Magnezijum ima ključnu ulogu u brojnim procesima u našem organizmu, od nervnih impulsa do krvnog pritiska. Dve stručnjakinje otkrivaju 10 namirnica koje treba uvrstiti u ishranu kako bismo bili sigurni da ga unosimo dovoljno.
Postoji dobar razlog zašto se poslednjih godina toliko govori o namirnicama bogatim magnezijumom i o suplementima ovog minerala. Kako objašnjava Samantha Dieras, direktorka službi za ambulantnu ishranu u Mount Sinai bolnici u Njujorku, magnezijum ima ključnu ulogu u više od 300 biohemijskih reakcija u našem telu – uključujući sintezu proteina, funkciju mišića i nerava, regulaciju krvnog pritiska, proizvodnju energije, upravljanje upalama, metabolizam i razvoj kostiju. Drugim rečima, magnezijum je neophodan za naše celokupno zdravlje.
Najjednostavniji način da unesemo dovoljno ovog važnog minerala jeste ishranom. Uz pomoć dve nutricionistkinje, izabrano je 10 namirnica najbogatijih magnezijumom koje stručnjaci preporučuju da uključimo u svakodnevnu ishranu.
10 namirnica bogatih magnezijumom koje treba uvrstiti u ishranu
Crna čokolada
Dieras objašnjava da crna čokolada smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, pomaže u snižavanju krvnog pritiska, poboljšava moždane funkcije i utiče pozitivno na raspoloženje. Osim magnezijuma, sadrži gvožđe, cink, bakar i fosfor, pa može pomoći i u regulaciji telesne težine.
Avokado
Kako navodi Dieras, avokado snižava holesterol i krvni pritisak, a doprinosi i zdravlju sistema za varenje, mozga i kostiju. Bogat je zdravim mastima, vlaknima i vitaminima, što ga čini odličnim saveznikom u kontroli telesne težine i nivoa šećera u krvi.
Orašasti plodovi
Kao i druge namirnice bogate magnezijumom, orašasti plodovi doprinose zdravlju srca, regulaciji šećera u krvi, kontroli težine i zdravlju očiju. Sadrže antioksidante, vlakna i proteine, a mogu imati i antiinflamatorna svojstva.
Mahunarke
Mahunarke poput leblebija, edamamea i crnog pasulja bogate su ne samo magnezijumom već i vlaknima, vitaminima B grupe, gvožđem, bakrom, cinkom i fosforom. Mogu doprineti zdravom varenju, boljem zdravlju srca i, zahvaljujući antioksidantima, smanjenju oštećenja ćelija.
Bademi
Nutricionistkinja Angie Asche navodi da porcija badema može obezbediti oko 20% dnevne preporučene količine magnezijuma, uz dodatni unos vitamina E i proteina.
Zeleno lisnato povrće
Ako redovno jedete spanać, kelj, brokoli i druge vrste zelenog lisnatog povrća, verovatno već imate dovoljan unos magnezijuma. Istraživanja pokazuju da svakodnevna konzumacija ovog povrća doprinosi unosu važnih nutrijenata poput vlakana i reguliše nivo šećera u krvi.
Semenke
Asche semenke naziva „nutritivnim centrima“. Seme bundeve posebno je bogato magnezijumom, dok su laneno i čia seme odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Čia seme ima i antioksidativna svojstva i pozitivno utiče na kardiovaskularno zdravlje, dok su konopljino seme bogato proteinima.
Integralne žitarice
Pored magnezijuma, integralne žitarice (pšenica, integralni pirinač, kukuruz, spelta, ječam, ovas, raž, proso, kamut) obezbeđuju vlakna, gvožđe i druge vitamine i minerale. Prema Dieras, mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka, kao i u kontroli telesne težine.
Banane
Banane su odličan izvor magnezijuma, ali i bogate kalijumom, koji, prema brojnim studijama, pomaže u snižavanju krvnog pritiska i smanjuje rizik od srčanih oboljenja.
Losos
Kada je reč o ribi, losos je jedna od najzdravijih opcija. Sadrži oko 30 mg magnezijuma na 100 g, a pruža i mnoge druge zdravstvene koristi, poput smanjenja upala i povišenog krvnog pritiska.
Moguće kontraindikacije
Prema Asche, konzumacija namirnica bogatih magnezijumom nema negativne nuspojave, osim ako osoba nije alergična. Jedini mogući problem može nastati kod suplementacije magnezijumom – neki dodaci imaju laksativno dejstvo i mogu izazvati dijareju ili probavne tegobe.
Takođe, pošto suplementi nisu strogo regulisani, postoji mogućnost da nisu pravilno označeni ili da sadrže dodatne, potencijalno štetne sastojke.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
