Sara Garon, nutricionistkinja sa dugogodišnjim iskustvom, podelila je primer izbalanisrane ishrane koje ne prelazi 1.200 kalorija dnevno. Ali i upozorila kome je namenjen ovaj plan.
Studije pokazuju da unos 1.200 kalorija dnevno može biti veoma efikasan način za gubitak kilograma. Međutim, kada ste navikli na prosečan unos kalorija (koji se obično kreće između 1.600 i 3.000 kalorija dnevno), plan ishrane od 1.200 kalorija može delovati prilično restriktivno. Kod ovog nižeg unosa važno je da svaki zalogaj bude hranljiv, kako biste bili siti i ispunili svoje nutritivne potrebe dok gubite kilograme.
Sara Garon, nutricionistkinja, dala je izbalansiran i hranljiv plan ishrane koji ne prelazi 1.200 kalorija — potrebno je samo malo planiranja. Evo kako možete da postignete ovaj cilj bez osećaja gladi tokom dana.
Za koga je bezbedna dijeta od 1.200 kalorija
Iako je dijeta od 1.200 kalorija često preporučivana za mršavljenje, nije idealna — niti bezbedna — za svakoga. Stručnjaci, uključujući one sa Harvarda, preporučuju da dok neke žene mogu imati koristi od dijete sa 1.200 kalorija, muškarci ne bi trebalo da idu ispod 1.500 kalorija dnevno.
Plan ishrane sa 1.200 kalorija može biti pogodan za žene koje sede duže u toku dana, sredovečne ili starije, imaju nizak bazalni metabolizam ili manju telesnu građu. Međutim, čak i ako odgovarate ovim kriterijumima, preporučljivo je da se konsultujete sa lekarom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je ovaj unos kalorija za vas bezbedan.
Zdrava ishrana ili brojanje kalorija: Na šta bi trebalo da se fokusirate
Svako ima različite potrebe kada su u pitanju kalorije, kao i različite ciljeve kada je reč o gubitku kilograma. Faktori poput nivoa aktivnosti, pola, starosti i metabolizma mogu uticati na to koliko kalorija je potrebno smanjiti kako biste postigli željeni gubitak kilograma.
Opšti savet je da, budući da 3.500 kalorija predstavlja ekvivalent jednom kilogramu masti, smanjenje unosa za 500 kalorija dnevno može dovesti do gubitka jednog kilograma za sedam dana. Važno je napomenuti da se pri smanjenju kalorija ne gubi samo masno tkivo, već i voda i mišićna masa.
Ako znate koliko trenutno unosite kalorija, pokušajte da taj broj smanjite za 500 dnevno. Ukoliko niste sigurni koliko kalorija unosite, pomnožite svoju trenutnu težinu sa 12 kako biste procenili svoj dnevni unos kalorija, a zatim oduzmite 500. Na primer, ako imate 90 kilograma, pomnožite sa 12 da biste dobili 2.400 kalorija, a zatim oduzmite 500 da biste došli do cilja od 1.900 kalorija dnevno.
Primer jelovnika sa 1.200 kalorija
Evo primera hranljivog jelovnika koji je bogat balansiranim obrocima i užinama, a koji će vas držati sitim dok postižete ciljeve mršavljenja.
Doručak
Preporučuje se da kalorije ravnomerno raspodelite tokom dana, a doručak zadržite oko 300 kalorija. Evo nekoliko ukusnih i hranljivih opcija:
Ovsene palačinke sa cimetom i jabukama (260 kalorija)
Ovaj doručak bogat vlaknima sjajan je izbor koji će vas držati sitim tokom celog jutra. Priprema se od namirnica kao što su ovsene pahuljice, integralno brašno, i sveža jabuka. Ove palačinke su minimalno procesirane i odlična su alternativa slatkim žitaricama ili proteinskim pločicama.
Ostale opcije za doručak:
Voćni jogurt sa granolom (330 kalorija)
Omlet sa lososom, šparglama i kozjim sirom (320 kalorija)
Palačinke sa borovnicama (310 kalorija)
Ručak
Za ručak, preporučuje se unos oko 400 kalorija.
Primer ručka: Brzi italijanski tunjevina-sendvič + 1 šolja jagoda (389 kalorija)
Zaboravite dosadne sendviče sa tunjevinom. Ovaj sendvič sa italijanskim ukusom kombinuje masline, kapar i pesto sa blago pečenom tunom. Dodajte šolju jagoda za dodatne vitamine i vlakna.
Ostale opcije za ručak:
Salata sa ćuretinom i prelivom + tost od kiselog testa (383 kalorija)
Grilovani sendvič sa sirom i pečurkama + 2 klementine (410 kalorija)
Piletina sa pirinčem (390 kalorija)
Popodnevna užina
Lagana užina od oko 100 kalorija može vam pomoći da izdržite do večere. Preporučuje se da birate užine bogate vlaknima i proteinima.
Primer užine: 10 baby šargarepa + 2 kašike humusa (105 kalorija)
Kombinacija šargarepe i humusa pruža 5 grama vlakana i malo kalorija, idealno za popodnevnu užinu.
Večera
Za večeru, možete sebi priuštiti oko 400-500 kalorija.
Primer večere: Slatko-ljuta govedina + ¾ šolje kuvanog smeđeg pirinča (486 kalorija)
Ovaj obrok sa povrćem, gljivama i boranijom, na smeđem pirinču, bogat je proteinima i vlaknima.
Ostale opcije za večeru:
Pica sa spanaćem, kobasicom i paprikom (460 kalorija)
Piletina sa korenastim povrćem (420 kalorija)
Ukupan unos kalorija:
Doručak: Ovsene palačinke sa jabukama (260 kalorija)
Ručak: Italijanski sendvič sa tunjevinom + jagode (389 kalorija)
Užina: 10 šargarepa + humus (105 kalorija)
Večera: Stir-fry sa govedinom i pirinčem (486 kalorija)
Ukupno: 1.240 kalorija
Ako se odlučite za ishranu od 1.200 kalorija, gradite obroke oko proteina, vlakana i zdravih masti. Ove tri komponente su ključ za osećaj sitosti. Ako i dalje osećate glad, možete blago povećati unos kalorija. Zapamtite: kada je u pitanju mršavljenje, spor i postojan tempo donosi najbolje rezultate.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
