Kako možemo da budemo sigurni da imamo dovoljne zalihe vitamina C, koji naše telo ne može da sintetiše i skladišti dovoljno da bi nas zaštitilo od sezonskih bolesti?
Tokom jeseni i zime više smo podložni takozvanim sezonskim boljkama. Odbrana našeg organizma se zimi smanjuje jer provodimo manje vremena na otvorenom. Da biste to izbegli, najbolje je održavati imunološku odbranu tela na visokom nivou, a prvi korak da to uradite je za stolom, birajući hranu najbogatiju vitaminom C, koji je, prva linija odbrane.
Kako možemo da budemo sigurni da imamo dovoljne zalihe vitamina C, koji naše telo ne može da sintetiše i skladišti dovoljno da bi nas zaštitio od sezonskih bolesti? Pored uzimanja suplementa vitamina C (preporučena dnevna doza je 75 miligrama za žene i 90 miligrama za muškarce), najbolji izbor je, po preporuci nutricionista, unos vitamina C putem hrane.
Uključivanje hrane bogate vitaminom C u našu ishranu nije žrtvovanje, naprotiv – puno ukusnog voća i povrća daju nam velike količine, a sadrže flavonoide koji olakšavaju njihovu apsorpciju. Pored toga, povećanje procenta svežeg i sezonskog voća i povrća u našoj svakodnevnoj ishrani donosi višestruke koristi, uključujući i našu kožu.
Prednosti vitamina C
Vitamin C jača imuni sistem, štiteći nas od sezonskih tegoba, a ima i snažno antioksidativno dejstvo i sprečava starenje ćelija. Takođe, pomaže u apsorpciji gvožđa u crevima i doprinosi proizvodnji crvenih krvnih zrnaca.
Blagotvoran je i za zdravlje kardiovaskularnog sistema i štiti kapilare, održava vezivno tkivo zdravim, ubrzava zarastanje rana i sprečava krvarenje.
Vitamin C učestvuje u sintezi nekih neurotransmitera i hormona kao što je serotonin i podržava nervni sistem.
Ovih 12 namirnica bogatih vitaminom C treba da svakodnevno konzumirate i to naizmenično. Imajte na umu da za razliku od suplemenata (više od 1.000 mg askorbinske kiseline može izazvati poremećaje želuca i creva) hrana ne može da nam obezbedi „previše“ vitamina C. Vitamin C je osetljiv na toplotu, pa namirnice sa liste pokušajte da konzumirate sirove, ili samo malo kuvane, na niskoj temperaturi.
12 namirnica bogatih vitaminom C
Ljute čili papričice
Crvena čili paprika je prava bomba vitamina C, 100 grama ovog malog i začinjenog povrća daje otprilike 229 miligrama. Pored toga, sadrže i značajnu dozu vitamina A ili retinola koji usporava starenje kože. Iseckajte ih sirove i dodajte u predjela, meso, ribu ili salate. I uključite ih u pripremu čorbi.
Crvena paprika
Crvena (i žuta) paprika je takođe izvanredan izvor vitamina C. Samo 100 grama obezbeđuje oko 166 mg te hranljive materije. Crvene paprike su ukusne i sirove, isecite ih na kockice i dodajte salati ili isecite na trakice i umočite u humus i gvakamole.
Crna ribizla (i druge bobice)
Bobičasto voće, a posebno crna ribizla koja sadrži oko 180 mg na 100 g, bogato je vitaminom C. Pokušajte da ih redovno konzumirate, a možete ih dodati jutarnjim smutijima, grčkom jogurtu ili ih jedite kao zdravu užinu između obroka sa malo badema, indijskih oraha ili oraha.
Rukola
Dodaje se u salate, za aromatizovanje povrća i ribe, kao i u punjena za tortilje. eg smutija. Rukola sadrži 110 mg vitamina C u 100 grama.
Spanać
Spanać je veoma bogat magnezijumom i odličan je protiv umora. Pored toga, sadrži i vitamin C, a u 100 grama spanaća ima 54 mg ovog vitamina.
Zelena salata
Ona je kraljica salata za ručak u bilo koje godišnje doba i sadrži 59 mg vitamina C.
Guava
Ovo egzotično voće koje raste u tropskim područjima takođe je na vrhu liste namirnica najbogatijih vitaminom C: 100 grama guave nam daje oko 228 mg. Štaviše, ovo supervoće bogato polifenolima i karotenoidima je snažan antioksidans i deluje antiinflamatorno, antivirusno i antibakterijski. Kada ga nađete, obavezno ga uzmite.
Kelj
Salata od kelja i avokada smatra se jednom od najzdravijih. Ovo povrće obezbeđuje nam 120 mg vitamina C na sto grama. Koristite kelj u salatama, ali i u super-hranljivim sokovima i smutijima.
Kivi
Ovo voće poreklom iz Kine, sada popularno širom sveta, odličan je izvor vitamina C: sadrži oko 85 mg na 100 grama. I to nije sve: kivi sadrži i vitamin E, kalcijum i kalijum, a zahvaljujući optimalnoj kombinaciji rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, i enzima, poboljšava varenje. Isecite ga na kriške i dodajte u jutarnji musli ili ga konzumirajte kao užinu između obroka.
Pomorandže
Ovo je prvo voće koje nam pada na pamet kada pomislimo na vitamin C, i to sa dobrim razlogom. Pomorandže, kao i svi citrusi, sadrži velike količine vitamina C. Narandža srednje veličiine sadrži oko 75 mg vitamina C, a pola grejpa oko 39 mg. Sokovi su takođe odlični, ali pijte ih sveže isceđene i pripremljene, kako biste sprečili oksidaciju vitamina C.
Brokoli
Brokoli je prava zdrava hrana i zato što je bogat vitaminom C – sadrži oko 89 mg u 100 grama. Da li ste ikada probali sirovi brokol, isečen na tanke kriške, u salati, sa prelivom od tahinija (susam krem), limuna, maslinovog ulja i soja sosa? Ako ne volite sirov, brzo ga skuvajte na pari i uživajte u njemu dok je još hrskav, uz ekstra devičansko maslinovo ulje, limun i morsku so.
Prokulice
Ovi mikro-kupusi su koncentrat korisnih hranljivih materija za kožu: sadrže beta-karoten, vitamin A, vitamin E i vitamin C koji je neophodan za sintezu kolagena. U 100 grama ovog povrća ima 85 mg vitamina C. Probajte da jedete sirove prokulice, vrlo tanko isečene u salati, možda sa nekoliko listića parmezana. Čak i koža će vam biti zahvalna.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
