Mnogi se sve ćešće okreću biljnim mlečnim alternativama umesto onog životinjskog porekla. Jedna popularna opcija je ovseno mleko umesto kravljeg. Ali pitanje je kako ono deluje na telo, koje prednosti može da ima i može li da izazove i neke tegobe.
Ovseno mleko postaje sve popularnija opcija jer je pogodno za osobe sa alergijama.
„Ne osećaju se svi dobro nakon konzumiranja mlečnih proizvoda, pa biljno mleko može biti bolja opcija,“ kaže nutricionistkinja Holi Larson. „Ovseno mleko je omiljeno zbog svog ukusa koji podseća na keks i bogate je i kremaste teksture. Druga biljna mleka mogu biti vodenastija i samim tim manje primamljiva,“ dodaje ona.
Ako redovno pijete ovseno mleko umesto kravljeg ili razmišljate da počnete da ga pijete, na sajtu Eating Well pišu da li je dobro po organizam, ali i kako se pravi.
Šta je ovseno mleko
Ovseno mleko se pravi blendiranjem ovsa i vode, a zatim se smesa procedi. Neki komercijalni brendovi dodaju šećer i druge arome, a tečnost obogaćuju esencijalnim nutrijentima kao što su vitamin D i kalcijum. Drugi nude samo blendirane ovsene pahuljice i vodu, a obe opcije mogu značajno promeniti sastav ovog mleka.
Sa nutritivne strane, ovseno mleko se znatno razlikuje od kravljeg.
„U poređenju sa mlekom životinjskog porekla, ovseno sadrži mnogo manje proteina i manje masti,“ objašnjava nutricionistkinja Alisa Smolen.
Imajte na umu da je većinom ovseno mleko na tržištu obogaćeno nutrijentima, ali ako ga pravite kod kuće ili kupite neobogaćenu varijantu, nećete dobiti isti nutritivni profil kao kod kupovnih verzija koje su obogaćene.
Ovseno mleko bolje oponaša teksturu kravljeg mleka u odnosu na većinu drugih mlečnih alternativa bez laktoze.
„Ovseno mleko je gušće u poređenju sa nekim drugim biljnim mlekom,“ kaže Smolen.
U napicima od kafe ovseno mleko stvara sličnu penu kao kravlje, što ga čini odličnom zamenom. Takođe, ovseno mleko ima neutralan ukus, što je prednost kada se koristi za kuvanje.
Koliko kalorija ima ovseno mleko
Jedna šolja ovsenog mleka sadrži:
• Kalorije: 120
• Ugljeni hidrati: 16 g
• Dijetalna vlakna: 2 g
• Ukupni šećeri: 7 g
• Dodati šećeri: 7 g
• Proteini: 3 g
• Ukupne masti: 5 g
• Zasićene masti: 0,5 g
• Holesterol: 0 mg
• Natrijum: 100 mg
• Vitamin B12: 1,2 mcg
• Riboflavin: 0,6 mg
• Kalcijum: 350 mg
Zaslađene i aromatizovane verzije ovsenog mleka imaju više dodatih šećera i kalorija u poređenju sa nezaslađenim.
Da li je ovseno mleko zdravo
Ovseno mleko može da ima više prednosti ako je deo uravnotežene ishrane. To je svestrana zamena za mleko, pogodna za kuvanje, a pritom nudi i određene nutritivne koristi.
Da li ovseno mleko sadrži laktozu
Ako ste intolerantni na laktozu, ovseno mleko je dobra alternativa kravljem jer je prirodno bez laktoze. Ipak, imajte na umu da se ovseno mleko značajno razlikuje od mleka životinjskog porekla kada su u pitanju ključni nutrijenti, poput proteina.
Ovseno mleko i alergije
Ovseno mleko se nutritivno ne može porediti sa kravljim mlekom jer sadrži znatno manje proteina. Međutim, ova biljna alternativa predstavlja važnu opciju za one koji imaju alergije na hranu.
„Ovseno mleko je korisno za osobe koje ne podnose mlečne proizvode ili imaju alergiju na badem ili soju,“ kaže Smolen.
Ovseno mleko je takođe vegansko, što ga čini dobrim izborom za one koji praktikuju biljnu ishranu i žele da izbegnu proizvode životinjskog porekla.
Da li je ovseno mleko dobro za srce
Pošto se pravi od biljaka, ovseno mleko sadrži prirodna vlakna.
„Ovseno mleko sadrži beta-glukane, koji mogu pomoći u snižavanju holesterola i poboljšanju zdravlja srca,“ objašnjava dr Mišel Sari.
Beta-glukan je vrsta rastvorljivih vlakana prirodno prisutnih u ovsu. Ukupna količina vlakana po čaši varira u zavisnosti od načina prerade, pa birajte ono sa većim sadržajem vlakana ako želite da povećate unos beta-glukana.
Preporuka je da najviše 10% ukupnih kalorija u ishrani treba da potiče iz zasićenih masti. Ovseno mleko je bez zasićenih masti, osim aromatizovanih varijanti koje mogu da ih sadrže. To je dobar izbor za one koji žele da smanje zasićene masti u ishrani.
Da li ovseno mleko može da bude loše po organizam
Ovseno mleko generalno nosi mali rizik, s tim što je važno uzeti u obzir sastojke koji se dodaju tokom prerade jer mogu da mu značajno promene nutritivni profil.
Ovseno mleko i dijabetes
Mnoge biljne alternative mleku sadrže dodati šećer, a ovseno mleko nije izuzetak.
„Ovseno mleko može sadržati dodati šećer, u zavisnosti od brenda, pa je najbolje birati ono bez dodatog šećera“, kaže Sari.
Baš zbog procesa prerade ovsenog mleka, zakoni Uprave za hranu i lekove (FDA) zahtevaju da se dodati šećer navede na deklaraciji ovsenog mleka čak i kada nema sastojaka koji sadrže šećer. To je zato što u nekim slučajevima prerada ovsa stvara šećer. Previše dodatog šećera može imati negativne posledice po zdravlje, pa se taj sadržaj u ovsenom mleku mora uzeti u obzir u kontekstu celokupne ishrane.
Može li ovseno mleko da izazove stomačne tegobe
Neka ovsena mleka sadrže emulgatore i druge sastojke da bi bila kremastija, a to kod nekih osoba može da izazove stomačne probleme, kaže Lara Klevenger, dijetetičarka sa Floride.
Zato obavezno proverite deklaraciju ovsenog mleka koje kupujete jer se ovi sastojci značajno razlikuju od brenda do brenda.
Da li deca mogu da piju ovseno mleko
Iako za odrasle koji svakodnevno piju ovseno mleko uglavnom nema rizika, ono možda nije dobar izbor za decu.
„Ovseno mleko nije bezbedna zamena za adaptirano mleko za odojčad“, kaže Larson.
Razlog je to što ovseno mleko sadrži malo masti i proteina, dva ključna nutrijenta za odojčad i malu decu. Zbog toga je važno konsultovati se sa stručnjakom pre nego što se ovseno mleko uključi u ishranu deteta.
Kako napraviti ovseno mleko
Ovseno mleko je uglavnom lako dostupno, ali se takođe brzo i jednostavno može napraviti kod kuće. Ako više volite domaću varijantu, tu je jednostavan recept za ovseno mleko koje je i kremasto i ukusno.
Da biste ga napravili, pomešajte ovsene pahuljice, vodu i so u blenderu. Izblendirajte i procedite smesu u činiju pomoću cediljke sa sitnom mrežicom. Ostatke bacite. Ako želite slađu verziju, dodajte urmu, kao i ekstrakt vanile i cimet.
Ovseno mleko u ishrani
Ovseno mleko se može koristiti umesto kravljeg mleka u većini recepata i predstavlja odličan dodatak smutijima, žitaricama i omiljenim toplim napicima.
Dodajte ga jednostavno u kafu, pomešajte sa pahuljicama, koristite ga za spremanje peciva i kolača ili smutija i šejkova.
Na kraju, ovseno mleko jeste dobra alternativa kravljem, posebno za osobe sa alergijama, ali neke vrste, zavisno od proizvođača, imaju dosta dodatog šećera. Čak i ako je taj unos ograničen, važno je imati na umu da ovseno mleko nije značajan izvor proteina. Međutim, uprkos tim nutritivnim ograničenjima, ovseno mleko može biti deo zdrave, uravnotežene ishrane.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
