Ovaj restriktivan proteinski režim ishrane obećava brze rezultate, ali pitanje je da li je zaista efikasan ili opasan.
Plank dijeta se predstavlja kao rešenje za munjevito mršavljenje, ali kao i kod većine trendi dijeta, i ovde je neophodan oprez.
Obećanje koje nudi ova dijeta zaista zvuči primamljivo – gubitak do devet kilograma za samo dve nedelje, ako se hranite „na pravi način“. Pritom, ova dijeta nema nikakve veze sa plank vežbom, niti sa čuvenim nemačkim fizičarem Maksom Plankom, naučnikom iz oblasti kvantne mehanike, po kome je nazvana i prestižna istraživačka fondacija, piše italijanski Vogue.
Plank dijeta obećava:
• gubitak do devet kilograma za dve nedelje,
• stabilnu telesnu težinu u naredne tri godine,
• i zadržavanje nove kilaže do tri godine bez jo-jo efekta.
To ipak deluje previše idealno da bi bilo istinito. A kao i sve restriktivne i nutritivno neuravnotežene dijete, ovaj režim, visokoproteinski i niskokalorični, izaziva sumnju.
Pitanja se sama nameću:
• Da li zaista deluje?
• Da li se kilogrami vraćaju?
• Da li može da ugrozi vaš organizam i zdravlje?
Na ta pitanja je za Vogue odgovarala Lisa Prosliner, nutriciona biologičarka i farmaceutkinja iz Berlina.
Šta je Plank dijeta
Plank dijeta je dvonedeljni plan ishrane koji karakteriše:
• značajno smanjen unos kalorija,
• veliki fokus na proteine, čak iznad nivoa koji se smatra preporučenim za zdrav i balansiran režim ishrane,
• minimalni unos ugljenih hidrata.
Podrazumeva:
• strogo definisan jelovnik,
• tri obroka dnevno,
• bez odstupanja,
• bez varanja, grickanja i međuobroka.
Iz ishrane se potpuno izbacuju čak i neke zdrave namirnice, poput maslinovog ulja, ali i one manje poželjne, poput šećera, alkohola, zasićenih masti i gaziranih pića.
Dijeta ne uzima u obzir individualne karakteristike, kao što su godine, pol, telesna masa, zdravstveno stanje, nivo fizičke aktivnosti već svima predlaže isti meni.
Takođe, ne postoji precizno definisana količina ili veličina porcija, niti se navodi tačna količina dozvoljene hrane.
Kako funkcioniše Plank dijeta
Plank dijeta podrazumeva fiksni nedeljni jelovnik koji se ponavlja identično dve nedelje zaredom.
Dozvoljene namirnice (i napici):
• crveno meso (odresci / biftek / stejk),
• piletina,
• kuvana šunka,
• riba, jaja,
• sir, jogurt,
• povrće: spanać, paradajz, salata, krastavac,
• voće,
• kafa i čaj.
Zabranjene namirnice:
• šećer i svi prosti šećeri,
• većina ugljenih hidrata,
• voće i povrće sa visokim sadržajem šećera,
• biljne masti,
• alkohol,
• gazirana i zaslađena pića.
Jelovnik za Plank dijetu za 2 dana
Dan 1
Doručak: kafa bez šećera
Ručak: dva tvrdo kuvana jajeta, spanać
Večera: grilovani biftek, salata
Dan 2
Doručak: kafa bez šećera, malo hleba
Ručak: grilovani biftek, salata, voće
Večera: kuvana šunka
Da li Plank dijeta zaista funkcioniše
Ne postoji naučni dokaz koji bi potkrepio obećanja Plank dijete, poput gubitka devet kilograma za dve nedelje ili tvrdnje da menja vaš metabolizam na duži niz godina.
Možda ćete primetiti gubitak kilograma ako je se pridržavate, ali to se dešava iz vrlo jednostavnog razloga: Plank dieta je ekstremno niskokalorična i visokoproteinska i gotovo potpuno eliminiše ugljene hidrate i drastično smanjuje unos energije.
Usled energetskog deficita organizam ubrzano gubi tečnost, glikogen, a neretko i mišićnu masu, a ne samo masne naslage. Zbog toga se kilogrami brzo topе, ali to nije zdrav ni dugoročno održiv gubitak telesne mase.
Bez paralelnog rada na promeni navika u ishrani, fizičkoj aktivnosti i hormonsko-metaboličkom balansu, gotovo je izvesno da će se izgubljeni kilogrami ubrzo vratiti nakon završetka dijete.
Ovaj obrazac povratka težine poznat je kao jo-jo efekat i povezan je sa povišenim kardiometaboličkim rizikom, hormonskim disbalansom i osećajem neuspeha koji može da naruši vaše samopouzdanje i motivaciju.
„Plank dijeta daje velika obećanja, ali donosi samo privremeni gubitak kilograma, na nezdrav način, uz moguće posledice i na telo i na psihu“, objašnjava dr Lisa Prosliner.
Dakle, Plank dijeta nije preporučljiva i ne spada u naučno potkrepljene nutritivne programe. Zasnovana je na principima bez naučne osnove i obećanjima koja nisu podržana istraživanjima.
U praksi, verovatnije je da dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma zbog gubitka mišićne mase i poremećene hormonske adaptacije organizma, umesto metaboličkog ubrzanja.
Sa kliničke tačke gledišta, radi se o izrazito neuravnoteženom režimu koji karakterišu previsok unos životinjskih proteina i masti, minimalan unos ugljenih hidrata, vlakana i kvalitetnih biljnih masti, izostanak faze stabilizacije ili postepenog prelaska na održavanje, a upravo su faza održavanja i metaboličke rehabilitacije ključni za dugoročnu stabilnost kilaže i mentalno-fizičko zdravlje.
Još jedan važan segment ove dijete su čulo ukusa i psihološka komponenta hrane.
Ukus je jedno od pet osnovnih čula i direktno utiče na vaš osećaj zadovoljstva i dobrobiti. Uživanje u hrani nije hir već fiziološka i psihološka potreba, jer utiče na regulaciju apetita, proizvodnju serotonina (hormona zadovoljstva) i osećaj sitosti i emotivne ispunjenosti.
Ako dve nedelje primenjujete identičan, monoton jelovnik bez gastronomskog užitka, postoji rizik da razvijete frustraciju, pad motivacije i pojačanu potrebu za zabranjenim namirnicama, što može da dovede do epizoda gubitka kontrole nad ishranom i emocionalnog prejedanja.
Pravi nutritivni pristup, onaj koji ima naučnu validnost, uvek podrazumeva detaljnu medicinsku i bihejvioralnu anamnezu koju sprovodi stručno lice (poput nutricioniste ili lekara), a uz razmatranje biohemijskih parametara (analize krvi, hormoni), stila života, navika, obrazaca ishrane i psihološke uloge hrane u vašem životu.
Tek kroz takav holistički pristup moguće je sastaviti personalizovan plan koji zadovoljava nutritivne emotivne i senzorne potrebe (ukus, miris, tekstura) i donosi promene koje su zaista održive, zdrave i bez osećaja lišavanja.
Da li je Plank dijeta opasna po zdravlje
„Da, naročito ako je sprovodite bez medicinskog nadzora“, upozorava dr Lisa Prosliner.
Kao i većina šok-dijeta, i ova nosi realne fizičke rizike, kako zbog nebalansiranih obroka, tako i zbog prebrzog gubitka kilograma.
Najčešći unos proteina u ovoj dijeti kreće se između 25% i 30% ukupnih kalorija, dok su vlakna i ugljeni hidrati svedeni na minimum. Takav režim može dovesti do brojnih nuspojava.
Moguće neželjene posledice
Ketogena faza i pojava keto-reakcija
Pošto je organizam lišen glukoze (šećera), počinje da proizvodi ketonska tela kao izvor energije, što može uzrokovati:
• glavobolje,
• nervozu i razdražljivost,
• umor,
• neprijatan zadah (keto dah),
• i oslabljenu koncentraciju.
Dehidratacija i disbalans minerala (elektrolita)
Nizak unos ugljenih hidrata pojačava diurezu (izbacivanje tečnosti), što može poremetiti nivo elektroliti.
Opterećenje bubrega
Visok unos životinjskih proteina može izazvati renalni stres i povećanje uree u krvi, posebno ako imate predispozicije ili smanjenu funkciju bubrega.
Povišen LDL („loš“) holesterol i kardiovaskularni rizik
Zbog prekomernog unosa životinjskih masti i proteina može doći do povećanja LDL holesterol i posledičnog rasta rizika od srčanog udara, moždanog udara i ubrzane arterijske degeneracije.
Probavne tegobe
Usled nedostatka vlakana i ograničenog izbora namirnica, mogući su zatvor, nadutost i stomačni bolovi.
Kamen u žuči
Nagli gubitak težine može pospešiti pojavu kamen u žuči.
Uvećan rizik od ateroskleroze i vaskularne upale
Jedan od mehanizama uključuje i povećanu proizvodnju TMAO (trimetilamin-N-oksid), jedinjenja koje nastaje metabolizmom životinjskih proteina i povezano je s upalama krvnih sudova i pogoršanjem zdravlja arterija.
Negativan uticaj na mikrobiom creva
Dugotrajna monotona ishrana bez vlakana, celovitih žitarica i raznovrsnog povrća, a uz visok unos životinjskih masti, smanjuje raznolikost mikrobiote, jednog od najvažnijih parametara zdravlja creva.
Tada dolazi do pada broja dobrih bakterija koje se hrane vlaknima i proizvode butirat (masnu kiselinu koja čuva crevnu barijeru) i rasta potencijalno inflamatornih bakterijskih sojeva, što može izazvati šire posledice: usporen metabolizam, sistemsku inflamaciju, oslabljen imunitet i pojačanu psihičku reaktivnost.
Poznato je i da mikrobiom komunicira sa mozgom kroz osovinu creva-mozak, utičući na raspoloženje, stres i ponašanje u ishrani. Zbog toga režimi koji značajno osiromaše mikrobiotu mogu da utiču i na anksioznost, razdražljivost i emocionalne impulse za prejedanjem.
Dakle, može se zaključiti da je Plank dijeta opasno jednostrana instant metoda, čiji efekti nisu dugoročni, a rizici su realni, posebno ako je sprovodite bez zdravstvenog nadzora. Zdrave i održive promene telesne mase i kvaliteta života uvek zahtevaju stručnu personalizaciju i postepenu adaptaciju organizma, bez narušavanja volumena života, ukusa hrane i mentalnog zdravlja.
Još jedna ključna stavka je da Plank dijeta obeshrabruje intenzivnu fizičku aktivnost, najverovatnije zbog izrazito niskog energetskog unosa. Međutim, vežbanje je neizostavan stub metaboličkog, kardiovaskularnog i mentalnog zdravlja. Potpuno ograničavanje snažne aktivnosti može dovesti do gubitka mišićnog tonusa i snage, usporavanja metabolizma i slabije sposobnosti da dugoročno zadržite rezultate mršavljenja.
Takođe, intenzivan trening podstiče oslobađanje endorfina i serotonina, što unapređuje raspoloženje i smanjuje anksioznost i emocionalnu glad. Ako se toga odreknete, odričete se i jednog od najsnažnijih alata za mentalno-fizičku ravnotežu i psihofizički balans.
Koje su posledice Plank dijete
Pored efekata na metabolizam i creva, Plank dieta može imati duboke efekte na sistem telo-um. Vaš organizam nije mašina koja slepo sluša naredbe, već visoko adaptivan sistem.
Kada ste izloženi drastičnoj i dugotrajnoj restrikciji, telo reaguje tako što snižava bazalni metabolizam i povećava nivo hormona stresa poput kortizola.
Ovaj biološki odgovor ima sasvim realan uticaj na vaš svakodnevni osećaj i funkcije, pa može da dovede do problema sa spavanjem, zadržavanja tečnosti, intenzivnijih želja za kaloričnom hranom i otežanog održavanja telesne težine na duže staze.
U početku možete osećati euforiju zbog izgubljenih kilograma, ali to brzo mogu zameniti umor, razdražljivost i pad motivacije, kao i osećaj neuspeha pri prvim preprekama ili pri lakom povratu težine.
Plank dijeta nije preporučljiva nikome, ali postaje naročito rizična ako imate dijabetes, oboljenja bubrega i jetre, povišenu mokraćnu kiselinu, giht, ako ste trudni, dojite, ako ste u adolescenciji ili starijim godinama, ako imate visoke energetske potrebe zbog treninga ili aktivnog načina života, ako imate istoriju poremećaja u ishrani.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
