Ako ti se posle užine brzo spusti energija i uhvati te želja za još nečim slatkim, problem najčešće nije u količini hrane, već u njenom sastavu. Kada preovladaju brzi ugljeni hidrati, poput peciva, „fit“ pločica punih sirupa ili voćnih sokova, šećer u krvi naglo skoči, a zatim isto tako brzo padne. Rezultat su umor, pad koncentracije i nova glad posle sat vremena.
Piše: Aleksandar Marković / Fitnesshub
Dobra vest je da užina koja te drži sitom bez naglih skokova šećera ne zahteva posebnu dijetu, već samo pametniji izbor namirnica. Uz nekoliko jednostavnih kombinacija možeš da imaš stabilnu energiju između obroka, bilo da si na poslu, u kolima ili na putu.
Zašto neke užine dižu šećer, a ne drže sitost
Užine koje sadrže mnogo šećera i skroba brzo prolaze kroz želudac i creva. Glukoza ulazi u krvotok, insulin je spušta, a mozak taj pad doživljava kao signal da je vreme za novu porciju hrane. Zato posle sendviča, sokova ili keksova sledi brzi pad energije i želja za još.
Tipične zamke su voćni sokovi i smutiji napravljeni samo od voća, rižini krekeri bez dodataka, granole s medom i sirupima, voćni jogurti s dodatim šećerom ili suvo voće kao jedina užina. Sve te namirnice mogu delovati zdravo, ali ako nemaju proteine, vlakna i zdrave masti, neće te držati dugo sitom.
Koje su to užine koje drže sitost, a ne dižu šećer u krvi
Da bi užina bila stvarno korisna, potrebno je da spaja proteine, vlakna i zdrave masti. Evo nekoliko primera koji dokazano rade posao:
1. Grčki jogurt sa borovnicama i lanenim semenkama
Jednostavna kombinacija koja sadrži dosta proteina i vlakana, a zdrave masti iz semenki usporavaju varenje. Drži te sitom, a ne izaziva nagle promene šećera u krvi.
2. Skyr sa puterom od kikirikija i pola banane
Ova užina deluje kao desert, ali stabilizuje energiju. Skyr donosi proteine, banana zdrave ugljene hidrate, a kikiriki puter dodaje masti koje pomažu da ostaneš sita duže.
3. Kuvano jaje sa povrćem i humusom
Dva kuvana jaja, par štapića šargarepe i dve kašike humusa čine savršen balans hranljivih materija. Bogato je proteinima, vlaknima i mastima, a lako se spakuje i ponese.
4. Sveži sir sa povrćem i semenkama bundeve
Sveži sir je odličan izvor proteina, povrće donosi vlakna, a semenke zdrave masti i minerale. Lagano je, a ipak daje osećaj sitosti koji traje satima.
5. Integralna tortilja sa piletinom i povrćem
Ako želiš konkretniju užinu, ovo je odličan izbor. Par komada pečene piletine, povrće i malo maslinovog ulja u tortilji čine obrok koji te drži sitom, ali ne opterećuje.
6. Kefir sa ovsenim pahuljicama i malinama
Lagano, probiotičko i osvežavajuće. Kefir pomaže varenju, ovsene pahuljice usporavaju apsorpciju šećera, a maline daju vlakna i prijatan ukus.
7. Tunjevina sa integralnim galetama i maslinama
Tunjevina obezbeđuje proteine, galete spore ugljene hidrate, a masline zdrave masti. Lako za pripremu, a idealno kada si van kuće.
Sve ove kombinacije zasnivaju se na istom principu – ravnoteži između proteina, vlakana i zdravih masti. Upravo ta kombinacija omogućava da užina ne izazove nagli porast šećera u krvi i da te drži sitom nekoliko sati.
Ako želiš da znaš koliko ti je dnevno potrebno kalorija i hranljivih materija da bi održala energiju stabilnom i izbegla nagle padove šećera, možeš to lako izračunati pomoću kalkulatora makronutrijenata i tako preciznije uskladiti užine sa svojim dnevnim potrebama.
Kako da zdrava užina uvek bude pri ruci
Zdrava užina ne mora da bude komplikovana, ali zahteva malo planiranja unapred. Najbolje je da u frižideru uvek imaš osnovne sastojke koji se lako kombinuju – jogurt, jaja, sveži sir, povrće i tunjevinu.
Kada znaš da te čeka naporan dan, izdvoji nekoliko minuta da skuvaš jaja, isečeš povrće ili pripremiš male kutije koje možeš poneti sa sobom.
Na poslu ili u torbi drži nešto što se ne kvari brzo, poput badema, integralnih galeta ili mini konzerve tune. Takve male pripreme čine veliku razliku jer te čuvaju od situacija u kojima posežeš za brzom hranom samo zato što nemaš bolju opciju.
Kada zdrava užina postane navika, telo se prilagođava stabilnijem ritmu, a energija tokom dana ostaje ujednačena.
Zašto je važan balans, a ne brojanje kalorija
Kalorije jesu važne, ali u praksi je još važnije kako je užina sastavljena nego koliko tačno ima kalorija. Kada se u užini kombinuju proteini, vlakna i zdrave masti, apetit se prirodno reguliše, a porcije se smanjuju bez osećaja uskraćenosti.
Kvalitetan izbor namirnica pomaže da se izbegnu nagli padovi energije i potreba za slatkišima. Kada razumeš okvir svojih dnevnih potreba, važnije od samog brojanja kalorija postaje da užina bude uravnotežena i raznovrsna – tada radi u tvoju korist, a ne protiv tebe.
Prave užine ne zahtevaju složene recepte ni mnogo vremena, već samo malo organizacije. Kada se zdrava opcija podrazumeva, postaje deo svakodnevne rutine, a sa njom dolazi više energije, bolja koncentracija i lakše održavanje zdrave telesne težine.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
