Šta sve treba da znate o kreatinu?
U finalu nedavno završenog turnira u Sinsinatiju Novak Đoković okrenuo se ka svom timu i uzviknuo da želi kreatin. Reč je o suplementu koji mnogi sportisti koriste i koji pomaže u poboljšanju performansi.
Šta je kreatin i koja je njegova svrha?
Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u ćelijama naših mišića i pomaže im da proizvode energiju, posebno prilikom dizanja teškog tereta ili vežbi velikog intenziteta. Kreatin je takođe dodatak za poboljšanje performansi u teretani.
Studije pokazuju da može da poveća mišićnu masu, snagu i performanse u vežbanju. Pored toga, čini se da može pomoći u smanjenju šećera u krvi i poboljšanju funkcije mozga, mada su za to neophodna dodatna istraživanja.
Osnovna definicija kreatina
Kreatin je poput amino-kiselina koje su osnovna građa proteina. Proteini pomažu u izgradnji mišića i kostiju i, između ostalog, obnavljaju oštećena tkiva. Kreatin je prirodni izvor energije koji pomaže skeletnim mišićima da se savijaju, pomaže stabilno snabdevanje mišića energijom da bi radili kako treba, posebno dok vežbate.
Otprilike polovina zaliha kreatina u telu dolazi iz ishrane, posebno hrane bogate proteinima kao što su crveno meso (svinjetina, teletina i govedina), plodovi mora (riba i školjke), mleko (kravlje, kozje, ovčje). Drugu polovinu telo proizvodi prirodno u jetri, bubrezima i pankreasu. Ti organi isporučuju oko 95 odsto kreatina skeletnim mišićima koji ga potom koriste tokom fizičke aktivnosti. Ostatak ide u srce, mozak i druga tkiva.
Na tržištu postoje brojni suplementi kreatina koje mnogi uzimaju jer dosta vežbaju ili ne dobijaju dovoljno kreatina kroz hranu. Suplementi kreatina mogu se naći u formi praha, tableta, kapsula, tečnosti, energetskih pločica.
Funkcija kreatina u organizmu
Sportisti često uzimaju suplemente kreatina kako bi poboljšali snagu i performanse, ali starije osobe i vegetarijanci takođe mogu imati koristi od ove supstance.
Kreatin može poboljšati zdravlje i atletski učinak na nekoliko načina. U vežbama velikog intenziteta njegova primarna uloga je da poveća zalihe fosfokreatina u mišićima. Kreatin takođe pomaže da dobijete veće mišiće jer vam omogućava da više nego inače uradite u jednoj sesiji treninga, što je ključni faktor za dugoročni rast mišića. Uz to, od kreatina raste količina vode u mišićnim ćelijama, te one dobijaju veći volumen, a to se takođe odražava na rast mišića. Kreatin može povećati ukupnu mišićnu masu i smanjenjem razgradnje mišića.
Na sve to, suplementi kreatina povećavaju zalihe fosfokreatina u mozgu, što može povoljno uticati na zdravlje ovog ključnog organa u našem telu, pa i ublažiti simptome nekih neuroloških bolesti.
Kreatin u suplementaciji
Unošenje kreatina kroz suplemente je veoma popularno među sportistima i bodibilderima. Koriste ga za uvećanje mišića, povećanje snage i poboljšanje performansi vežbanja.
Kada uzimate ove suplemente, povećavate zalihe fosfokreatina u telu. To je svojevrsni vid uskladištene energije u ćelijama. To pomaže vašem telu da proizvede više molekula visoke energije koji se zove adenozin trifosfat (ATP). ATP se često naziva energetska valuta tela. Kada imate više ATP-a, vaše telo može bolje da radi tokom vežbanja. Kreatin takođe menja nekoliko ćelijskih procesa koji dovode do povećanja mišićne mase, snage i oporavka.
Šta je kreatin monohidrat i kako se koristi?
Najčešći suplement kreatina je kreatin monohidrat. To je dodatak ishrani koji povećava performanse mišića u kratkotrajnim vežbama otpora visokog intenziteta, kao što su dizanje tegova, sprint i vožnja bicikla.
Razlike između kreatina monohidrata i drugih formi kreatina
Čini se da drugi oblici kreatina nemaju tako pozitivne efekte kao kreatin monohidrat.
Međutim, postoje i druge prednosti korišćenja različitih vrsta kreatina – na primer, tečni kreatin je zgodan i lak za konzumiranje u pokretu, dok praškasti kreatin može biti odličan za manju potrošnju.
Kreatin i zdravlje
Da li je kreatin štetan?
Neki ljudi veruju da kreatin nije bezbedan i da ima mnogo neželjenih efekata. Međutim, naučni dokazi ne podržavaju te tvrdnje. Zapravo, kreatin je jedan od najviše testiranih suplemenata na svetu i ima odlične rezultate što se tiče bezbednosti.
Studije pokazuju da većina može bez bojazni da uzima suplemente kreatina, ali da je oprez neophodan ako ste trudni ili dojite, ako imate dijabetes, bolest bubrega, bolest jetre. Ako imate bipolarni poremećaj, kreatin takođe može povećati rizik od manije. Razgovarajte sa stručnjakom pre uzimanja kreatina da biste bili sigurni da je bezbedan za vas.
Da li kreatin šteti bubrezima?
Iako uzimanje kreatina možda neće pomoći svim sportistima, dokazi sugerišu da generalno neće škoditi ako se uzima prema uputstvima. Mada su ranija istraživanja upućivala na to da kreatin može pogoršati disfunkciju bubrega kod ljudi sa bubrežnim poremećajima, čini se da kreatin ne utiče na funkciju bubrega kod zdravih ljudi.
Takođe, kreatinin se u potpunosti uklanja iz tela putem bubrega. Ovi organi filtriraju kratinin i onda ga izbacuju iz tela kroz urin. Ako funkcija bubrega nije normalna, nivo kreatinina u krvi će se povećati.
CK u krvi – Šta je kreatin u krvi i zašto je važan
Kreatin je hemikalija koju proizvodi telo i služi za snabdevanje mišića energijom. Test CK u krvi se radi da bi se videlo koliko dobro rade vaši bubrezi.
Šta znači povećana kreatin kinaza u krvi?
Povećana kreatin kinaza u krvi obično znači oštećenje mišića, uglavnom srca, te može da ukaže na infarkt miokarda, ali i neurološka oštećenja i generalno oštećenja mišića posle neke povrede.
Kako smanjiti CK u krvi?
Višak kreatinina može ukazivati na ozbiljna zdravstvena stanja, ali i biti privremena nuspojava određenih faktora ili stanja životnog stila. Ako vaš lekar utvrdi da vam je nivo kreatinina visok, promene u navikama i ishrani mogu pomoći da to smanjite. To, između ostalog, znači manji unos proteina, a više vlakana, ostavljanje cigareta, manje soli i alkohola.
Upotreba kreatina
Kako se pravilno pije kreatin?
Ako jedete uobičajenu balansiranu hranu, svaki dan unosite jedan do dva grama kreatina. Vaše mišićne zalihe kreatina su tada verovatno pune od 60 do 80 odsto. To je moguće povećati uzimanjem suplemenata. Treneri obično preporučuju fazu punjenja kreatinom kako biste brzo povećali zalihe mišića. Tokom te faze konzumirate relativno veliku količinu kreatina tokom kratkog perioda da biste brzo zasitili mišiće. Uobičajeni pristup je uzimanje 20-25 grama kreatina dnevno tokom pet do sedam dana. Ta doza se obično deli na četiri ili pet porcija od pet grama tokom dana.
Nakon faze punjenja možete održavati zalihe kreatina uzimanjem manje doze, od tri do pet grama dnevno, mada je sve individualno.
Nuspojave kreatina i kako ih izbeći
Keratin je generalno bezbedan, s tim što, kada se uzima oralno, neželjeni efekti mogu biti dehidracija, stomačni problemi i grčevi u mišićima. Kada se nanese na kožu, kreatin može izazvati neželjene efekte kao što su crvenilo i svrab.
Najbolji kreatin za povećanje mišićne mase
Od više dostupnih vrsta kreatina koje postoje pokazalo se da je najbolji kreatin monohidrat. On je i proveren i generalno bezbedan, a i efikasno povećava mišićnu masu.
Kako piti kreatin i protein?
Sportiste često muči dilema kako uzimati kreatin i protein jer konzumiraju i jedno i drugo. Stručnjaci kažu da možete koristiti oba paralelno, s tim što je protein najbolje uzimati odmah nakon treninga kako bi se vaše telo popravilo, a kreatin možete uzimati bilo kada, sve dok ga uzimate ispravno.
BONUS VIDEO:
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
