Moguće je kroz jednu namirnicu uneti dnevnu potrebu za proteinima, ali da li je to i zdravo?
Ne postoji jedna jedina namirnica koja u razumnoj dnevnoj količini (koju bi prosečna osoba mogla da pojede bez preterivanja) obezbeđuje 100% dnevnih potreba za proteinima i ujedno bude nutritivno samodovoljna (odnosno da zadovolji i sve ostale potrebe: vitamine, minerale, vlakna, itd.). Međutim, postoje namirnice koje mogu samostalno zadovoljiti proteinske potrebe odraslog čoveka u dovoljnoj količini, uz sledeće napomene.
Pileća prsa
Pileća prsa imaju oko 31g proteina na 100g. Da bi prosečna odrasla osoba (na primer žena 60kg, muškarac 75kg) unela 50–60g proteina dnevno, bilo bi potrebno 160–200g pilećih prsa dnevno.
Tuna u sopstvenom soku
Tuna u sopstvenom soku ima 25-28g proteina na 100g. Potrebno je 200-240g za punu dnevnu potrebu.
Soja (kuvana) ili tofu
Kuvana soja ima 16g proteina na 100g, a tofu 10g proteina na 100g. To znači da su potrebne veće količine ove dve namirnice da bi se zadovoljila dnevna potreba, odnosno 300–500g.
Jaja
Jedno veliko jaje ima 6g proteina, što znači da biste morali da pojedete 8–10 jaja dnevno. To naravno dugoročno nije dobro za zdravlje jer ćete uneti i previše zasićenih masti i holesterola.
Grčki jogurt (skyr tip)
Skyr je mlečni proizvod poreklom sa Islanda koji liči na grčki jogurt, ali ima neke bitne razlike. Kada se kaže „skyr tip grčkog jogurta“, misli se na proizvode koji: imaju visok sadržaj proteina, sadrže malo masti (ili su potpuno nemasni), imaju gustu, kremastu teksturu i blagog su ukusa, manje kiselog nego grčki jogurt. U 100g grčkog jogurta ima oko 10-12g proteina što znači da je potrebno oko 500–600g za pun unos.
Važne napomene
Količina proteina koju treba uneti zavisi od telesne mase i fizičke aktivnosti. Minimalna preporuka: 0.8g proteina/kg telesne mase dnevno. Za aktivne osobe potrebno je više – 1.2–2.0g/kg.
Jedna namirnica nikada ne zadovoljava sve nutritivne potrebe. Čak i ako unesete dovoljno proteina iz jedne vrste hrane, nedostajaće vlakna, mikronutrijenti, esencijalne masti,…Dugoročno gledano, raznovrsna ishrana je nužna za zdravlje, čak i ako neka namirnica zadovoljava makronutritivne potrebe.
*Ovaj tekst je pisan uz pomoć AI
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
