Ljudi jedu ovu ukusnu grickalicu duže od 300.000 godina, a u poslednje vreme je postala jako popularna i to ne bez razloga.
Pistaći se pominju čak i u Bibliji. Istorijski, u ovoj grickalici su uživale drevne civilizacije, a pistaći su ušli na velika vrata i u modernu ishranu. Rutinski se dodaju u razna jela – granole, kolače, krem od pistaća, pesta i salate. Osim toga, puter i mleko od pistaća su postali popularne alternative za one koji traže opcije bez mleka. Ali da li su pistaći zaista zdravi? U ovom članku ćemo istražiti zdravstvene prednosti pistacija.
Koliko pistaća jesti dnevno i nutritivni sadržaj
Jedna četvrtina šoljice pistaća, a toliko i preporučuju stručnjaci, sadrži:
Kalorije: 160
Masti: 13 g (zasićene masti: 1,5 g)
Natrijum: 0 mg
Ugljeni hidrati: 8 g (vlakna: 3 g, šećer: 2 g)
Proteini: 6 g
Kalcijum: 30 mg (2%)
Gvožđe: 1,1 mg (6%)
Kalijum: 280 mg (6%)
Tiamin: 0,19 mg (15%)
Vitamin B6: 0,31 mg (20%)
Fosfor: 130 mg (10%)
Magnezijum: 30 mg (8%)
Bakar: 0,36 mg (40%)
Mangan: 0,35 mg (15%)
% Preporučeni dnevni unos zasnovan na ishrani od 2.000 kalorija.
Ako odaberete slane pistaće, oni dodaju oko 135 mg (6% preporučenog dnevnog unosa) natrijuma po jednoj četvrtini šolje.
Pistaći su bogati mikronutrijentima, posebno tiaminom (vitamin B1), vitaminom B6, bakrom i manganom.
Iako su kalorični zbog sadržaja masti, takođe su bogati proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima i malo zasićenim mastina, što ih čini zdravim izborom kao deo uravnotežene ishrane.
Pa da vidimo koji su benefiti konzumacije pistaća.
Gubitak težine i smanjenje krvnog pritiska
Studija iz 2020. godine pokazala je da je jedenje 42 grama pistaća dnevno u kombinaciji sa ishranom sa ograničenim unosom kalorija povezano sa značajno smanjenim krvnim pritiskom i telesnom težinom. Zanimljivo je da su ljudi koji su jeli pistaće, u studiji prijavili manji unos slatkiša u poređenju sa kontrolnom grupom. Takođe su prijavili manji unos dodatnih masti. Ovi rezultati sugerišu da jedenje pistaća kao deo plana za mršavljenje može poboljšati ukupan kvalitet ishrane.
Šećer u krvi
Konzumiranje pistaća takođe može imati koristi za ljude koji imaju problem sa povišenim šećerom u krvi. Sistematski pregled i meta-analiza iz 2020. otkrili su da je konzumiranje pistaća povezano sa značajnim smanjenjem šećera u krvi natašte i poboljšanjem osetljivosti na insulin.
Poboljšani profili lipida
Sistematski pregled i meta-analiza iz 2023. godine otkrili su da pistaći mogu pozitivno uticati na profile lipida (masti u krvi, poput holesterola i triglicerida) i može zaštititi od srčanih bolesti. Konkretno, otkrili su da je konzumiranje pistaća povezano sa značajnim smanjenjem ukupnog holesterola, LDL (lošeg) holesterola i triglicerida. Iako su potrebne veće studije da bi se potvrdili ovi rezultati, ovi preliminarni podaci sugerišu da bi pistaći mogle biti deo zdrave ishrane za smanjenje rizika od srčanih oboljenja.
Poboljšana funkcija mozga i raspoloženje
Pistaći takođe mogu uticati na funkciju mozga i raspoloženje. Pilot studija iz 2024. otkrila je da je jedenje pistaća povezano sa poboljšanim kognitivnim performansama i raspoloženjem kod mladih odraslih osoba sa prekomernom težinom, pored smanjenja obima struka, ukupnog holesterola, LDL holesterola i triglicerida.
Pozitivan uticaj na mikrobiotu creva
Konačno, jedenje pistaća može pozitivno uticati na mikrobiotu creva. Studija iz 2014. je pokazala da su ljudi koji su jeli 85 grama pistaća dnevno tokom 18 dana imali povećanje korisnih bakterija u crevima u poređenju sa onima koji su jeli bademe tokom studije. Smatra se da pistaći imaju prebiotički efekat na mikrobiotu creva. Prebiotici su supstance koje podstiču rast dobrih crevnih mikroba. Svi bismo mogli imati koristi od dodatih prebiotika kako bismo podržali zdravu mikrobiotu creva, a pistaći bi mogli biti savršen način da ih dobijemo.
Zdravstveni nedostaci
Iako čak i slani pistaći sadrže relativno malu količinu natrijuma, količina se brzo povećava ako pojedete više od jedne četvrtine šolje. S obzirom na dobar ukus, lako se dešava da se konzumira više od jedne porcije, pa pokušajte da vodite računa o veličini porcija dok grickate.
Pored toga, pistaći su kalorični zbog visokog sadržaja masti. Dok su masti u pistaćima uglavnom mono- i polinezasićene masti koje su zdrave za srce, jedenje velikih porcija može značajno doprineti vašem dnevnom unosu kalorija.
Pistaći takođe sadrže veliku količinu fosfora. Iako ovo nije problem za većinu ljudi, prekomerni unos fosfora može izazvati probleme kod onih sa bolestima bubrega.
Ljudi sa sindromom iritabilnog creva (IBS) možda žele da se klone pistaća, jer se smatraju hranom sa visokim sadržajem FODMAP. FODMAP je akronim za fermentišuće oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole, koji kod pojedinih osoba dovode do tegoba u varenju poput gasova, nadimanja i bola u stomaku. Ukratko, reč je o ugljenohidratima kratkog lanca koji ukoliko se loše probave fermentiraju u donjem delu debelog creva, piše Eat this, not that.
Pistaći su orašasti plodovi. Ljudi sa alergijama na orašaste plodove treba da budu oprezni kada ih jedu ili jedu bilo koju hranu koja je došla u kontakt sa njima, jer mogu izazvati ozbiljnu alergijsku reakciju.
