Folna kiselina, takođe poznata kao vitamin B9, vitamin je koji je rastvorljiv u vodi i koji obavlja mnoge važne funkcije u našem telu. Konkretno, podstiče zdravu deobu ćelija i pravilan rast i razvoj fetusa kako bi se smanjio rizik od urođenih defekata, zbog čega se trudnicama ili ženama koje planiraju trudnoću i preporučuje folna kiselina.
Folna kiselina se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, a preporučena dnevna doza za zdrave odrasle osobe je 400 mcg (0.4 miligrama) kako bi se sprečio nedostatak ovog jako
važnog vitamina. Da bismo vam olakšali njen unos, otkrivamo vam nekoliko namirnica u kojima se folna kiselina nalazi u velikim količinama.
Mahunarke
Mahunarke poput pasulja, graška i sočiva bogate su folnom kiselinom, iako njena količina može varirati od mahunarke do mahunarke. Na primer, jedna šolja (177 grama) kuvanog pasulj sadrži 131 mcg folne kiseline, ili oko 33% preporučene dnevne vrednosti. Jedna šolja (198 grama) kuvanog sočiva sadrži 358 mcg folne kiseline, što je 90% preporučene dnevne vrednosti. Mahunarke su takođe odličan izvor proteina, vlakana i antioksidanata, kao i važnih mikronutrijenata poput kalijuma, magnezijuma i gvožđa.
Špargla
Špargla sadrži koncentrovanu količinu mnogih vitamina i minerala, među kojima je i folna kiselina. Primera radi, pola šolje (90 grama) kuvane špargle sadrži oko 134 mcg folne kiseline, što je 34% preporučenog dnevnog unosa. Špargla je takođe bogata antioksidansima i pokazalo se da ima protivupalna i antibakterijska svojstva. Štaviše, odličan je izvor vlakana zdravih za srce, čineći do 6% vaših dnevnih potreba za vlaknima u samo jednoj porciji.
Jaja
Folna kiselina se nalazi i u jajima, što znači da je uključivanje ove namirnice odličan način da povećate unos i ovih i još nekoliko drugih esencijalnih nutrijenata. Samo jedno veliko jaje sadrži 22 mcg folata, ili približno 6% dnevne doze. Zato, uključivanjem čak i samo nekoliko porcija jaja u vašu ishranu svake nedelje možete da povećate unos folne kiseline i pomognete u zadovoljavanju vaših potreba za ovim vitaminom. Jaja su takođe puna proteina, selena, riboflavina i vitamina B12.
Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće, poput spanaća, kelja i rukole, ima malo kalorija, ali je prepuno mnogih ključnih vitamina i minerala, među kojima je i folna kiselina. Jedna šolja (30 grama) sirovog spanaća sadrži 58,2 mcg ovog vitamina što je 15% preporučenih dnevnih vrednosti. Ovo povrće takođe sadrži i vlakna i vitamine K i A koji imaju mnogo zdravstvenih benefita, kao što su smanjenje upalnih procesa ili rizika od nastanka raka.
Cvekla
Osim što daje bogatu boju glavnim jelima i dezertima u kojima može da se nalazi, cvekla je bogata i mnogim važnim hranljivim materijama. U njoj se nalaze mangan, kalijum i vitamin C baš kao i folna kiselina, pri čemu jedna šolja (136 grama) sirove cvekle sadrži 148 mcg folne kiseline ili oko 37% preporučenog dnevnog unosa. Pored sadržaja mikronutrijenata, cvekla sadrži i mnogo nitrata, vrste biljnog jedinjenja koje ima mnogo zdravstvenih prednosti.
Citrusi
Osim što su ukusni i osvežavajući, citrusi poput pomorandže, grejpa, limuna i limete bogati su folnom kiselinom. Samo jedna velika pomorandža sadrži 55 mcg folne kiseline, ili oko 14% preporučene dnevne vrednosti. Citrusi su takođe prepuni vitamina C, esencijalnog mikronutrijenta koji doprinosi jačanju imuniteta i pomaže u prevenciji bolesti kao što su rak dojke, želuca i pankreasa.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
