Za razliku od popularnog verovanja, odlazak krišom u kuhinju u sitnim satima ne dovodi automatski do gojenja. U stvari, briga o gladi pre spavanja može da vam pomogne u mršavljenju, ali i da omogući da brže zaspite i lepše spavate.
Najbolja hrana za mršavljenje je uglavnom niskokalorična i nudi neku vrstu proteina ili vlakana. Neke od tih namirnica su bogate aminokiselinom triptofanom, koji se konvertuje u serotonin i melatonin, hormone povezane sa ciklusima sna i buđenja.
Ali triptofan se ne iskoristi uvek u telu odmah. Izvori poput ćuretine, piletine i mlečnih proizvoda mogu da popune rezervoar triptofana u mozgu, a užina sa malo ugljenih hidrata će ga isprazniti za upotrebu. Zato obratite pažnju na to koje namirnice je najzgodnije jesti pre spavanja ako želite da smršate, ali i da se lepo odmorite.
Proteinski šejk
Prvo i najvažnije, proteini su ključni za gubitak kilograma, a posebno su za to dobre proteinske surutke (whey proteini). U kombinaciji sa anaerobnim vežbama – poput treninga snage – protein dobijen iz mleka može da pomogne izgradnji i oporavku mišića.
Kao još jedna velika prednost, surutka obezbeđuje protein alfa-laktalbumin, koji je prirodno visok u triptofanu, što može da pomogne u boljem noćnom odmoru.
Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition sugeriše da večernji unos alfa-laktalbumina povećava budnost rano ujutru nakon spavanja preko noći, najverovatnije zbog poboljšanog sna.
Topla činija ovsene kaše
Ovsena kaša je jedna od najboljih namirnica koja će vam pomoći da zaspite, jer sadrži puno vlakana koja će isprazniti rezervoar triptofana. Takođe je dobar izvor magnezijuma, minerala za koji se pokazalo da poboljšava efikasnost i dužinu spavanja.
Međutim, preskočite zaslađivanje ovsa šećerom. Obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata može dovesti do nestabilnog šećera u krvi, što zauzvrat dovodi do lošijeg sna.
Umesto toga, uravnotežite ovas proteinskim prahom, orašastim plodovima ili semenkama kako biste održali stabilan šećer u krvi tokom cele noći. Dodajte malo toplog mleka, bobica i cimeta za dodatne hranljive materije i prirodnu slatkoću.
Grčki jogurt sa bobicama ili trešnjama
U poređenju sa tradicionalnim jogurtom, grčki nudi dovoljno proteina. Ovo može dovesti do dužih perioda sitosti tokom cele noći.
Da biste smanjili sadržaj šećera, odlučite se za običan jogurt i zasladite ga svežim bobicama ili trešnjama. Prema američkoj Nacionalnoj fondaciji za spavanje, antioksidansi u bobicama mogu da pomogu u suzbijanju oksidativnog stresa uzrokovanog poremećajem spavanja.
Dodavanje trešanja takođe može biti korisno uparivanje, jer se smatra da nude značajnu količinu melatonina.
Pola sendviča od ćuretine
Ćuretina je poznata po svom sadržaju triptofana. Ali zapamtite, potrebna joj je mala pomoć izvora ugljenih hidrata da bi pomogla ljudima da zaspu.
Uz to, stavite ćuretinu na parče hleba od celog zrna ili pšeničnog hleba za zdravu užinu pred spavanje. Da biste ograničili sadržaj masti, preskočite majonez i odlučite se za senf.
Tortilja sa jajima
Kada glad zove, zašto čekati da odgovorite u jutarnjim satima? Slomite taj apetit tortiljom s jajima.
Jaja imaju malo kalorija i bogata su triptofanom. Takođe su odličan izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina D, holina, selena, fosfora, vitamina B6 i 12 i antioksidanata.
Jednostavno pripremite jaje po želji i umotajte ga u tortilju od celog zrna žitarica. Za dodatni nutritivni obrt, dodajte spanać, paprike i drugo povrće bez skroba.
Đevrek sa dimljenim lososom
Losos je bogat triptofanom, zajedno sa zdravom masnoćom i vitaminom D.
Obezbeđivanje adekvatnog vitamina D može biti ključno za gubitak težine, jer je nedostatak ovog vitamina povezan sa gojaznošću. Dokazano je da dodavanje vitamina D u ishranu rezultira smanjenjem telesne težine, indeksa telesne mase, obima struka i kukova.
Dakle, smanjite sadržaj ugljenih hidrata u pecivima tako što ćete konzumirati samo polovinu ili mini pecivo koje možete naći u većini prodavnica. Odabir peciva od celog zrna može dodatno obezbediti telu esencijalna vlakna i vitamin B.
Sveži sir i voće
Jedna porcija svežeg sira u pola šolje ima u sebi 12 grama proteina. Protein može da produži sitost do jutarnjih sati, dok triptofan može da pomogne da se dobro naspavate.
Za malo dodatne slatkoće, uparite sveži sir sa sveže isečenim mangom ili ananasom. Većina ovih plodova može da podstakne miran noćni san zbog svog sadržaja vitamina B6, koji pomaže u proizvodnji serotonina i melatonina.
Puter od kikirikija i orašastih plodova
Visoka masnoća i kalorijska jačina putera od kikirikija, bademovog putera i drugih varijanti pre spavanja možda ne zvuči kao najbolja ideja. Ali saslušajte nas…
Puter od kikirikija je biljni izvor triptofana, koji je od pomoći onima koji izbegavaju ili smanjuju proizvode životinjskog porekla u ishrani.
Uparivanje sa voćem — uključujući jabuke i banane — takođe pomaže da se obezbedi da šećer u krvi ostane stabilan.
Ali da biste držali pod kontrolom sadržaj masti i kalorija, odlučite se za supenu kašiku.
Štapići od sira i krekeri od celog zrna žitarica
Pošto je mlečni proizvod, kačkavalj snabdeva telom potrebnom dozom proteina i kalcijuma.
Štapići od sira su takođe bogati triptofanom. Ali da biste „ispraznili rezervoar triptofana“, uparite ga sa krekerima od celog zrna da biste dodali vlakna.
Kokice
Žudite za hrskavim? Umesto da pojedete kesu čipsa, jedite kokice za sličnu hrskavicu i samo 30 kalorija po šoljici.
Međutim, važno je preskočiti so i puter. Ponudite ukus, po želji, sa raznim začinima, uključujući mleveni cimet ili začine za tako. Za povećanje proteina i zdravih masti, dodajte orašaste plodove ili semenke kako biste napravili mešavinu.
Šaka badema
Slično kokicama, bademi takođe mogu zadovoljiti tu noćnu potrebu za nečim slanim i hrskavim. Ali za razliku od kokica, bademi obezbeđuju vredne proteine i bogati su magnezijumom, mineralom za koji se pokazalo da ublažava nesanicu. Bademi su takođe bogati melatoninom, hormonom koji pomaže u regulisanju ciklusa spavanja i buđenja.
Čak i uprkos visokoj kalorijskoj vrednosti, bademi mogu da smanje masnoću u stomaku i spreče nastanak kardiometaboličkih bolesti. Istraživanja sugerišu da je niskokalorična dijeta obogaćena bademima (LCD) efikasna u smanjenju telesne težine u poređenju sa onima koji prate LCD obogaćen složenim ugljenim hidratima.
Kriške krastavca i humus
Humus je u suštini sos napravljen od leblebije ili drugih mahunarki, zdravih ulja kao što je maslinovo i raznih začina.
Koristite šareno povrće poput šargarepe i paprike umesto čipsa za hrskavu, ukusnu užinu pre spavanja, a na našem sajtu možete pronaći odličan recept za domaći humus.
Kriške kivija
Kivi je jedna od najboljih namirnica za jelo pre spavanja iz više razloga.
Prvo, studija sugeriše da kivi može da poboljša početak spavanja, trajanje i efikasnost kod odraslih sa poremećajima sna. Drugo, kivi je takođe niskokaloričan, a s druge strane pun hranljivih materija, vlakana, folata, kalijuma i vitamina C, E i K, piše Bistromd.
BONUS VIDEO:
