Obično se kad već zagazimo u leto setimo da želimo da se stešemo, zategnemo, ali svaki stručnjak će vam reći da se to ne dešava preko noći. Da biste lepe dane dočekale spremne u top formi, nutricionistkinja Ana Petrović za Zadovoljnu daje ključne savete kako da to postignete, kao i predlog za dnevne obroke.
Za početak Ana Petrović kaže da je osnovno pravilo – raznovrsna ishrana.
„Ona se sastoji od povrća i voća, integralnih žitarica, ribe, nemasnog mesa, mahunarki, semenki, orašastih plodova i mlečnih proizvoda sa smanjenim sadržajem mlečne masti“, kaže Ana Petrović za Zadovoljnu.
Proteini iz ribe
Kako kaže naša sagovornica, treba unositi dovoljno proteina u svakom obroku jer ovaj makronutrijent pruža najveću sitost i održava mišićnu masu.
„Riba je bogata visokokvalitetnim proteinima i bilo bi poželjno da je uvrstite u jelovnik dva puta nedeljno, od čega bar jednom masnu ribu, kao što su skuša, sardina, losos, pastrmka, koja je izvor omega-3 masnih kiselina.“
Što se tiče hleba, Ana Petrović kaže da beli hleb treba zameniti integralnim koji sadrži celo zrno, vitamine, minerale i vlakna koja povećavaju sitost.
„Jedite niskokaloričnu hranu velikog volumena, što više povrća i obavezno salatu uz svaki slani obrok, jer pružaju osećaj punijeg stomaka bez povećanja kalorija.“
Cele voćke, ne sokovi
Kad je voće u pitanju, oni koji gledaju da ga što više konzumiraju, ipak neretko prave jednu grešku – voće je bolje jesti celo nego ceđeno jer ćemo u suprtonom unesti više šećera u telo, a to naravno goji.
„Jedite celo voće umesto da ga pijete jer se ceđenjem soka gube vlakna koja nam omogućavaju sporiju apsorpciju šećera. Za jednu čašu soka nam je potrebno više voćki, a tu količinu svakako ne bismo uneli konzumiranjem celog voća.“
Za sve one koji se vođeni popularnim dijetama pitaju treba li pojedine namirnice sasvim izbaciti iz ishrane, Ana Petrović ima pravi odgovor.
„Nema potrebe za izbacivanjem nijedne grupe namirnica jer nijedna namirnica sama po sebi nema svojstvo da goji, već to isključivo zavisi od količine unete hrane.“
Osim te ključne stavke da ne treba preterivati ni u čemu, važno je i da jedemo hranu u prirodnom obliku.
„Isključite što je više moguće industrijski prerađenu hranu koja sadrži veliku količinu prostih šećera i jako začinjenu i masnu hranu. Štetne transmasti i masti životinjskog porekla dobro je zameniti zdravim uljima poput maslinovog.“
Manje soli
Da bismo doterali liniju do leta, ali i da bismo na duže staze bili vitki, vrlo je važno da ne jedemo previše slanu hranu.
„Smanjite količinu soli koja dovodi do zadržavanja vode, negativno utiče na srce i krvne sudove i uzrokuje povišen krvni pritisak. Takođe, najbolje je konzumirati sirovu ili kratko kuvanu hranu, na pari, dinstanjem u maloj količini vode ili pečenjem u rerni što kraće, na umerenim temperaturama, a izbegavati prženu i pohovanu hranu. Umesto velike količine ulja koja je prisutna u tradicionalnim kuvanim jelima, sasvim je dovoljna jedna supena kašika maslinovog ulja. Umesto nezdrave zaprške jelo možete zgusnuti dodatkom krompira ili tikvice koje ćete izrendati ili propasirati ili razmutiti jednu kašiku integralnog brašna u malo mlake vode i dodati pri kraju kuvanja.“
Orašasti plodovi umesto čipsa
Bez obzira na to koliko je neka hrana dobra za nas, kada je mršavljenje u pitanju, sve se svodi na kalorijski deficit. To znači da je poenta da unosimo manje kalorija nego što potrošimo.
„Uvek je bolje za užinu pojesti orašaste plodove nego industrijske grickalice prepune aditiva, ali imajte na umu da i zdrave namirnice mogu da sadrže više kalorija nego što možete da pretpostavite. U 100 g badema ima skoro 600 kcal, tako da budite umereni – jedna šaka je sasvim dovoljna. Pripazite i na tečne kalorije – zdravi hranljivi napici kao što je smuti, u zavisnosti od dodataka, mogu biti kaloričniji od nekog kompletnog obroka.“
Najmanje tri obroka dnevno
Na putu mršavljenja veoma je važno i da se uobročite, tj. da se ne prejedate jednom dnevno s nogu, nego da hranu raspodelite u toku dana.
„Treba da imate tri glavna obroka i jednu do dve užine, u približno isto vreme, jer na taj način održavamo stabilan nivo energije u toku dana i bolju koncentraciju, bez popodnevnog pada energije i želje za nepotrebnim grickanjem između obroka. Optimalno vreme između obroka je tri do četiri sata, mada to svakako treba da prilagodite sebi i svojim dnevnim aktivnostima. Od poslednjeg obroka treba da prođe minimum dva do tri sata pre spavanja kako bi se hrana adekvatno svarila, a san bio kvalitetan jer manjak sna goji. “
Voda i limunada
Naša sagovornica ističe da treba da se potrudimo da unosimo 30-40 ml tečnosti po kilogramu telesne težine.
„Pića koja se preporučuju su voda, limunada bez šećera, nezaslađeni čajevi i gazirana voda bez dodatih ukusa. Ukoliko pijete kafu, potrudite se da to ne bude više od dve šoljice kafe bez dodataka. Izbegavajte industrijske sokove, gazirane napitke i alkohol.
Ona ističe i da često mešamo žeđ sa glađu, pa ukoliko osetite glad, a nedavno ste jeli, pokušajte prvo da popijete čašu vode, sačekate neko vreme i vidite da li je glad nestala. Konzumiranje supe ili potaža pre obroka na isti način pomaže osećaju sitosti.
Na sve to važna preporuka je svakodnevna fizička aktivnost 30-60 min (šetnja, brzi hod, vožnja bicikla, teretana, plivanje…).
Predlog dnevnog jelovnika
Doručak: omlet sa povrćem (tikvica, paprika ili spanać), mladi sir, integralni hleb i salata
Užina: crna čokolada par kockica i bobičasto voće
Ručak: supa ili potaž, file pastrmke, krompir sa blitvom, sveža salata po izboru
Večera: Cezar salata (grilovana piletina, zelena ili iceberg salata, čeri paradajz, preliv od senfa, grčkog jogurta, limunovog soka i kašičice maslinovog ulja)
BONUS VIDEO: Koje su to greške koje pravimo dok držimo dijetu
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
