da cilja vaš centar, odnosno stomak, ali koja takođe angažuje vaše gluteuse, leđa, četvorine, ramena, bicepse i tricepse.
Kako uraditi plenk (podlaktica)
Počnite na podu na rukama i kolenima. Podignite se na laktove i stavite ih direktno ispod ramena. Odmaknite noge, jednu po jednu. Za veću stabilnost, razmaknite stopala šire od razmaka kukova i približite ih za veći izazov.
Držite ravnu liniju od peta do vrha glave, gledajući dole u pod, sa pogledom malo ispred svog lica. Sada zategnite trbušne mišiće, gluteuse i zadržite.
Koje su prednosti plenka?
Koristi više mišićnih grupa
Može biti statičan ili dinamičan potez
Ne zahtevaju nikakvu opremu
Ne zahtevaju mnogo prostora
Mogu se učiniti težim ili lakšim
Lako je pratiti napredak sa trajanjem
Oni vrše manji pritisak na vaš vrat od trbušnjaka ili trbušnjaka
Oni mogu poboljšati držanje
Tri stvari koje sam naučila iz izazova sa plenkom
Ramena su slabija nego što je mislila.
„Znala sam da su mi ramena slaba, ali, da li sam to najviše osetila u ovom izazovu sa plenkom. Plenk na podlaktici je bila znatno teži zato što ova varijacija vežbe stavlja više težine na vaša ramena, umesto da deli ‘silu gravitacije’ sa ostatkom tela.“
Štaviše, otkrila je da je bole ramena više od stomaka, što svakako nije ono što je očekivala od vežbe za koju se zna da cilja na vaše trbušne mišiće. Ipak, kako je kasnije saznala iz konsultacije sa kolegom – to je do njenog stava. Da je vežba rađena kako treba, najveći pritisak bi se osetio u stomaku. Tako da, kada se nameštate, obratite pažnju na stomačne mišiće, ako oni nisu najviše aktivirani – nešto radite pogrešno.
Forma je važna za prevenciju povreda
Posle prve nedelje, primetila je da je donji deo leđa malo boli. Ništa previše strašno, ali osećala je da mora da ga istegne na nekoliko tačaka tokom svakog dana.
„Ispostavilo se da sam ja kriva. ‘Ili ste se zamarali i padali u ekstenziju, ili je položaj kukova, kičme i grudnog koša bio netačan u postavci’, bile su reči mog kolege.”
Da je pravilno angažovala svoj stomak, uverila se da joj kukovi ne padaju i ugurala trtičnu kost tako da nema toliko krivine u donjem delu leđa svaki put kada radi plen, bila bi okej.
Dnevna vežba dala je više definicije mišića, ali definitivno nije održiva
„Do 14. dana mislila sam da mogu da vidim jaču definicije trbušnih mišića, ali kolega me brzo ispravi. Rekao je da se definicija postiže samo razvojem mršavog mišićnog tkiva i smanjenjem telesne masti između mišića i kože tako da postaje vidljivija. Izgradnja mršavog tkiva zahteva višak kalorija, a gubitak telesne masti zahteva kalorijski deficit, tako da ne možemo da postignemo oba ova cilja u isto vreme, što dalje znači da je malo verovatno da je definicija kulminirala samo iz ovog izazova plenka.“
Kolega fitnes instruktor ističe da je Bridi iskusila i ‘pumpu’, nešto što bodibilderi, fitnes modeli i neki glumci na ekranu koriste da privremeno ‘promene izgled dela tela za takmičenje ili fotografisanje’. Kako se ovo dešava? Vežbu svedu na lokalizovani edem (otok) trbušnih mišića jer su radili mnogo teže nego inače, i obično efekat traje samo oko 24 sata.
„Ni ja ne mogu biti sigurna da li sam stekla snagu, jer sam do 14. dana bila toliko iscrpljena da sam jedva mogao da pričam. Poenta priče? Dnevni plenkovi u ovako kratkom vremenskom okviru vas verovatno neće nikuda dovesti. Uvek dajte svojim mišićima priliku da se poprave kako bi mogli da rade punim kapacitetom kada je to potrebno“, piše Bridi za Women’s Health.
***
Bonus video: Koje su to greške koje pravimo dok držimo dijetu
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
