S vremena na vreme pojavi se novi tip treninga koji, čini se, zaludi svet fitnesa. Najnoviji u dugom nizu popularnih fitnes trendova je norveški 4x4 trening - metod visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) koji je postao fitnes trend trenutka.
Norveški 4×4 trening razvili su istraživači sa Norveškog univerziteta za nauku i tehnologiju devedesetih godina, ali je nedavno stekao ogromnu popularnost, delom zahvaljujući Rhondi Patrik, doktorki biohemije i kreatorki podcasta i biltena Found My Fitness.
U YouTube videu od 25. avgusta, provokativno naslovljenom „Ovaj trening vraća 20 godina starosti srca unazad“, dr Patrik razgovara sa voditeljem Timom Ferisom o prednostima norveškog 4×4 treninga. Čak i ako nikada ranije niste čuli za ovaj trening, sam naslov, i hrabra tvrdnja koja stoji iza njega, sigurno bi vam privukli pažnju. Da biste saznali više o tome (i proverili da li ta tvrdnja o srcu zaista stoji), ovde je sve što treba da znate o norveškom 4×4 treningu.
Šta podrazumeva norveški 4×4 trening
Kao i drugi HIIT treninzi, norveški 4×4 se sastoji od kratkih perioda intenzivnog vežbanja, koji se smenjuju sa aktivnim periodima oporavka, ali ga izdvaja „duži radni interval“ od četiri minuta (za razliku od drugih HIIT treninga sa kraćim intervalima od 20–30 sekundi), objašnjava Mekdonald. Počinje desetominutnim zagrevanjem niskog do umerenog intenziteta kako bi se postepeno povećao broj otkucaja srca.
„Telo treba pripremiti za vrlo naporan trening, naročito za naprezanje kardiovaskularnog sistema“, kaže Tajler Mekdonald, sertifikovani lični trener specijalizovan za tenis i menadžer brenda u Nacionalnoj akademiji za sportsku medicinu.
Zatim se prelazi na prvi radni interval – četiri minuta vežbanja najvišim intenzitetom koji možete održati tokom tog vremena. Možete izabrati bilo koju aktivnost – trčanje, vožnju bicikla, plivanje ili veslanje.
„Može se prilagoditi i na ‘assault’ bicikl, kružni trening s tegovima i slično“, kaže Mekdonald. Neki ljudi čak počinju i brzim hodom, kaže dr Patrik u videu. Bez obzira na izbor aktivnosti, cilj je da dostignete oko 85–95% svog maksimalnog broja otkucaja srca, kaže dr Jesvin Džejkob, lekar sportske medicine sa Univerzitetskog medicinskog centra u Pitsburgu. Nakon toga sledi tri minuta lagane aktivnosti kako bi se broj otkucaja smanjio. Ovaj režim od četiri minuta napora i tri minuta oporavka ponavlja se ukupno četiri puta (otuda 4×4). Na kraju sledi 5–10 minuta hlađenja.
Ceo trening (uključujući zagrevanje i hlađenje) traje oko 40 minuta, navodi Mekdonald. Kratak ali zahtevan, može biti odličan izbor za one „koji imaju malo vremena, ali žele efikasan trening“, kaže dr Džejkob.
Koje zdravstvene koristi ima
Postoje dve glavne prednosti norveškog 4×4 treninga – bolje zdravlje srca i povećan VO₂ maks. VO₂ maks predstavlja količinu kiseonika koju telo koristi tokom intenzivnog vežbanja – ključni pokazatelj kondicije i kardiovaskularnog zdravlja. Visok VO₂ maks povezan je i sa dužim životnim vekom.
Pomerajući vaše aerobne granice, norveški 4×4 poboljšava sposobnost da duže održavate fizičku aktivnost.
„Ojačava srce i poboljšava pumpanje krvi kroz telo“, objašnjava Mekdonald. To zauzvrat može sniziti broj otkucaja srca u mirovanju, rizik od kardiovaskularnih bolesti, krvni pritisak i nivo holesterola.
Istraživanja podržavaju ove tvrdnje. U studiji iz 2018. (na koju se poziva dr Patrik), istraživači su zamolili zdrave, ali neaktivne muškarce srednjih godina da vežbaju 4–5 puta nedeljno tokom dve godine. Svaka sesija je trajala najmanje 30 minuta, a najmanje jedan trening nedeljno morao je biti 4×4. Nakon dve godine, njihov VO₂ maks se značajno poboljšao, a srce im je postalo zdravije. Ove koristi nisu primećene u kontrolnoj grupi koja je radila samo vežbe ravnoteže i fleksibilnosti (poput joge i istezanja). Iako studija nije direktno potvrdila tvrdnju o „20 godina“, zaključila je da je ovaj protokol „preokrenuo efekte sedentarne starosti srca“ i doneo „značajne kardiovaskularne koristi“.
U poređenju sa drugim HIIT treninzima, norveški 4×4 može biti posebno efikasan za povećanje VO₂ maksa, jer duži intervali zahtevaju veću izdržljivost. Studija iz 2016. pokazala je da je metoda 4×4 bila bolja od 10×1 HIIT treninga (10 setova po jedan minut rada) – zahvaljujući povećanom „volumenu udarca“, odnosno količini krvi koju srce ispumpa pri svakom otkucaju.
Ipak, svi HIIT treninzi poboljšavaju VO₂ maks i zdravlje srca do određenog nivoa , pa, kako kaže dr Džejkob, ne treba misliti da je norveški 4×4 jedini vredan izvođenja.
Za koga je norveški 4×4 najbolji
Zahvaljujući velikom uticaju na VO₂ maks, norveški 4×4 izuzetno je efikasan za izgradnju izdržljivosti, kaže Mekdonald. S druge strane, možda je slabiji kada je reč o snazi i eksplozivnosti, dodaje dr Džejkob.
Zbog naglaska na izdržljivosti, norveški 4×4 je najpogodniji za one koji žele da održavaju maksimalne performanse tokom dužeg vremena – maratonce, triatlonce, plivače. Mekdonald ga koristi i za tenisere koje trenira, kako bi mogli da odigraju ceo meč na visokom nivou.
Nasuprot tome, ne preporučuje ga početnicima ili rekreativcima. Kraći HIIT intervali ili Tabata treninzi biće podjednako korisni. Ako ipak želite da probate norveški 4×4, obavezno se posavetujte sa lekarom, naročito ako imate zdravstvene probleme.
„Osobe sa srčanim ili plućnim oboljenjima moraju dobiti dozvolu lekara, jer je opterećenje srca i pluća veoma visoko“, upozorava dr Džejkob. „Ne pretpostavljajte da vaše srce to može izdržati“, dodaje Mekdonald. Ako dobijete zeleno svetlo, počnite polako – sa kraćim intervalima i dužim zagrevanjem. „Početnici posebno treba da budu oprezni zbog povećanog rizika od povreda“, kaže dr Džejkob.
marvin-cors
Na šta treba da obratite pažnju kao početnik
Ne preskačite zagrevanje.
Ulazak direktno u prvi interval može biti primamljiv, ali ćete to brzo zažaliti, kaže dr Džejkob. Zagrevanje ne samo da sprečava povrede, već i povećava efikasnost treninga. Najbolje je da se zagrevate kroz lakšu verziju planirane aktivnosti – na primer, lagano trčanje ako planirate sprint. „Telo se tako bolje priprema“, kaže Mekdonald.
Ne idite prebrzo na početku treninga.
Cilj je da „održite visoki intenzitet svih četiri minuta“, kaže Mekdonald, zato treba pronaći ravnotežu između napora i izdržljivosti. Ako, recimo, trčite, ne sprintajte prvih 30–60 sekundi jer ćete brzo sagoreti. Potrebno je malo eksperimentisanja, ali isplatiće se.
Ne preterujte sa učestalošću.
Ako želite brze rezultate, mogli biste biti u iskušenju da ovaj trening radite svakodnevno, ali to nije održivo niti preporučljivo.
„Previše čest trening bez odmora može dovesti do pretreniranosti i povreda“, upozorava dr Džejkob. HIIT treninzi se preporučuju samo 2-3 puta nedeljno, navodi Harvard Health.
Ne opuštajte se previše tokom oporavka.
„Tih tri minuta između intenzivnih intervala ne bi trebalo da bude potpuno opuštanje“, kaže Mekdonald. Iako su to periodi oporavka, telo treba da ostane aktivno – na primer, lagano hodanje ili vožnja bicikla u sporijem ritmu.
Hidrirajte se dovoljno.
Tokom 4×4 treninga gubi se mnogo tečnosti i kalorija, kaže Mekdonald. Zato pijte vodu redovno, jer ako osetite žeđ – već ste dehidrirali. Dobar orijentir je 200-300 ml vode svakih 10-20 minuta, prema preporukama Američkog saveta za vežbanje i Nacionalne asocijacije sportskih trenera.
Nosite merač pulsa.
„Koristite ga kad god možete“, savetuje Mekdonald. Praćenje pulsa u realnom vremenu pomaže da ostanete u ciljnom zoni intenziteta. U suprotnom, možete trenirati previše lagano ili previše naporno, što smanjuje efikasnost i povećava rizik, dodaje dr Džejkob.
Slušajte svoje telo.
Lako je ignorisati signale upozorenja, posebno kod kraćih intervala, ali to može biti opasno. „Ako telo ne može — ne može“, kaže Mekdonald. Nijedan trening nije vredan rizika po zdravlje, piše Self.com.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
